Il programma salva-articolazioni: 1 dieta e 5 esercizi

Per prendersi cura delle articolazioni serve una dieta ricca di vitamine a sali minerali e di una ginnastica a basso impatto 

La pioggia, la sedentarietà del lavoro e il malumore per le giornate che si accorciano. Forse un po’ di movimento aiuterebbe a scrollarsi di dosso questo autumn blues e i chiletti che piano piano si accumulano. Forse, ma come puoi riuscirci se da tempo rimandi e tutto risulta una fatica? Ci ha pensato la fitness coach Federica Costantini, @dolcisenzaburro su Instagram, con la sua Federica Fitness Library, un programma che combina ricette facili a base di nutrienti “salva articolazioni” con workout che ti mantengono in forma e che puoi eseguire a casa. Partiamo dalla tavola.

Salmone, avocado, extravergine: tris vincente

Con l’umidità di autunno e inverno, i disturbi articolari peggiorano e il calo delle temperature provoca una riduzione dell’elasticità dei tessuti. Senza dimenticare che l’usura di cartilagini e articolazioni è favorita dall’avanzare dell’età, ma può essere causata anche da un eccesso di attività sportiva e quindi comparire molto presto. «Prendersi cura di questo aspetto del corpo vuol dire fornire a osso, muscolo e cartilagini i corretti nutrienti. Un muscolo forte, infatti, proteggerà l’articolazione dall’usura e un osso in salute la sosterrà» spiega Beatrice Cappetti, la nutrizionista del team. Il re dei cibi salva articolazioni è il salmone selvaggio: «È ricco di tutti gli aminoacidi essenziali, fondamentali per sostenere il muscolo e produrre acido ialuronico e collagene, i componenti essenziali della cartilagine. Fornisce anche omega 3, acidi grassi di cui è invece priva la carne, indispensabili per spegnere lo stato infiammatorio che rende doloranti le nostre articolazioni. Apporta inoltre vitamina D, fondamentale per fissare il calcio alle ossa». Per un pranzo veloce, portalo in tavola con dell’avocado in una piadina integrale all’olio d’oliva: «Così ti fai un pieno di omega 3 vegetali e fenoli, tra i più forti antiossidanti antinfiammatori presenti in natura» spiega Beatrice Cappetti.

Il tè macha che combatte i radicali liberi

La presenza di radicali liberi in eccesso, che irrigidiscono le membrane cellulari riducendo la mobilità, è tra le maggiori cause di degenerazione articolare. Ne produciamo con l’avanzare dell’età, ma anche quando eccediamo nell’attività fisica. Per questo è fondamentale portare sempre in tavola frutta e verdura di stagione: contengono vitamine e antiossidanti in grado di neutralizzare queste molecole. «Consiglio di non farvi mancare il tè matcha, ricco di catechine (una tazza ne contiene 20 volte più di un normale tè verde), sostanze antiossidanti e antinfiammatorie preziose per le articolazioni» spiega Beatrice Cappetti.

Punta su minerali specifici In commercio trovi molti “integratori salva articolazioni”. Ma anche a tavola puoi ricavare quello che ti serve. «Il silicio è fondamentale per stimolare il ricambio delle cellule e te lo puoi procurare sgranocchiando mandorle, nocciole o altra frutta secca, ricca anche di omega 3 vegetali» spiega Beatrice Cappetti. «Per assicurarti il magnesio, invece, abbonda con i legumi, in particolare ceci e piselli. Anche lo zolfo è essenziale: insieme ad acido ialuronico e collagene è uno dei tre componenti che forma la cartilagine. Ne sono ricchissimi broccoli, cavoli, cavolfiori, cipolla, porro, erba cipollina».

Zucchero sì, infiammazione no: una ricetta

Il primo passo per ridurre i dolori articolari è spegnere lo stato infiammatorio dell’organismo. Per questo è meglio eliminare lo zucchero bianco, miccia dell’infiammazione insieme a carne e insaccati. Puoi sostituirlo con l’eritritolo, un dolcificante naturale ricavato dalla fermentazione del mais. Ricorda lo zucchero bianco nella forma e nel sapore, ma ha zero calorie e indice glicemico nullo. Provalo in questo facilissimo plum cake alle mandorle, perfetto per coccolare le tue articolazioni a colazione o prima del workout. Lavora 70 g di eritritolo con 2 uova, 130 g di latte di mandorla, 90 g di olio extravergine. Aggiungi 200 g di farina tipo 1, 70 g di mandorle tritate finemente, 1 bustina di lievito e la buccia di un limone bio. Versa in uno stampo per plumcake e cuoci a 180° modalità statica per 45 minuti.

Cos'è la ginnastica a basso impatto

Tonifica tutto il corpo e ti permette di recuperare agilità di movimento con esercizi mirati a basso impatto, che non causano cioè stress su articolazioni, giunture, cartilagini. Nel Total body low impact non sono infatti previsti salti, jump squats (squat saltati) o posizioni che gravino su polsi, ginocchia, caviglie. «Le sessioni sono brevi, da 30 minuti al massimo, e prevedono una routine total body che coinvolge a turno tutti i diversi muscoli (torace, spalle, glutei, braccia e core), facendo lavorare armoniosamente tutto il corpo» spiega la fitness coach Federica Costantini. L’efficacia e la velocità nei risultati sul tono muscolare sono garantiti dal fatto che questa disciplina sfrutta i conclamati benefici degli Allenamenti ad alta intensità (HIIT): «Si tratta di un lavoro a corpo libero caratterizzato dall’alternarsi di esercizio e riposo a intervalli fissi (40 secondi di esercizio e 20 di recupero), che permette, grazie a questo meccanismo on-off, di stimolare la microcircolazione, l’ossigenazione cellulare e il metabolismo. La differenza è che con il Low Impact proteggiamo le articolazioni, spesso troppo sollecitate: per questo è l’allenamento perfetto consigliato a chiunque stia ricominciando a fare sport dopo una lunga pausa o per chi ha problemi a giunture e articolazioni e non può svolgere allenamenti con salti e ad alta intensità» spiega Costantini.

La mini routine per principianti: 5 esercizi

Qui trovi la mini routine per principianti proposta da Federica Costantini. Si tratta di 4 esercizi: cominci dal primo, poi fai una pausa di 20 secondi e passi al successivo e così via facendo, fra
l’uno e l’altro, sempre una pausa. Poi ripeti tutta la sequenza per quattro volte.

1. KNEE TAP per rinforzare l’addome

Fai così: in posizione eretta, porta le braccia distese sopra la testa. Inspirando porta una gamba piegata verso il petto e tocca
con la mano opposta il ginocchio. Espirando torna nella posizione iniziale.
Ripeti lo stesso movimento dall’altra parte.

Il consiglio dell’esperta: decidi tu l’intensità e il ritmo: puoi muoverti lentamente oppure a velocità moderata per alzare i battiti e aumentare il lavoro cardiovascolare.

2. LUNGE per rassodare le gambe

Fai così: parti con i piedi uniti, le gambe leggermente divaricate e le mani sui fianchi. Espirando, fai un passo in avanti con la gamba destra e piega il ginocchio, formando un angolo di 90° e sfiorando il pavimento con la gamba sinistra. Inspira tornando nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

Il consiglio dell’esperta: l’affondo è uno degli esercizi più famosi nel fitness, utile a tonificare gambe e glutei, ma proibito per chi ha problemi alle ginocchia. Provalo in questa versione low impact, facendo attenzione che il ginocchio non superi mai la punta del piede: così salvaguarderai l’articolazione.

3. OBLIQUE CRUNCH per allenare gli addominali

Fai così: sdraiata sul tappetino, inspira e porta le mani dietro la nuca, piegando le gambe a 30 cm dai glutei. Espirando porta un ginocchio verso il petto e contemporaneamente
muovi il gomito opposto verso il ginocchio. Inspirando torna nella posizione
di partenza e ripeti.

Il consiglio dell’esperta: è l’esercizio più indicato per recuperare agilità nel tronco e perdere centimetri sul punto vita (le famose maniglie dell’amore). Non è fondamentale toccare il ginocchio: l’importante è non sollevare mai bacino e zona lombare dal pavimento per non gravare sulle articolazioni. Puoi eseguirlo in piedi se hai fastidi alla zona lombare o ernie.

4. DONKEY KICK per tonificare i glutei
Fai così: in quadrupedia, porta le mani sotto le spalle e rivolgi lo sguardo alla parete che hai di fronte. Con la schiena dritta e immobile e l’addome contratto, solleva una gamba alla volta mantenendo il ginocchio piegato a 90° e il gluteo alla massima contrazione per 2/3 secondi. Inspira quando sollevi la gamba, espira tornando alla posizione di partenza.

Il consiglio dell’esperta: puoi intensificare il lavoro muscolare tenendo il piede della gamba che sta lavorando a martello (è quella che gli esperti di fitness chiamano posizione flex, a 90° con la caviglia).

5. TABLE TOUCH per riallineare la postura

Fai così: in posizione supina solleva le gambe in modo che formino un angolo di 90°. La testa rimane appoggiata al suolo: non sollevarla. Da qui vai a sfiorare il pavimento con la punta del piede, prima con una gamba, poi con l’altra: inspira quando porti la gamba al pavimento
ed espira tornando nella posizione di partenza.

Il consiglio dell’esperta: questo esercizio è perfetto per rinforzare tutti i muscoli della parete addominale senza sforzare la cervicale e la zona lombare.

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