Fibromialgia: l’alimentazione giusta

23 06 2017 di Barbara Rachetti

Ci chiedete se l'alimentazione aiuta chi soffre di fibromialgia. Ecco le regole da seguire spiegate da Paolo Valli, coach del dolore, che potete vedere anche in questo video della nostra diretta Fcebook

In tantissime avete seguito la nostra ultima diretta Facebook da Bergamo sulla Fibromialgia, disturbo di cui soffre almeno il 2 per cento della popolazione italiana, soprattutto donne. Se l'avete persa o volete rivederla, potete seguirla qui. A parlare è Paolo Valli, fisioterapista e coach del dolore, autore del libro La tua svolta la dolore (Tecniche nuove).

Vorremmo chiamare la fibromialgia "malattia" ma non è possibile perché non è ancora riconosciuta come tale dal Servizio sanitario nazionale (e per questo in tanti vi state battendo, come il Comitato fibromialgici uniti). Eppure tutte voi raccontate storie di sofferenza nascoste dentro vite apparentemente normali: infatti chi ha la fibromialgia non ha il corpo stravolto dal dolore (per esempio come chi soffre di artrite reumatoide).

Eh sì, questa malattia (noi vogliamo proprio chiamarla così) non lascia segni visibili. Anche per questo chi ne soffre non viene ascoltata né capita, come ci raccontate con il cuore in mano qui. O, al contrario, decide di non parlarne proprio, per timore di essere emarginata dagli altri, i "sani". Invece secondo noi bisogna parlarne, e tanto.

Noi di Donna Moderna siamo con voi e cercheremo di tenervi sempre aggiornate sulle novità scientificheQui per esempio trovate tutte le risposte alle domande che sono rimaste inevase durante la prima nostra diretta Facebook all'ospedale Niguarda di Milano. 

Tante vostre richieste riguardano l'alimentazione. Esistono delle indicazioni da seguire a tavola per chi ha la fibromialgia? Abbiamo messo insieme le vostre richieste e le abbiamo girate al nostro Paolo Valli

Si può curare la fibromialgia con l'alimentazione?

«Una corretta alimentazione, ricca di nutrienti ed equilibrata nelle varie componenti, che propenda verso un consumo controllato di zuccheri a favore di alimenti freschi e naturali, è senza dubbio un’ottima base per moltissime patologie e lo è anche per la fibromialgia. La giusta alimentazione influenza moltissimo la capacità del nostro corpo di svolgere adeguatamente tutte le attività metaboliche e tutte le funzioni fisiologiche. Il controllo dell'infiammazione e del dolore, la salvaguardia della qualità del sonno e della forma fisica costituiscono un elemento essenziale a cui si deve puntare non solo con i farmaci ma, in particolar modo, con una buona alimentazione e un corretto stile di vita».

L'estate aiuta chi soffre di fibromialgia?

«Scegliere cibi di buona qualità svolge un ruolo protettivo sulla salute e di prevenzione di numerose malattie. In questi mesi dell’anno si hanno a diposizione moltissimi alimenti freschi che non hanno subito trattamenti o trasformazioni industriali, in particolare ortaggi e frutta di qualità, fonti insostituibili di principi nutritivi e di vitamine. Il periodo estivo quindi è un momento particolarmente favorevole per impostare un regime alimentare che, anche in patologie particolari come la fibromialgia, può rappresentare un valido supporto. Infatti frutta e verdura fresca in quantità contengono preziosi antiossidanti, utili nella malattia».

Quali sono i nutrienti utili?

Gli acidi grassi essenziali svolgono funzioni fondamentali per la salute; una loro carenza, un eccesso o un alterato equilibrio tra di essi (tra omega 3 e omega 6) possono causare effetti indesiderati. Fra i vari benefici di cui sono ‘artefici’, gli Omega 3 bilanciano la produzione di eicosanoidi (superormoni mediatori dell'infiammazione, che possono quindi aumentarla o sopprimerla), favoriscono l’equilibrio metabolico, costruiscono le membrane cellulari, supportano lo sviluppo neurologico, proteggono il sistema nervoso dall'invecchiamento”, aggiunge Valli. Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, sardine, tonno e trota. Una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere quindi due o tre porzioni di pesce a settimana. Gli Omega 3 si possono trovare anche nei vegetali, in particolare nei semi di lino (olio di semi di lino), nelle noci, nelle mandorle, nei pistacchi e, in minore quantità, anche nei vegetali a foglia verde, nel cavolfiore e nelle alghe.

Ci sono cibi da evitare?

«Attenzione particolare va posta all’assunzione delle verdure della famiglia delle solanacee: patate, pomodori, melanzane, peperoni. Questi vegetali contengono la solananina, una sostanza che, se introdotta in quantità elevate, ha effetti diretti sul sistema nervoso ed è irritante per la mucosa gastrica. I livelli di solananina si riducono nettamente se si scelgono patate novelle eliminandone la buccia, pomodori e melanzane ben maturi, in particolare, se consumati previa cottura, che riduce sensibilmente la concentrazione di questa sostanza. L’estate è anche il periodo del pescato fresco, quindi perché non approfittarne? Più sano e più saporito rispetto ad altri periodi dell’anno e ricco di Omega 3».

Che danno provocano gli zuccheri?

«Una delle scelte nutrizionali che più di tutte porta ad ingrassare e a sviluppare l'infiammazione è un’eccessiva assunzione di zuccheri. Quando si mangiano carboidrati a rapido assorbimento (come i dolciumi, la pasta o il pane), gli zuccheri passano molto velocemente nel sangue portando a una condizione di iper-glicemia e ad una intensa secrezione di insulina (per abbassare la glicemia). In più sappiamo che la maggior parte dei carboidrati sono ricchi di glutine e che, se assunto in dosi eccessive, può creare problemi alla mucosa intestinale aumentandone la sua permeabilità. Inoltre, quando l'insulina è in eccesso, lo zucchero non svolge il suo ruolo di fonte di energia per le cellule (soprattutto per i muscoli), ma rimane in circolo innalzando i livelli di infiammazione. Per ridurre questa oscillazione della glicemia e dell'insulina è indispensabile applicare una semplice regola: i picchi glicemici possono essere controllati sostituendo pasta, pane e farine classiche con prodotti alternativi: grano saraceno, quinoa, amaranto. Quando zuccheri e amidi vengono accompagnati da una parte di fibra e di proteine, il loro assorbimento risulta più lento e l'ingresso nel sangue più delicato. Il picco è meno rapido  e si ottiene un miglior controllo dell'appetito e minori effetti collaterali dovuti al bilancio insulinico”, prosegue l’esperto.

Come distribuire i pasti nella giornata?

La prima colazione, consumata entro un'ora dal risveglio oppure subito dopo avere completato l'attività fisica del mattino, rimane uno dei pasti più importanti per il corretto equilibrio del metabolismo. L'orario è quello in cui tutti gli ormoni dell'organismo sono rivolti a utilizzare l'energia e a trasformarla in muscolo o a disperderla in calore. Quindi può essere importante e ricca. La cena invece deve essere leggera per non favorire l’accumulo di grasso e soprattutto per non disturbare il riposo notturno. A parità di calorie introdotte nella giornata, chi consuma più calorie durante la prima colazione, facendola diventare il pasto principale della giornata e riducendo la quantità di calorie assunte per cena, avrà una riduzione del 20% della glicemia durante tutta la giornata e in modo specifico una riduzione del 20-23% della glicemia successiva al pranzo, cioè a notevole distanza dalla prima colazione. Molto utile è anche abituarsi a mangiare un pezzetto di verdura o di frutta cruda prima di ogni pasto che ha effetti antiallergici, antinfiammatori e di controllo dell'appetito.

Masticare molto aiuta?

 «La masticazione prolungata aiuta a controllare la fermentazione addominale, elemento importante nelle situazione di aumentata permeabilità intestinale».

Chi ha la fibromialgia deve fare sport?

«L’attività motoria, soprattutto all’aperto e in mezzo alla natura, diventa uno strumento di cura efficace e, in più, praticabile con facilità. Si può partire con semplici passeggiate, con distanze del tutto personalizzate e adeguate al proprio stato. Nutrirsi bene e muoversi regolarmente costituiscono il presupposto per un adeguato programma di guarigione. E l’estate è il momento giusto per farlo».  

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