Quarantena: esercizi per i dolori a collo e schiena

Ore passate semisdraiati sul divano o davanti al pc a lavorare, a seguire video lezioni o conferenze. Oppure con il tablet in mano a chattare con gli amici e fare shopping on line. Il lockdown però ora sta presentando il conto. A fare le spese di sedentarietà forzata e posizioni sbagliate è soprattutto l’apparato muscolo scheletrico. Così un po’ tutti, persino i più giovani, si ritrovano con dolori cervicali e mal di schiena.

Per questo il Dipartimento di riabilitazione dell’ASST Gaetano Pini CTO di Milano ha messo a disposizione uno sportello telefonico gratuito (3341537593 dal lunedì al venerdì, dalle 14 alle 15) per rispondere ai dubbi dei pazienti. «Abbiamo pensato di attivare un servizio di consulenza perché in questo periodo non si può accedere alle strutture ambulatoriali di riabilitazione» spiega il dottor Lorenzo Panella, direttore del Dipartimento. «Ma tanti nostri pazienti stanno facendo i conti con disturbi legati alla sedentarietà e alle posture scorrette ». Vediamo gli esercizi e le dritte per stare meglio.

Come stare seduti

Facile cedere alla tentazione di lavorare al pc seduto sul divano o a letto. Un po’ perché non tutti hanno una scrivania a disposizione, un po’ perché all’inizio sembra di stare più comodi. Così però sono dolori garantiti. «La postura è fondamentale per evitare problemi alla cervicale e alla schiena» spiega il dottor Panella. «Bisognerebbe sempre mettere il portatile su un tavolo, con il video centrato rispetto allo sguardo, in modo da non dover piegare il collo, e a una distanza di circa 45 centimetri dagli occhi. Gli avambracci devono stare appoggiati al tavolo e la schiena ben aderente allo schienale della sedia, così da non sovraccaricare la muscolatura della colonna».

Che pause fare

Ora più che mai è importante concedersi una pausa, ogni ora, e fare mezz’ora al giorno di ginnastica per mantenere elastiche le articolazioni e sciogliere i muscoli. L’ideale è lo stretching che serve sia come prevenzione sia per alleviare i dolori. «Tra i primi muscoli da allungare ci sono l’ileo psoas, quello che permette di piegare la coscia e di flettere la colonna in avanti, e gli ischio-crurali, quelli dietro la coscia» dice il dottor Panella. «Ma anche i paravertebrali, che corrono lungo tutta la colonna. Mantenerli elastici è fondamentale per mantenere una postura corretta e per evitare dolori alla schiena e al collo».

Gli esercizi

1 Per la cervicale

In piedi, fletti lentamente il collo verso la spalla. Con la mano della parte verso cui è piegato il capo, tira dolcemente la testa verso il basso, in modo da sentire una leggera tensione. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi cambia lato.

2 Per la zona lombare

Sdraiati a pancia in su, avvicina il ginocchio al petto, aiutandoti con la mano, e mantieni per 20 secondi. Ripeti con l’altra gamba.

3 Per tutta la schiena

Seduta su una sedia con le gambe divaricate, piega il busto in avanti, allungando e braccia verso terra. Inspirando ritorna su. Ripeti per 5 volte.