Un nuovo studio conferma che non si dovrebbe mai mangiare tardi (o di notte). Questione di metabolismo e orologi biologici: ma come funzionano? Perché si ingrassa? I consigli dell'esperto
Mangiare alla sera tardi aumenta la possibilità di ingrassare e di andare incontro a obesità. A confermare quella che finora era stata un’ipotesi già analizzata da diversi studi, ora è una ricerca americana, condotta in collaborazione dal Brigham and Women’s Hospital e dal National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, che ha indagato i motivi.
I ricercatori sono partiti da due osservazioni: da un lato l’obesità in aumento, dall’altro il cambio di abitudini e stili di vita che interessa soprattutto i paesi più sviluppati, dove anche gli orari dei pasti sono cambiati, spostandosi sempre più tardi.
Perché si ingrassa di più mangiando tardi: una conferma
L’obesità è diventata una vera e propria epidemia, che si stima interessi 650 milioni di adulti nel mondo, compreso il 42% dei cittadini americani, e soprattutto è la causa principale delle malattie cardiovascolari, compreso il diabete. Per questo, la prevenzione gioca un ruolo fondamentale e passa anche dalla dieta, non solo limitata a cosa si mangia, ma anche al quando.
Il nuovo studio, seppure condotto su un campione molto limitato di soggetti (16 dei quali 5 donne), ha confermato che mangiare tardi alla sera aumenta il rischio di ingrassare e sicuramente rende più difficile dimagrire, anche per chi osserva un’alimentazione controllata. «Io stesso mi sono occupato di questo tema anni fa e ora lo studio si aggiunge alle molte evidenze sul fatto che i ritmi circadiani, i nostri “orologi biologici”, non scandiscono solo l’alternanza di sonno-veglia, ma anche le funzioni gastrointestinali, in particolare le modalità di assorbimento e utilizzo dei nutrienti» spiega il professore Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma.
Il metabolismo cambia con l’ora
«Lo studio arriva alla stessa conclusione di un altro, dove si erano analizzati due gruppi di pazienti a cui era stata fatta seguire la stessa dieta, sia in termini di calorie che di tipo di nutrienti, ma con pasti somministrati in orari diversi: si era visto che chi mangiava entro le 15 del pomeriggio dimagriva di più e più velocemente rispetto a chi cenava nella seconda e ultima parte della giornata. Era la dimostrazione che il metabolismo cambia – spiega Piretta – Ma non solo.
Gli orologi biologici del cervello regolano gli enzimi
Va ricordato che tutti noi abbiamo degli orologi biologici. Ce n’è uno centrale, il cosiddetto Master Clock, localizzato a livello del cervello e che è legato direttamente con la fibra della retina: viene stimolato a seconda della presenza o meno di luce; ma ce ne sono anche altri periferici sincronizzati, per esempio, dall’arrivo del cibo e da quello centrale nel cervello, che condizionano la capacità di assorbire e sintetizzare nutrienti a seconda del momento della giornata. In pratica, regolano la presenza degli enzimi, che hanno la funzione di trasportare e immagazzinare i nutrienti: in certi orari questi sono in numero inferiore e dunque i nutrienti non giungono tutti a destinazione e vendono depositati, immagazzinati come scorte» spiega Piretta.
L’orario determina la presenza degli ormoni
Ma c’è anche un altro motivo che spiegherebbe perché ciò che si mangia di sera diventa più facilmente un “deposito” e quindi chili in più: in questo caso c’entrano specifici ormoni. «A seconda dell’orario sono sintetizzati diversi ormoni, in quantità differente» chiarisce il gastroenterologo e nutrizionista. Per esempio, esistono due ormoni, la grelina e la leptina: la prima è prodotta da stomaco e pancreas e stimola l’appetito, al contrario della leptina. Chi dorme poco in genere vede aumentare la grelina, quindi anche la voglia di mangiare. Le persone che mangiano tardi la sera o di notte scombinano l’assetto ormonale, creando quella che viene chiamata ‘disruption’, cattivo un cattivo uso degli orologi biologici» prosegue l’esperto.
Di giorno il metabolismo consuma di più
Infine, ma non da ultimo, c’entra il funzionamento del metabolismo, cioè la capacità di bruciare calorie, energie e usare i nutrienti: è noto che al mattino e in genere nella prima parte della giornata si consuma di più, quindi mangiare tardi porta ad accumulare più energie che non sono immediatamente utilizzate per le normali funzioni. «Saltare la colazione è noto che è in stretta correlazione con l’aumento di peso, perché gli stessi alimenti introdotti al mattino vengono consumati nell’arco della giornata, mentre alla sera no» spiega Piretta.
Non saltare la colazione e cenare due ore prima di andare a dormire
Nelle nostre giornate i ritmi sono spesso stravolti: si finisce di lavorare tardi, ci si attarda con smartphone, tablet o tv, o si esce; al mattino si è di corsa e quindi si tende a fare una colazione veloce o a saltarla: tutto questo non fa bene al nostro orologio biologico. «Questo non significa dover tornare ai ritmi della campagna dei nostri avi, ma se si vuole perdere peso o non aumentarlo in modo considerevole sarebbe bene quantomeno prestare attenzione ai ritmi» consiglia l’esperto. «I consigli sono semplici: 1) dormire la giusta quantità di ore alla notte; 2) cenare possibilmente un paio d’ore prima di coricarsi; 3) fare la prima colazione e non farla saltare soprattutto ai bambini. In più suggerirei di rispettare non solo la circadianità quotidiana, ma anche quella stagionale, che abbiamo un po’ perso: d’estate capita di usare in modo eccessivo il condizionatore, arrivando talvolta ad avere freddo, mentre in inverno si scaldano troppo gli ambienti. Non occorre, ovviamente, fare come gli animali che vanno in letargo col freddo, per risvegliarsi a primavera, ma almeno ricordare che siamo parte di un ambiente. Visto che c’è un problema crescente di obesità sarebbe sufficiente fare un mezzo passo indietro, per recuperare parte dei ritmo di cui il nostro organismo necessita per vivere meglio» conclude Piretta.
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