Corsa, come affrontare (e prevenire) gli infortuni

24 08 2018 di Eleonora Lorusso
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Quando ci si dedica al running, come per altri sport, è necessario mettere in conto anche qualche infortunio o semplice fastidio. Spesso esercizi in palestra possono aiutare a risolverli in modo rapido, come spiega Luisa Balsamo, runner esperta di ultratrail e coach della Dm Negev Adventure

Un po’ di mal di schiena, qualche doloretto al ginocchio o a tendini e legamenti sono inconvenienti che possono sorgere quando si inizia a correre o si aumenta l’intensità dei propri allenamenti, ma non devono scoraggiare. Per risolverli a volte sono sufficienti esercizi in palestra o un cambio di attività. «Gli infortuni possono capitare a chiunque, anche ai professionisti. Anni di corsa, soprattutto per me ho scelto trail e ultrail, possono farsi sentire. Nessuna di noi è un highlander, ma non dobbiamo farci scoraggiare» spiega Luisa Balsamo, una delle coach di Corri con Noi, che ha seguito le aspiranti runner di Donna Moderna, comprese quelle che sognano di potersi cimentare nella DM Negev Adventure a ottobre. Ecco i suoi consigli.

Gli infortuni più frequenti e i consigli

«Per chi inizia a correre, certi problemi non dovrebbero porsi, perché sono più frequenti in chi, come me, ha alle spalle 14 anni di gare estreme, specie nel deserto e in montagna. Ma se anche dovessero capitare, esistono accorgimenti da seguire che possono ridurne l’impatto. Tra i dolori più ricorrenti ci sono quelli alle ginocchia, che sono particolarmente sollecitate in uno sport come il running».

Le ginocchia

«Se si inizia ad avvertire una fitta al ginocchio e non c’ è un motivo particolare, la cosa più giusta è fermarsi e capire quale sia il problema. Può essere una sciocchezza, ma magari anche qualcosa di più serio e continuando a correre si rischierebbe di peggiorare la situazione. Se il dolore sopraggiunge durante l’allenamento, potrebbe essere causato da una scarpa troppo usurata».

Il mal di schiena

«Come il male alle ginocchia, anche quello alla schiena può essere causato da una postura non corretta. Correre un po' inclinate in avanti o indietro, o in modo con una posizione troppo rigida, può portare a contrarre involontariamente in muscoli della schiena o del collo, con conseguenti dolori. Per questo l’importante unire alla corsa lo stretching e un’adeguata preparazione fisica, anche in palestra».

L’attività in palestra

«Per rinforzare la muscolatura, ma anche per scioglierla dopo un allenamento sono sufficienti pochi minuti di stretching. Gli esercizi in palestra possono risultare particolarmente utili per rinforzare tutta la parte alta del corpo, il bacino e la schiena in particolare. Sono utili addominali e dorsali per aumentare la muscolatura che regge le articolazioni, in modo da non gravare poi durante la corsa».

La scarpa giusta

A volte, a causare dolori o infortuni  possono essere i cambi di ritmo troppo repentini o a freddo, o ancora il variare la tipologia di percorso. «Passare dall’asfalto alla terra battuta, ad esempio, implica anche un appoggio differente del piede», dice Balsamo. Se si corre prevalentemente su strada sarebbe opportuno puntare su scarpe particolarmente ammortizzate, che attutiscano l’impatto col terreno, più duro. Se invece si scelgono percorsi sterrati meglio scegliere prodotti con una buona aderenza ed eventualmente un rinforzo maggiore ai lati, per evitare storte. Molti esercizi commerciali dispongono delle attrezzature per verificare che tipo di appoggio del piede si ha, in modo da individuare eventuali casi di pronazione o supinazione. In modo empirico ci si può rendere conto semplicemente dal tipo di usura della scarpa: se si consuma soprattutto l’esterno si è supinatori, mentre quando è l’interno ad essere consumato maggiormente si è pronatori. Chi ha un corretto appoggio del piede viene definito “neutro” e può scegliere tra una vasta gamma di scarpe, mentre negli altri due casi esistono tipologie specifiche, che aiutano a compensare il difetto.   

E il ciclo?

«Nella mia esperienza di anni di agonismo il ciclo di per sé non crea problemi e non è d’ostacolo all’attività sportiva né mi ha mai limitato nelle prestazioni, ma naturalmente è molto soggettivo» dice la runner. Ci sono donne che risentono particolarmente degli sbalzi ormonali. In questo caso è meglio non forzare nelle corse fino a che non ci si sente meglio. Naturalmente non bisogna dimenticare che le donne, diversamente dagli uomini, hanno meno ormoni androgeni come il testosterone e questo comporta differenze per quanto riguarda la massa muscolare e il grasso corporeo. Proprio la maggior quantità di estrogeni, invece, caratterizza la classica forma ginoide (con più rotondità su fianchi e vita) delle donne. Questo ha come conseguenza una maggiore difficoltà femminile a creare massa muscolare, dunque non occorre angosciarsi se non si sviluppa subito la muscolatura desiderata né bisogna avere fretta di tonificare il proprio corpo. Variazioni ormonali, magari causate dallo stress, possono comunque incidere sul rendimento proprio tramite la maggiore o minore produzione di ormoni stessi.

Lo stress

Un discorso a parte, invece, riguarda il cortisolo, l’ormone dello stress. La corsa, come ogni attività fisica (anche rilassante come lo yoga), contribuisce ad abbassarne i livelli. Attenzione, però, a non esagerare. Alcuni studi hanno mostrato come alcuni ormoni (come adrenalina, cortisolo, ACTH e prolattina) vengono attivati prima di un allenamento, come se il corpo si mettesse in “allerta” prima di un esercizio fisico. Se poi questo diventa eccessivamente faticoso, si può correre il rischio di annullare gli effetti positivi dello sport: l’attività aerobica protratta troppo a lungo, infatti, causa stress ossidativo, produzione di radicali liberi, invecchiamento, aumento del cortisolo stesso, che si possono tradurre in acidosi tissutale (quando aumenta la quantità di tossine nel corpo e nei tessuti) e ritenzione idrica. Il consiglio è sempre quello di evitare gli eccessi.

Osteoporosi: la corsa fa bene o male?

Spesso chi si avvicina alla corsa, specie dopo i 40 anni, teme eventuali effetti negativi di questo sport sulle proprie ossa, soprattutto in vista del rischio di osteoporosi. È però anche vero che l’attività fisica può aiutare a prevenire questo inconveniente: soprattutto se praticata in età giovanile contribuisce a formare ossa nuove e, soprattutto, nelle donne permette di rinforzare lo scheletro in vista della menopausa, quando si verifica la maggior perdita di massa ossea e dunque una maggiore fragilità.

«Naturalmente dipende dalla quantità di sport che si pratica e da come lo si fa. Io a 53 anni e dopo tante corse estreme sono un soggetto un po’ più delicato. Gare e allenamenti intensi possono contribuire a indebolire la struttura ossea. Ma in generale una preparazione sportiva e atletica equilibrata fa bene anche all’apparato osseo» dice la coach «Nei soggetti più a rischio, magari sarebbe da privilegiare la corsa su terreno sterrato rispetto all’asfalto, che è più traumatico a livello articolare. Per lo stesso motivo sarebbe bene limitare le salite e soprattutto le discese, che possono avere un impatto molto forte sul sistema osseo, così come su tendini e legamenti» spiega Luisa Balsamo.

Legamenti e tendini

Un’altra parte delicata del corpo, che viene particolarmente sollecitata durante l’attività sportiva e la corsa in particolare, sono tendini e legamenti. «Questo vale soprattutto in caso di allenamenti o gare che prevedono tratti anche lunghi di salite e soprattutto di discese, che sono particolarmente impattanti. In questo caso occorre lavorare molto e concentrarsi sulla tecnica di corsa, per ridurre i traumi e le sollecitazioni. Il consiglio è comunque quello di procedere sempre con molta calma, per non mettere a dura prova il proprio fisico, evitando soprattutto di prendere velocità in discesa» conclude Luisa Balsamo.

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