Corsa, come preparare la tua prima gara di trail

Se siete già delle runner, avete iniziato ad allenarvi e avete persino provate le prime gare su strada, è possibile che vi venga voglia di cimentarvi anche con una corsa trail, le prove su percorsi nella natura.

Ecco qualche consiglio prezioso dalla ultra runner Luisa Balsamo, che alle spalle ha il trail considerato il più difficile e impegnativo al mondo, il Tor Des Geants: 330 km totali e 2400 metri di dislivello positivo sul livello del mare, che si è corsa dall’8 al 15 settembre in Val d’Aosta.

Qual è il primo passo per la prepararsi a un trail?

«Intanto consiglierei di iniziare da un minitrail, su distanze di 20 o 30 km. Per chi vuole cimentarsi in un trail sono l’ideale per un approccio più morbido, soprattutto per chi si avvicina a questo mondo e magari proviene dal mondo delle corse su strada. Una volta non esistevano, c’erano solo gare più lunghe, mentre oggi c’è la possibilità di prove più brevi, che non sono più difficili né troppo diverse da preparare rispetto a una mezza maratona o a una maratona – spiega Luisa Balsamo – Io all’inizio non ho seguito allenamenti specifici, ma certo va tenuto presente che si tratta di un’impostazione diversa».

Passare dalla strada al trail

«La prima e fondamentale differenza è rappresentata dalle salite e dalle discese, che caratterizzano i tral rispetto alle corse su strada, generalmente in piano. Consiglio, quindi, di iniziare con un potenziamento della muscolatura specifica, facendo scatti in salita, salite più o meno lunghe, gradoni. Tutti elementi che sono presenti anche nella preparazione di una maratona, nella fase iniziale di costruzione del fisico» consiglia la ultra runner.

Non tutti coloro che vogliono cimentarsi con un trail, però, vivono in posti dove esistono salite o percorso sterrati. «Chi ha la possibilità dovrebbe fare uno o due allenamenti alla settimana su un percorso sterrato. Per chi abita in città, però, una valida alternativa è rappresentata da camminate in montagna nel fine settimana: permettono di non eccedere nel carico e nello stesso tempo di abituarsi alle salite. Anche i top runner spesso non affrontano le salite di corsa, ma alternano con la camminata, che quindi può essere sufficiente nella fase di preparazione» consigli la coach.

Come si corre in salita e in discesa?

«La vera differenza rispetto alla corsa in piano o su strada sta proprio nelle salite e nelle discese che richiedono più tecnica. La discesa rappresenta sicuramente la parte più delicata: è bene sapere che per assurdo più piano si corre, più pericolosa può diventare. I Top runner scendono che sembrano degli stambecchi, appoggiano appena la punta dei piedi e sembra che non tocchino il terreno. Naturalmente un principiante appoggerà il piede, facendo attenzione però soprattutto a come lo fa, stando attento alle pietre o al tipo di terreno per evitare di cadere – spiega Luisa Balsamo – Io consiglio di iniziare seguendo chi ha più esperienza, alle sue spalle, copiando i movimenti come abbiamo fatto tutti all’inizio».

E in salita? «La salita richiede più forza, quindi è bene accorciare il passo: le falcate dovrebbero essere più brevi e costanti» consiglia la coach.

La scarpa giusta e la palestra

Le scarpe, come nella corsa su strada, sono fondamentali: «Molti cercano scarpe antiscivolo, che aderiscano bene al terreno o che non si bagnino, ma non esiste nulla che abbia tutte queste caratteristiche in modo perfetto. È bene che scegliere un prodotto adatto al tipo di percorso (brevi, lunghi, pietrosi o con percorsi più lineari) e che abbiano una buona tenuta per non scivolare» consiglia la coach.

Importante è anche la preparazione fisica con esercizi che possano aiutare ad alleviare i traumi specie durante le discese: «Sono importanti tutti gli esercizi che rafforzano il cosiddetto core, il busto e la parte centrale del fisico, che poi sono quelli che sorreggono e dunque aiutano a gravare meno sulle ginocchia, specie in discesa. Per questo consiglio di fare addominali, dorsali e plank».

Occorre portarsi l’acqua?

«A differenza delle corse su strada, per i trail ormai è richiesta una riserva d’acqua personale. C’è chi usa il camel back, chi le borracce. Io da qualche anno mi trovo bene con quelle morbide da attaccare allo zaino o anche da tenere in mano se le distanze sono più brevi, ma questo è soggettivo» spiega Balsamo.

Cosa fare nelle ultime due settimane?

Dopo aver seguito un programma di allenamento mirato, in base alla distanza scelta, diventa fondamentale il lavoro delle ultime due settimane: «È consigliabile continuare a fare qualche salita, ma senza forzare: l’obiettivo è semplicemente quello di mantenere la memoria del passo in salita nei muscoli. Nell’ultima settimana, poi, è necessario seguire uno scarico totale, ovvero solo corsette blande» spiega Balsamo.

Quando fare l’ultimo lungo?

Proprio come per la preparazione di una maratona, l’ultimo lungo non deve essere corso a ridosso della gara, per non stancare eccessivamente il fisico: «L’ultimo lungo andrebbe fatto non oltre gli ultimi 15 giorni: se si prepara una trail da 30 km, l’ultima sessione da 20km si può recuperare in due settimane, ma se la distanza è più lunga, dai 50 km in su, occorrerà più tempo» spiega l’atleta.

La preparazione è anche mentale?

«Anche in questo caso dipende molto dalla lunghezza della gara e dal tipo di percorso. Dai 50 km in su diventa importante anche l’aspetto psicologico, perché lo sforzo fisico è molto elevato, i livelli di difficoltà possono variare e cambiare nel giro di poche ore, quindi l’approccio mentale è fondamentale. Per le distanze brevi l’impegno è analogo a quello delle corse su strada» spiega l’atleta.

E per chi è abituato a corse con numerosi partecipanti, in città? «Ormai ci sono trail che contano anche un numero di iscritti molto elevato, come l’ultratrail del monte Bianco o quello di Lavaredo, a cui prendono parte in 1.500/2.000 runner. Ma possono esserci anche situazioni, come al Tor Des Geants, dove mi è capitato di correre per ore e ore senza incontrare assolutamente nessuno, magari anche di notte: in quel caso interviene anche la preparazione mentale, l’abitudine a stare da solo e pensare da solo per mantenere sempre una certa serenità» conclude Luisa Balsamo.