Il training dell’estate si chiama PHA ed è un allenamento a circuito, semplice e veloce, ideale per noi donne. Perché mette ko la ritenzione idrica e assicura gambe da fare invidia
Diciamoci la verità: a luglio e agosto, la voglia di allenarsi cala. Vuoi il caldo, le gambe pesanti e il desiderio di vacanze, l’allenamento non è facile da gestire, ma smettere di fare fitness sarebbe un peccato, in particolare se quest’inverno sei stata sempre costante. E poi lo sai che a settembre riprendere ti sembrerà ancora più difficile? L’ideale allora è cambiare tipologia di training e sceglierne uno più adatto ai mesi caldi, che non sia monotono e soprattutto non insista troppo sulle gambe. «Il caldo, infatti, comporta una vasodilatazione e la risposta fisiologica del nostro corpo alle temperature elevate rischia di stressarle, peggiorandone l’aspetto estetico a fine giornata. Quindi, meglio non tartassarle» spiega la coach Stefania Sugarfree, che ha oltre 125mila follower su Instagram ed è l’ideatrice del programma di allenamento e community al femminile GoGirl (stefaniasugarfree.it).
PHA significato
Ma l’allenamento perfetto per l’estate ha un nome. «Si chiama PHA, che sta per Peripheral Heart Action (azione periferica del cuore): è perfetto per le donne, perché è strutturato in modo da favorire la circolazione, alternando esercizi per la parte inferiore e quella superiore del corpo» aggiunge l’esperta.
Come funziona il PHA
Innanzitutto, il PHA fa parte della categoria dei training a circuito in cui si alternano esercizi a corpo libero e movimenti con qualche peso, leggero. Ma non si tratta di workout solo upper body (arti superiori) o lower body (arti inferiori). «La sua particolarità è che vengono stimolate, in alternanza e in modo costante, senza però sovraccaricarli, diverse parti del corpo, lontane tra loro: così durante l’intero ciclo di allenamento si forza il flusso sanguigno a passare da un distretto muscolare all’altro, partendo da quelli più piccoli e vicini al cuore verso quelli più distanti» continua la coach. Tra un esercizio e l’altro le pause sono molto brevi o nulle, in base alla tua preparazione fisica.
Allenamento PHA cellulite
Il circuito PHA è un ottimo alleato nel contrastare la cellulite perché intensifica il lavoro cardiovascolare, stimola il sistema cardiocircolatorio, contrastando la pigrizia del ritorno venoso, favorendo il drenaggio dei liquidi ed evitando così i ristagni e la ritenzione, in particolare quella che si concentra su gambe e glutei. Allo stesso tempo, però, si aumentano forza e resistenza muscolare.
Per stimolare ancora di più la circolazione, alla fine di questo allenamento, è buona abitudine abbinare una sessione di scarico delle gambe al muro. Posiziona un cuscino sotto il bacino, per sollevarlo da terra, e resta così per almeno 10 minuti, scuotendo ogni tanto i piedi e roteando le caviglie. «La sensazione di benessere sarà immediata, ancora di più se prima avrai applicato un gel effetto freddo oppure la tua crema idratante preferita, tenuta per qualche ora in frigorifero» aggiunge Stefania Sugarfree.
Allenamento PHA per dimagrire
Passiamo alla pratica: ecco un esempio di workout PHA, ideato per noi da Stefania Sugarfree. È strutturato secondo la formula del triset: si chiama così perché è costituito da 3 esercizi, che lavorano su distretti muscolari lontani tra loro, da eseguire uno di seguito all’altro, senza pausa, andando a recuperare solo dopo aver completato 3 giri. L’allenamento in modalità circuito consente di preservare la massa muscolare andando a eliminare il grasso in eccesso. Prima di iniziare, però, riscalda al meglio, per almeno 5 minuti, tutti i distretti muscolari coinvolti, facendo degli esercizi di mobilità mirati per spalle, gambe e braccia.
1. Il primo triset è composto da 10 ripetizioni di alzate laterali con le braccia, 12 affondi posteriori alternati (per gamba) e 15 crunch, gli addominali in cui sollevi da terra solo le spalle.
2. Recupera qualche minuto, e poi passa al secondo triset, dove dovrai eseguire 10 sumo squat, eseguiti cioè con i piedi che superano la larghezza delle spalle, 10 shoulder press, spingendo due manubri (di 3-4 chili) sopra la testa solo con le braccia senza aiutarti con le gambe, e 30 russian twist, cioè delle torsioni laterali del busto seduta a terra con le gambe flesse e i piedi sollevati.
3. Infine, per l’ultimo triset farai 15 ripetizioni di glute bridge, posizionandoti sdraiata a terra e sollevando solo il bacino. Poi 8 piegamenti sulle braccia, appoggiando le ginocchia a terra se vuoi, e 12 reverse crunch (supina, con le braccia sotto i glutei, sollevi le gambe flesse, staccando il bacino da terra).
Allenamento PHA quante volte a settimana
Come per ogni attività fisica, anche il PHA non fa miracoli: servono impegno, costanza e abbinare all’esercizio una dieta sana ed equilibrata. Per ottenere risultati soddisfacenti, ognuno dei triset illustrati va ripetuto 3 volte di seguito, senza recupero. E l’intero workout va eseguito 2-3 volte alla settimana. L’ideale sarebbe mantenere in modo costante i 3 allenamenti alla settimana, ma per chi è alle prime armi possono bastare anche 2 allenamenti per iniziare.
Per il benessere delle gambe in estate, sfrutta anche l’effetto massaggiante di una camminata scalza in riva al mare: la superficie irregolare della sabbia stimola la pompa venosa del piede che favorisce la circolazione
Le calze giuste da indossare
Un consiglio spassionato per il fitness estivo? Indossa calze sportive a compressione graduata. In particolare se corri o vai in bici, è questo il momento in cui il loro effetto sarà più benefico. Ne esistono di vari tipi: alte fino al ginocchio, fino a metà polpaccio o appena sopra la caviglia, e modelli sempre più colorati e glamour. Questa tipologia di calze ossigena la pelle, anche a livello muscolare, riduce la sensazione di stanchezza alle gambe, e ha un effetto tonificante perché migliora la circolazione. Tra le marche migliori ci sono Solidea e Compression Zone di Cizeta Medicali.
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