L’avocado è davvero un superfood?

Prima lo usavi solo per il guacamole, ora lo trovi un po’ dappertutto, anche al bar. Il suo gusto piace e dal punto di vista nutrizionale sembra faccia bene alla salute. Conosciamolo meglio

C'è chi lo gusta spalmato sul toast, in insalata o semplicemente condito con olio e sale. L’avocado conosce un periodo d’oro, tanto che a TuttoFood, il salone internazionale dell’agroalimentare dello scorso maggio a Milano, si poteva assaggiare anche l’olio extravergine di avocado, prodotto in Equador e importato in Italia (pachawarmi.com). Il successo di questo frutto tropicale, oltre che alla sua bontà, è legato anche alla maggior reperibilità del prodotto: l’azienda ligure Orsero, leader nel sud Europa per produzione, import e distribuzione di frutta tropicale, li importa dal centro America. E poi c’è il fenomeno degli Avocado Bar’s (vedi box a destra), che lo propongono in tante versioni e sostengono le sue virtù: protegge cuore e fegato, tiene sotto controllo la glicemia e anche l’appetito. Così, nonostante sia stato etichettato per lungo tempo come un alimento troppo grasso, e quindi poco consigliabile se non per i bambini in via di sviluppo e gli sportivi, oggi l’avocado si è conquistato la fama di superfood, consigliato persino a chi è a dieta. Insomma, è il frutto più trendy del momento e vale la pena conoscerlo meglio.

Quali sono i punti di forza

«L’avocado contiene numerosi macro e micronutrienti, tra cui soprattutto i grassi: 16 g per 100 grammi di frutto» spiega Loreto Nemi, dietista, nutrizionista e docente al Master di I Livello in Nutrizione dell’università Cattolica di Roma. «Ma si tratta di grassi buoni, cioè acidi grassi monoinsaturi come quelli dell’olio extravergine d’oliva, che aiutano a conservare in buono stato le pareti dell’arterie, controllare la glicemia, ridurre l’ipertensione e i trigliceridi». Inoltre, l’avocado ha una quota elevata di fitosteroli, potenti anticolesterolo naturali (80 g in una porzione di 100 grammi). «Questo frutto contiene anche le vitamine antiossidanti C ed E, due carotenoidi (luteina e zeaxantina) e un tannino della famiglia dei flavonoidi che riducono gli effetti dello stress» prosegue Nemi. L’aspetto più importante è che i grassi buoni favoriscono l’azione degli antiossidanti, ma in genere questo risultato si ottiene quando condisci le verdure con l’olio. Con l’avocado, invece, hai tutto in un solo alimento. Mangiarlo migliora anche le prestazioni del cervello e l’umore: «Succede perché è ricco di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. E poi ci sono le vitamine del gruppo B, benefiche per il sistema nervoso» conclude il nutrizionista.

Quanto contano i grassi

Ma allora, visto che contiene tanti grassi, se sei a dieta è meglio evitarlo? «In effetti, è un frutto molto calorico: 100 g forniscono 231 calorie, ma è anche vero che contiene pochissimi zuccheri ( 0,7 grammi) e perciò, oltre a essere utile a chi soffre di iperglicemia o diabete di tipo 2, si adatta bene anche a chi è a dieta, perché ha il grande pregio di contenere tante fibre (6,7 grammi per 100 g di polpa) che aumentano il senso di sazietà» precisa Nemi. 

Da dove proviene

Non c’è un solo tipo di avocado. Le varietà più diffuse sono Bacon e Fuerte. Anche l’Hass, che ha una forma piccola e la pelle scurissima, quasi nera, è abbastanza facile da trovare. Quasi tutti arrivano da Messico e Guatemala, ma gli avocado crescono anche in Italia: sulle pendici dell’Etna Andrea Passanisi da 15 anni coltiva biologicamente su una superficie di oltre nove ettari di terreno più di 100 tonnellate di prodotto di altissima qualità. E la sua azienda, Sicilia Avocado, esporta in tutta Italia e in Europa.

Come sceglierlo

Al supermercato o ai banchi dell’ortofrutta fai fatica a capire se l’avocado è maturo al punto giusto? «Scegli quelli che hanno una buccia verde scuro e tastali con indice e pollice» spiega Passanisi. «Al tatto devono essere leggermente morbidi, ma non troppo». E se invece è acerbo? «Per farlo maturare avvolgilo in un foglio di giornale ben chiuso e conservato vicino a mele, banane o pere, frutti che rilasciano etilene, gas indispensabile per la maturazione» consiglia Passanisi. Se ne consumi solo metà per volta, spruzza del limone su quello che resta e avvolgilo stretto nella pellicola per alimenti. Poi conservalo nel cassetto del frigo.

Nei locali

Il primo locale interamente dedicato all’avocado è nato ad Amsterdam, nel quartiere alla moda di De Pijp, si chiama The Avocado Show e il suo profilo Instagram conta più di 70.000 iscritti. Alberto Gramini, Francesco Brachetti e Alessandro Biggi, invece, hanno aperto a New York l’Avocaderia (Brooklyn, Industry City Food Hall, 254 36th St) che nel menu propone piatti a base di questo frutto tropicale, fra cui cinque tipi di toast (alcuni li vedete qui a destra). I tre intraprendenti ragazzi italiani sono finiti sul New York Times. E in Italia? Nel cuore di Roma, a rione Monti, ha aaoena aperto Avocado Bar e a questo seguiranno i locali di Milano, Napoli e Bologna. In menu, l’avocado burger (due metà di frutto sbucciato e farcito con pesce, carne o verdure), le tartare proposte con avocado a diversi punti di maturazione, gli immancabili toast, i wrap da passeggio, le insalate e il guacamole.

In cucina

È un frutto, ma in realtà non si consuma quasi mai a fine pasto, mentre è protagonista di varie ricette. Oltre alla salsa guacamole, puoi mangiare l’avocado a colazione: «Taglialo a fette e gustalo sul pane integrale con olio e sale oppure frullalo e spalmarlo sul pane» suggerisce Loreto Nemi. «Stessa soluzione per uno spuntino ed è gustoso anche se lo aggiungi a cubetti nelle insalate». L’avocado è utile ai vegani e ai vegetariani: «Può sostituire il burro nella preparazione dei dolci. Le dosi sono uguali: 100 g di burro equivalgono a 100 grammi di avocado, che va utilizzato nell’impasto dei dolci». Questo frutto è multitasking ed è oggetto di sperimentazioni varie in cucina. Trovi il gelato all’avocado oppure il liquore fatto a partire dalla polpa. E non si butta via nulla: anche il nocciolo, ricco di vitamina, può essere utilizzato, come suggeriscono Bernard Fontanille e Marie-Laurence Grézaud, autori del libro Lo zafferano è meglio del Prozac (Sperling&Kupfer). Basta togliere la sottile pellicina marrone che lo ricopre (è amara), schiacciarlo, frullarne metà nel mixer con una banana, una manciata di spinaci, uno yogurt naturale e un po’ di menta e la bevanda è pronta.

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