Per rimetterti in forma dopo la quarantena prova 3 workout da fare all'aperto in sicurezza: con la corda, il kettlebell, una ringhiera
Chi finora ha avuto la fortuna di avere un giardino o un balcone spazioso, avrà già notato quanti siano i benefici, non solo fisici, dell’allenamento outdoor. E con la riapertura dei parchi pubblici ti proponiamo tre training diversi, ideali da fare all’aperto perché serve un po’ più di spazio rispetto al salotto di casa. Ma, se scegli di allenarti al parco, rispetta sempre la distanza di sicurezza di almeno 2 metri dalle altre persone (senza obbligo di mascherina). Sono workout divertenti (il top è farli a tempo di musica, usando gli auricolari) ed efficaci, ma non troppo lunghi (al massimo 30 minuti). Anzi, vedrai che il tempo ti volerà mentre li fai.
Il jump fit
Se cerchi un workout bruciacalorie e vuoi essere sicura che nessuno si avvicini troppo a te, scegli questo allenamento perché saltare la corda richiede un campo d’azione piuttosto ampio. La particolarità del jump fit sta nell’alternare diversi esercizi, dai più semplici a quelli avanzati, sempre saltando. «La corda è un’attività completa di tipo cardio, dove lavora tutto il corpo, ed è molto utile anche ai runner perché tanti movimenti sono propedeutici alla corsa » spiega Sara Ventura, fitness coach e personal trainer a Milano (saraventura.com). «In più, la spinta propulsiva dei piedi fa bene alla circolazione e attenua la cellulite. Senza trascurare il fatto che migliora anche la coordinazione».
L’ideale è strutturare il workout a intervalli, con 30 secondi di lavoro per ogni esercizio, seguiti da altrettanti di pausa, per poi ricominciare. «Inizia con uno skip a gambe alte, poi prosegui con la calciata all’indietro, dei saltelli con il piede destro, e poi con il F sinistro. Per un totale di 4 giri, e circa 20 minuti di allenamento». Fai questo workout di jump fit due volte a settimana. Ma non ti demoralizzare se all’inizio ti sentirai poco coordinata, si tratta solo di avere pazienza: dopo i primi esperimenti troverai il giusto feeling con la corda. Sarà un po’ come tornare bambina!
Il kettlebell flow
Questa è una super novità nel panorama del fitness, ideale per potenziare muscoli e resistenza. Negli Usa è un trend da qualche mese: sbircia i profili Instagram dei coach @primal.swoledier e @francheskafit. Li vedrai eseguire delle coreografie pazzesche con il kettlebell, l’attrezzo in ghisa a forma di palla con una maniglia, che, con la massima coordinazione e compostezza, volteggia in aria e passa da un braccio all’altro senza mai toccare terra. Per questo lo chiamano “kettlebell flow”: si tratta di più movimenti legati insieme in successione, senza stacco.
Ma anche tu ci puoi provare, partendo dal kettlebell più leggero, quello da 4 chili. «Il training con questo attrezzo si fonda su uno slancio balistico, dove il peso viene alzato facendo partire l’impulso dal bacino, dalla distensione delle anche. È un movimento esplosivo dove si utilizzano molto i glutei e migliora tanto il fiato, se eseguito nel modo corretto. L’esercizio base si chiama “russian swing” e consiste nell’impugnare con due mani il kettlebell, sollevarlo da terra e spingerlo, a braccia tese, verso l’alto, fino all’altezza del bacino» spiega la fitness coach Sara Ventura. Per iniziare e prendere confidenza, prova questo miniflow, che si chiama “kettlebell halo” e fa lavorare spalle e addominali: solleva l’attrezzo fino al petto e poi lo fai girare, impugnandolo per la maniglia, intorno alla testa, facendo ruotare le braccia, prima in senso orario e poi antiorario. Fai un minuto di lavoro, dove dopo 30 secondi cambi direzione di giro. Ripetilo tre volte, con la pausa di un minuto tra le serie. Gradualmente, a questo esercizio puoi attaccarne altri, come front squat e affondi, creando una vera e propria coreografia (ma non superare i 30 secondi consecutivi di lavoro).
Il barre training
Pensa alla ringhiera del tuo balcone e immagina di essere una ballerina che si esercita alla sbarra (anche se non hai mai danzato prima!). Se preferisci uscire, nessuno ti vieta di sfruttare un muretto al parco, un palo o lo schienale di una panchina. Stiamo parlando del barre training, un mix tra danza classica, yoga e Pilates, perché i movimenti sono lenti, cadenzati e di tenuta. «Le combinazioni di esercizi sono molto varie e si lavora in progressione » spiega la master trainer Sayonara Motta (@ sayonara_motta). «La postura ci guadagna, perché acquista in eleganza e fluidità, ma migliorano anche mobilità articolare, equilibrio e percezione del corpo nello spazio».
Con la musica preferita in sottofondo, fai warm up sfruttando la sbarra, scaldando spalle, gambe e schiena con esercizi di allungamento. Poi, prova questa coppia di movimenti, da eseguire sempre prima a destra poi a sinistra, per un totale di 20 volte. La posizione iniziale è frontale, con le mani appoggiate alla sbarra. Comincia con un passé con side plié squat, dove, apri l’anca e fai scivolare il piede destro di lato, poi lo porti indietro, dietro la schiena, in 4 tempi, disegnando un semicerchio e mantenendo la gamba sinistra ferma e tesa. Passa quindi al lunge back con passé relevé: con i piedi paralleli, porta una gamba indietro, eseguendo un affondo, e mantieni la stessa piegata a 90°. Poi, distendi il ginocchio, tieni questa posizione 4 secondi circa prima di tornare con i piedi paralleli e ripetere il movimento. Il core è attivato e la schiena dritta. Per dare al barre training un tocco di novità, puoi abbinarci anche le loop band o fasce elastiche, da fissare alla ringhiera per creare un effetto di resistenza: siamo certe che anche tu le abbia acquistate in questo lockdown, perché sono quasi sold out ovunque!
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