Ecco un esercizio molto efficace per l'interno coscia, i quadricipiti e i glutei, quante ripetizioni occorrono per avere risultati e la versione avanzata per chi è già allenata
Cosa sono gli affondi laterali
n passo laterale con il piegamento della gamba verso l’esterno. «Questo esercizio è un’efficace variante ai classici affondi e coinvolge non solo gli estensori dell’anca e i glutei ma anche gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia, sempre difficili da allenare. Un lavoro d’insieme che rende le gambe toniche e armoniose e aiuta a rassodare i glutei» spiega Beatrice Galeazzi, trainer nella palestra Hard Candy Fitness (HCF) a Milano (nella foto). «Se fatto in modo corretto, l’affondo laterale aiuta a migliorare anche stabilità ed equilibrio» conclude la trainer.
Come si fanno gli affondi laterali
In piedi, gambe aperte quanto il bacino, schiena dritta, addominali lievemente contratti, braccia lungo i fianchi. Apri una gamba esternamente, affonda piegando il ginocchio e mantieni l’altra gamba distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante il movimento porta le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Scendi più che puoi spingendo il sedere indietro e mantenendo sempre petto alto, schiena dritta e addominali in contrazione. Per tornare nella posizione iniziale, distendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone e non sulla punta.
Quanti affondi fare
Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Se sei già allenata
L’esercizio ti sembra leggero e vuoi incrementare la difficoltà? Aumenta il peso naturale del tuo corpo con l’aiuto di una coppia di manubri. Esegui il movimento portando le braccia in alto sopra la testa nel momento dell’affondo.
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Foto di Ugo Zamborlini
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