Dieta per aumentare la massa muscolare (senza ingrassare)

Con l’avvento di nuove discipline sportive come il CrossFit, la cura della qualità muscolare ha assunto sicuramente sempre maggior rilievo. Quella che per molti anni è stata una prerogativa maschile, negli ultimi anni ha conquistato anche l’universo femminile, aprendo le porte ad un mondo fino a quel momento sconosciuto.

La ricerca, a volte esasperata, della magrezza, è stata gradualmente sostituita dalla costruzione di un fisico sano, muscolarmente apprezzabile e naturalmente performante. Così, di pari passo, è aumentata la necessità di rivedere anche le proprie abitudini nutrizionali.

I vecchi schemi dietetici ipocalorici, striminziti e monotoni hanno invece lasciato il posto a diete più ricche, bilanciate e varie. Ecco alcuni piccoli segreti per metter su qualche chilo muscolare senza ingrassare, puntando così sempre più ad un "fisico da fitness".

Paura del peso? Quando la bilancia non conta

Prima di descrivere alcuni piccoli segreti dietetici, occorre sfatare alcuni miti, così da poter affrontare più serenamente la fase di aumento muscolare.

Il più importante è quello del peso: non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più idratati dell’organismo e pertanto molto pesante. L’incremento del peso, in queste fasi, non necessariamente, anzi quasi mai, coinciderà con l’ingrassare, ossia con l’aumento del tessuto adiposo, condizione assolutamente da evitare.

Pertanto, abbandonare i vecchi riferimenti per passare magari a metodi di misura più accurati di massa magra e massa grassa, ti permetterà di apprezzare meglio i risultati ottenuti.

Esami poco invasivi e relativamente poco costosi, come la plicometria e la bioimpedenziometria (BIA) potranno permetterti di osservare dettagliatamente i cambiamenti corporei, evidenziando con precisione l’incremento della massa muscolare.

Aumentare la massa muscolare senza ingrassare: i primi passi nella dieta

Non basta mangiare tanto per aumentare la massa muscolare. Erroneamente si crede che per prendere qualche chilo di muscolo sia sufficiente mangiare qualcosa in più, magari alimenti generalmente evitati, senza prestare troppa attenzione alla qualità.

Al contrario, perché l’incremento della massa muscolare avvenga in maniera pulita, ossia senza l’aumento della massa grassa, dovrai seguire delle precise indicazioni (affidati sempre ad un nutrizionista esperto) e prestare molta attenzione a ciò che mangi e a quando lo mangi.

1. L’acqua

Come già accennato il tessuto muscolare è uno dei tessuti più idratati dell’organismo umano. È facile pertanto immaginare come un incremento muscolare non possa realizzarsi senza un adeguato apporto di acqua. In queste fasi, aumenta almeno di 1L il normale fabbisogno, quindi cerca di passare dal 1,5 – 2 L giornalieri ai 2,5 L di acqua: sarebbe una mossa assolutamente efficace.

Inoltre, l’adeguato apporto di acqua ti permetterebbe contestualmente di allontanare dall’organismo le sostanze tossiche, migliorando sensibilmente anche l’aspetto cutaneo e riducendo al minimo il rischio di inestetismi.

2. Gli spuntini pre e post-allenamento

Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Tuttavia, perché espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici.

Nelle fasi pre-allenamento sarà necessario preservare la struttura muscolare e le capacità energetiche, fornendo all’organismo delle proteine, preferibilmente assunte da fonti magre come yogurt magro e dei carboidrati pronti all’uso come della frutta di stagione o dei fiocchi di mais.

Ma è subito dopo l’allenamento che il muscolo risponde meglio alle sollecitazioni: in questa fase, senza paura di ingrassare, l’utilizzo di proteine nobili, come quelle della bresaola, della fesa di tacchino o dello yogurt greco, di carboidrati complessi come il pane integrale, le gallette di riso o di cereali, e di zuccheri semplici come il miele, la marmellata o la frutta più dolce, permetterà ai tuoi muscoli di recuperare rapidamente energia e struttura, divenendo più forte e più nutrito di quanto lo era prima.

3. I pasti principali

Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrienti, che dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi.

Pertanto dovranno essere presenti:

Carboidrati: facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena;

Proteine: reperibili da yogurt, formaggi magri, uova o salumi magri a colazione, da legumi, carne o pesce a pranzo e a cena; 

Fibre: fornite da verdure, che devono accompagnare sempre tutti i pasti principali;

Grassi: recuperabili agevolmente e con qualità dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca, dai semi oleosi e, perché no, anche dal cioccolato fondente.

4. Gli integratori

Diversi integratori potranno agevolare le fasi di recupero muscolare, contribuendo tra l’altro a gestire meglio questo periodo.

Integratori proteici, di aminoacidi a catena ramificati, di Omega 3 e probiotici potranno essere utilizzati (con metodo e sotto la stretta supervisione di un professionista) per ottimizzare le fasi di crescita muscolare e preservare il tuo stato di salute, intestinale e non.

Il menù per aumentare la massa muscolare

Applicando queste semplici regole, sarà possibile elaborare un piano alimentare che si adatti al meglio alle tue esigenze specifiche. Ad esempio, considerando un intenso allenamento mattutino:

Colazione: pan cake (Albume d’uovo + farina di avena) + marmellata + cacao amaro + tè verde;

Pre-allenamento: frutta di stagione + cioccolato fondente;

Post-allenamento: yogurt greco magro + miele + fiocchi di mais;

Pranzo: zuppa di cereali e legumi + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva e limone;

Merenda: frutta di stagione e frutta secca;

Cena: carne bianca o pesce magro + pane di segale + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva, limone e semi oleosi.

Ovviamente, il tutto dovrà essere adattato per quantità in base alle tue specifiche esigenze di macro e micro-nutrienti.

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