Pilates: esercizi per la cervicale

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Problemi di cervicale? Con il Pilates puoi trovare giovamento in modo sicuro per la tua schiena

Il dolore cervicale è un problema che accomuna molte persone, specialmente chi ha un lavoro molto sedentario, e coinvolge le vertebre alla base del capo,  irradiandosi poi attraverso terminazioni nervose nelle zone limitrofe.

Praticare il Pilates consente di migliorare la situazione attraverso l’esecuzione di esercizi specifici di allungamento della muscolatura delle spalle e del collo, senza sottoporre la zona a sollecitazioni eccesive per le articolazioni interessate. La tensione risulterà quindi ridotta così come il livello di stress. Il Pilates infatti migliora la postura, rafforzando la muscolatura e favorendo così la prevenzione del dolore cervicale causato da posizioni scorrette.

Leggi anche: Pilates per principianti: esercizi base spiegati passo passo per iniziare

Attenzione in palestra

Sport ed esercizio fisico aiutano sicuramente a mentenersi in forma, ma chi soffre di disturbi alla zona cervicale, dovrebbe avere l’accortezza di evitare alcuni esercizi come quelli in cui è necessario effettuare dei movimenti troppo veloci, bruschi e poco controllati. Inoltre, se ci si reca in palestra con i muscoli già contratti, non bisogna sovraccaricarli con sport di potenza, che rischiano di infiammare (ancora di più) la cervicale, fino a provocare ernie. Non è raro infine che, sbagliando la postura o il carico, si possono infiammare i muscoli e soffrire successivamente di dolori cervicali. 

Le discipline sportive più a rischio sono:

- Panca piana: l’esecuzione sbagliata può portare a sforzi eccessivi o strappi a muscoli, legamenti, tendini o articolazioni.

- Addominali: questi esercizi spesso sforzano i muscoli del collo e parte della schiena con il rischio di caricare eccessivamente queste zone, apportando danni alle vertebre cervicali.

- Jogging: è sempre consigliabile prepararsi adeguatamente prima di intraprendere questa attività sportiva (per esempio, allenando i muscoli del core che aiutano a mantenere una postura corretta) per evitare microtraumi alle articolazioni e squilibri a livello della muscolatura.

- Estensione delle gambe: in questo caso, si viene a creare uno squilibrio della muscolatura in quanto ci si focalizza sulla parte anteriore delle gambe, escludendo quella superiore.

1. Esercizio per migliorare la mobilità della colonna vertebrale

Siediti sul bordo della sedia e piega la gamba sinistra appoggiando il piede a terra: stendi la gamba destra in avanti e appoggia il tallone. Appoggia le mani sul ginocchio della gamba sinistra, inspira e allunga la testa verso il soffitto, immaginando di avere una corona.

Inspira e comincia a fletterti in avanti molto lentamente, partendo dalla cervicale. Continua a fletterti in avanti, immaginando di arrotolarti su una palla, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Esegui 4 ripetizioni per lato.

Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga i bicipiti femorali. Attenzione a tenere la testa allineata alla colonna vertebrale. Se senti un'eccessiva tensione nella parte posteriore della gamba, rilassa il piede.

2. Esercizio per migliorare la mobilità del tratto cervicale

Siediti su una sedia con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati al pavimento, inspira e sali con il tronco verso l’alto. Lascia cadere le braccia lungo i lati del corpo, espira e inclina la testa verso la spalla sinistra. Continua il movimento rotatorio portando la testa in avanti, poi in diagonale verso il lato opposto. Prosegui l’esercizio inclinando la testa verso la spalla destra: esegui il movimento in fase di espirazione.

Questo esercizio migliora la mobilità del tratto cervicale. Esegui 3 ripetizioni per lato.

Comincia facendo dei semicerchi e, se non avverti tensioni nel tratto cervicale, continua eseguendo cerchi completi.

3. Esercizio per rinforzare i muscoli paravertebrali

Sdraiati prona su una sedia, mantenendo parallele al suolo sia le gambe che le braccia. Rivolgi lo sguardo al pavimento e spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Comincia a muovere braccia e gambe in direzione opposta e alternando il movimento. Rilassati poi completamente sulla sedia, rilasciando gambe, braccia e testa.

Questo esercizio rinforza i muscoli paravertebrali della colonna vertebrale. Eseguire 20 ripetizioni alternando gambe e braccia. Attenzione a mantenere l’allineamento del tratto cervicale.

Rilassa il collo e allunga la testa verso il muro dietro. Sdraiati supina e appoggia i piedi su una sedia mantenendo le gambe con un angolo di 90 gradi. Inspira ed espirando comincia a portare il pube verso il soffitto: srotola una vertebra dopo l’altra fino ad arrivare all’altezza delle scapole mantenendo il mento lontano dallo sterno. Questo esercizio aumenta la mobilità della colonna vertebrale. Esegui 8 ripetizioni.

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