Tutti i motivi per allenarti anche quando hai le mestruazioni (e come farlo bene)

Fare attività fisica durante il ciclo non deve rappresentare un limite per le donne.  Mantenersi attive in quei giorni porta tantissimi benefici alla mente e al corpo. 

Cosa accade nel nostro corpo in presenza del ciclo

Il ciclo mestruale è un evento che accompagna ogni mese buona parte della vita di ogni donna. Le mestruazioni per una donna che gode di buona salute, non devono essere un limite o un disagio, né condizionare le abitudini, come ad esempio: rinunciare alla pratica dell'attività fisica. Fare sport con le mestruazioni è possibile, e anzi può essere anche molto positivo, anche se bisogna gestire una serie di disagi.

Il periodo mestruale è un momento sempre molto delicato per le donne, non tutte soffrono allo stesso modo, alcune riescono a sopportare meglio i fastidi, altre no e, inoltre, i dolori mestruali variano da soggetto a soggetto.

I sintomi mestruali che possono influenzare l'attività fisica

Durante i giorni delle mestruazioni il corpo subisce diversi cambiamenti, ma non dimentichiamo che le mestruazioni non sono una malattia e data la frequenza mensile in una donna vanno gestite con serenità. E' bene quindi imparare a conoscere e a valutare quali sono i sintomi che accusiamo quando abbiamo le mestruazioni, e che possono influenzare in qualche modo l'attività fisica. Un esercizio molto utile può essere ogni mese prendere nota di come ci si sente e quali sintomi si hanno.

Ad ogni modo di norma il ciclo porta i seguenti sintomi:

  • Emicrania 
  • Dolore alla pancia
  • Gonfiore
  • Ritenzione idrica
  • Dolori al seno
  • Dolori alla schiena  
  • Sbalzi d’umore
  • Nervosismo e irritabilità
  • Tristezza e pianto 
  • Spossatezza

Ricordiamo che questi sintomi possono variare da donna a donna, ma anche essere differenti nella stessa donna da un mese all'altro.

Come alleviare sintomi e dolori durante il ciclo mestruale 

Per rendere il momento del ciclo meno drammatico, si può iniziare a modificare il proprio stile di vita già nei giorni precedenti al ciclo a partire dalla tavola. Ridurre cibi raffinati, zuccheri, latticini ed alcool può servire a ridurre le infiammazioni. Consumare e scegliere alimenti freschi e ricchi di acqua può aiutare a ridurre ritenzione idrica, gonfiore e spossatezza. 

Assumere integratori o consumare alimenti che contengono magnesio può essere utile per calmare i crampi addominali e migliorare l'umore. Durante la fase del ciclo il vecchio metodo della borsa d’acqua calda, sulla pancia o dietro la schiena, aiuta a sciogliere e rilassare le tensioni muscolari. 

Se il dolore e i fastidi sono acuti  oltre al magnesio, è possibile sotto indicazione del medico o farmacista, assumere antinfiammatori e antispastici da banco, o cerotti ad infrarossi che riscaldano, utili a placare i dolori più  persistenti.

Ciclo mestruale e sport: cosa cambia?

Cosa cambia nel nostro corpo e come gestire i disagi delle mestruazioni durante l'allenamento? La pratica dell'attività fisica già di norma, crea una serie di cambiamenti nel nostro corpo, alcuni dei quali nei giorni del ciclo vengono maggiormente accentuati.

Durante il ciclo, mentre si pratica attività sportiva, la perdita di sudore è maggiore e anche l'odore diventa più forte del solito. Per evitare disagi durante la seduta di allenamento, oltre ad utilizzare deodoranti neutri è  opportuno lavarsi e cambiare mutanda, assorbente e maglietta ( non usare abbigliamento sintetico) questo ti aiuterà a far sparire l'odore e allenarti con la massima serenità. 

Nel periodo del ciclo, si percepiscono maggiori tensioni nella pancia e nella schiena. Per ridurre al minimo i fastidi, aumenta i periodi di pausa tra un esercizio e l'altro ed esegui al bisogno esercizi di scarico per la schiena, ti aiuterà ad affrontare meglio il tuo allenamento.

Il ciclo mestruale porta cambiamenti dell'umore. In quei giorni si è più sensibili, irritabili, tristi. Per tenere a bada queste sensazioni, affronta la tua seduta di allenamento rendendoti più bella. Scegli un abbigliamento colorato o che ti valorizzi di più, truccati e sistemati i capelli meglio delle altre volte. Certo non devi prepararti per una sfilata di moda, ma sentirti più attraente ti aiuterà ad innalzare la tua autostima e l'umore.

Prima di iniziare la tua attività sportiva in presenza del ciclo idrata il tuo corpo e tieni con te dell'acqua. Non è necessario bere bevande con sali minerali mentre pratichi attività, basta farlo solo alla fine della tua seduta per reintegrare i minerali persi. 

Nei giorni del ciclo ci si sente più stanchi e spesso si soffre di emicrania e gonfiori. Per aumentare la tua energia: consuma più acqua, non digiunare o saltare i pasti. Non eccedere con cioccolata caffè e dolci. Scegli indumenti leggeri e confortevoli per la pratica del tuo allenamento, non indossare abbigliamento e calzini che stringono e bloccano la circolazione. Evita eccessivi sbalzi di temperatura caldo e freddo. 

Perchè fa bene praticare attività fisica durante il ciclo mestruale

Quello che forse non sapevi è che praticare sport durante il ciclo non è affatto controindicato, anzi è vivamente consigliato per tanti buoni motivi. I benefici dello sport sono tanti non solo dal punto di vista fisico ma anche mentale. 

Durante l'attività fisica aumenta il flusso sanguigno e  l'apporto di ossigeno ai muscoli che aiuta ad alleviare i crampi addominali, inoltre il movimento aumenta il rilascio di endorfine utile per migliorare l'umore.  

Grazie all'attività fisica durante il ciclo è possibile diminuire il ristagno dei liquidi e il gonfiore, ridurre lo stress e le tensioni che si provano sia nella fase premestruale che mestruale.  

Fare attività fisica aiuta ad essere meno arrabbiati e tristi, perché consente di scaricare adrenalina e spazzare via la rabbia. Al termine del tuo allenamento ti sentirai felice e rilassata. 

Addominali e mestruazioni: cosa altro evitare?

Fare sport è utile per alleviare tanti fastidi, ma alcuni gesti e attività fisiche è meglio evitarli per non andare ad accentuare i sintomi e i fastidi che si provano durante il ciclo. Ad esempio se ti alleni in palestra avrai provato sulla tua pelle che fare molti addominali o in serie molto intense nei giorni delle mestruazioni potrebbe darti qualche problema.

Nel periodo mestruale si consiglia di evitare tutta una serie di esercizi e di attività, vale a dire:

  • Esercizi per gli addominali che prevedono eccessivi sforzi e ritmi elevati 
  • Esercizi con pesi importanti a carico della schiena 
  • Allenamenti  intensi e prolungati 
  • Saltelli 
  • Esercizi che prevedono un'elevata intensità fisica 
  • Attività aerobica intensa

Come vestirsi in palestra con il ciclo

Potrebbe sembrare una questione secondaria ma non lo è affatto. L'abbigliamento da utilizzare in palestra è fondamentale per farci sentire comode e a nostro agio, e per allenarci nel migliore dei modi. Con le mestruazioni si aggiunge un elemento di scomodità in più e bisogna pensare bene a come scegliere l'abbigliamento, ma non solo quello.

Il primo step infatti è scegliere il dispositivo igienico più adatto alle nostre esigenze: ovviamente è tutto molto soggettivo. C'è chi preferisce l'assorbente esterno, chi avverte maggiore comodità con assorbente interno o coppetta. Queste due ultime alternative in effetti hanno l'innegabile vantaggio di rendere i movimenti più "liberi", e soprattutto di eliminare tutti i fastidi che l'assorbente esterno può procurare tra sfregamenti e sudore. Tuttavia tante donne si sentono più a proprio agio con l'assorbente esterno. Insomma, anche in questo caso bisogna scegliere l'opzione che più ci va a genio.

Nei giorni delle mestruazioni l'intimo assume maggiore importanza: soprattutto se utilizzi l'assorbente esterno è meglio scegliere mutande comode, elasticizzate e ben avvolgenti, anche per evitare il rischio di spostamento dell'assorbente.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, c'è chi in quei giorni evita il leggins attillato e preferisce una tuta larga, ma non è detto che questa risulti più comoda a tutte. Di sicuro il colore d'elezione è il nero.

Sport e ciclo: consigli e attività da praticare

Durante il ciclo è possibile fare qualsiasi sport, l'importante è non sollecitare i muscoli in modo eccessivo e adattare l'intensità dell'allenamento alle proprie sensazioni di dolore e fastidio. Insomma come sempre la risposta è ascoltare il tuo corpo e le sue esigenze.

Bisogna anche considerare che non tutti i mesi sono uguali, ci sono mesi a seconda dell'ovulazione, in cui il ciclo è più o meno doloroso o abbondante: anche in questo caso devi fare attenzione a cosa ti "dice" il tuo corpo.

Le attività che consentono di avere benefici durante il ciclo sono:

  • Yoga 
  • Pilates 
  • Attività aerobiche blande
  • Meditazione
  • Bicicletta 
  • Nuoto 
  • Esercizi di respirazione 
  • Circuiti funzionali da eseguire con intensiva moderata 
  • Camminata veloce 
  • Stretching 

Quali attività praticare in base alla fase del ciclo

Oltre ai giorni delle mestruazioni vere e proprie, può essere molto utile monitorare l'intero ciclo mestruale, vale a dire il ciclo di circa 28 giorni che inizia appunto con l'arrivo delle perdite di sangue, e che comprende anche la fase follicolare, l'ovulazione e la fase premestruale. I cambiamenti ormonali fanno si che passando da una fase all'altra avvengano una serie di cambiamenti nel nostro corpo, e in base a questi cambiamenti possiamo calibrare anche l'attività fisica.

Puoi adattare inoltre l'attività in base alle fasi del ciclo: 

  • Fase follicolare perfetta per rinforzare e scolpire i muscoli 
  • Fase ovulatoria ottima per dare il meglio nelle discipline aerobiche e ad alta intensità 
  • Fase premestruale o fase lutea, ideale per alleviare tensione e stress,  dedicati ad allenamenti non troppo intensi e inserisci nella tua routine esercizi di yoga, stretching e pilates.
  • Durante la fase mestruale riduci i tuoi giorni di allenamento e non  praticare sport eccessivamente pesanti. Utilizza i giorni del ciclo per dedicarti alle attività olistiche ti aiuteranno ad alleviare nervosismo e stress.

Se non conosci le fasi del tuo ciclo mestruale puoi scaricare una delle diverse app dedicate all'ovulazione e monitorare il tuo ciclo. 

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