Allenamento total body: il workout più completo

Il total body workout da praticare sia a casa che in palestra, si compone di una varietà di esercizi e tecniche di allenamento differenti che contribuiscono a bruciare calorie, aumentare il tono muscolare, forza e resistenza

Total body workout: cosa è?

Il Total Body workout, che spesso troviamo in palestra come titolo di un corso, è un tipo di allenamento in cui si praticano esercizi che coinvolgono tutto il corpo. L’allenamento è composto da un mix di esercizi: statici, dinamici, di equilibrio funzionale, forza e definizione muscolare. Nel workout si usano grandi e piccoli attrezzi fitness, e macchine cardio fitness. 

L’allenamento total body favorisce il potenziamento e la crescita muscolare, aumenta la resistenza fisica e cardiovascolare, migliora velocità, forza ed equilibrio, riduce la massa grassa e modella la forma del corpo.

Questa disciplina fitness coinvolge sia la parte aerobica che muscolare, in un'unica seduta si passa dalle macchine cardio fitness ai pesi, dagli esercizi a corpo libero a quelli funzionali. 

Obiettivi del total body

Il Total Body unisce diverse tecniche di allenamento come:

  • Esercizi muscolari con l’utilizzo delle macchine specifiche fitness
  • Esercizi aerobici con macchine cardio fitness o a corpo libero che prevedono l’aumento della frequenza cardiaca del 60-80% del proprio massimale
  • Esercizi a corpo libero dove si utilizza il peso del corpo come sovraccarico 
  • Esercizi con attrezzi funzionali
  • Esercizi a circuito

Nel total body è possibile adattare gli esercizi a seconda del proprio livello fisico o esigenza. La pratica costante di un allenamento total body a casa, in palestra o all’aperto, porta verso risultati soddisfacenti. La varietà dei numerosi esercizi che coinvolgono i diversi settori muscolari nel corso di una sola seduta di allenamento, risultano stimolanti non solo per il corpo ma anche per la mente.

Come si pratica una lezione di Total Body? Gli esempi

Una seduta di allenamento Total Body dura in media 60 minuti e prevede 3 fasi: riscaldamento, allenamento, defaticamento e stretching.

In media si consiglia di eseguire dai 3 a 4 allenamenti settimanali, diversificando i programmi in due schede: A e B. In ogni seduta di allenamento vanno allenati i muscoli di tutto il corpo.

Se frequenti una palestra puoi scegliere di utilizzare le macchine cardio fitness e gli attrezzi da palestra, se pratichi il total body a casa, puoi camminare o correre, utilizzare il tuo corpo come mezzo di allenamento o i piccoli attrezzi fitness che disponi.

Esempio scheda A: combina esercizi con macchine cardio fitness o una camminata veloce o corsetta all'aperto, ad esercizi di tonificazione con macchine fitness da palestra o con piccoli attrezzi  funzionali a tua disposizione. 

Esempio scheda B: combina un circuito cardio fitness a corpo libero, ad esercizi di tonificazione muscolare utilizzando solo piccoli attrezzi funzionali. 

Andiamo ora a vedere le tre fasi di un allenamento total body tipo.

Fase 1: riscaldamento total body

La lezione di total body deve iniziare sempre con una fase di riscaldamento, fondamentale per preparare i muscoli ad affrontare la parte centrale dell’allenamento, senza correre il rischio di avere strappi e contratture muscolari. 

Nella fase di riscaldamento che dura da 6 a 10 minuti, vengono inseriti esercizi che prevedono circonduzioni delle articolazioni, molleggi, spostamenti nello spazio, marcia, corsetta o piccoli saltelli sul posto, movimenti dinamici e controllati. 

Fase 2: allenamento total body

Questa fase centrale è la parte che contiene il vero workout total body, In media dura 40-45 minuti, l’allenamento si può comporre mescolando i vari metodi di allenamento e tipologie di esercizi, che permettono di coinvolgere e stimolare i gruppi muscolari di tutto il corpo.

L’allenamento può essere eseguito a casa, in palestra, con o senza attrezzatura, si possono inserire esercizi che alzano la frequenza cardiaca, aumentano il tono muscolare, accelerano il metabolismo, migliorano la resistenza e le prestazioni fisiche atletiche.    

Fase 3: defaticamento e stretching

L’allenamento total body si chiude con esercizi di defaticamento e stretching, importanti per riportare il corpo verso uno stato di rilassamento e distensione.

La parte finale del total body dura all’incirca 5-10 minuti, si compone di esercizi lenti e fluidi utili per ridurre la frequenza cardiaca e riportare i muscoli verso uno stato di riposo e allungamento con esercizi di stretching statici, utili a ridurre l’affaticamento e le tensioni muscolari. 

Total body: quali benefici può dare al corpo

Attraverso la combinazione delle tecniche fitness previste nel corso di un allenamento total body è possibile ottenere efficaci risultati e benefici.

I benefici del total body sono numerosi, un allenamento costante porta il corpo verso un evidente miglioramento della condizione fisica generale anche a livello respiratorio e cardiocircolatorio.

Il total body aumenta la resistenza fisica, fa perdere peso e grasso in eccesso, modella e tonifica gambe, glutei, addominali e braccia, riattiva la circolazione e riduce gli inestetismi come cellulite e ritenzione idrica. Questo metodo di allenamento, aumenta l'autostima verso il proprio corpo e migliora il benessere  fisico e mentale.

In più gruppi muscolari vengono meno affaticati tra una sessione di allenamento e l’altra, e il recupero post workout risulta più veloce. 

A chi è adatto il total body

Il total body è adatto sia agli uomini che alle donne, per chi vuole mantenersi in forma, dimagrire e coinvolgere in ogni seduta di allenamento tutti i distretti muscolari del corpo senza stress eccessivo a carico dei muscoli. 

Può essere svolto nell'ambito di corsi collettivi, in palestra o a casa. Se adattato alle proprie esigenze fisiche non ha particolari controindicazioni.

Non è consigliato per chi punta su un’importante crescita della massa muscolare, perché gli allenamenti risulterebbero troppo lunghi e poco specifici e soddisfacenti per portare i muscoli all’esaurimento totale.

Total body: esempio di allenamento in palestra con macchine fitness

Riscaldamento 8 minuti macchina cardiofitness 
Adduttori 3x20
Abduttori 3x20
Goblet Squat con manubri 3x10
Alzate braccia frontali 3x10
Lat machine 3x10
Chest press 3x10
Curl manubri 3x8
Estensione tricipiti con manubri 3x8
Affondo avanti con manubri 3x8 per ogni gamba 
Sumo squat con bilanciere 3x8
Leg raises 3x12
Abs tocco dei talloni 3x20
Stretching 5 minuti 

Total body: esempio di allenamento a circuito per dimagrire con macchine cardio fitness e macchine fitness

Riscaldamento 10 minuti macchina cardio fitness 
Crunch gambe alte 3x20
Leg extension 12
Stacco da terra con bilanciere 12
Spinte in alto manubri 12
Curl bilanciere 12
10 minuti macchina cardio fitness 
Crunch bicicletta 12
Ponte glutei con bilanciere 12
Estensioni tricipiti ai cavi 12
Panca piana con bilanciere 12
10 minuti macchina cardio fitness 
Affondo con manubri in camminata 20 alternato per gamba  
Rematore manubri 12
Battito alternato di gambe 30
Stretching 5 minuti 

Total body: esempio di allenamento a corpo libero per potenziare i muscoli da fare a casa

Riscaldamento corsetta sul posto 3 minuti 
Jumping Jack 1 minuto
Ponte glutei 1 gamba 3x20 per gamba  
Slanci gamba sul lato 3x20 per gamba 
Push up 3x15
Squat 3x20
Affondo dietro 3x15 per gamba 
Curl manubri con bottiglie 3x20
Dip a terra per tricipiti 3x15
Rematore con bottiglie 3x15 
Plank 3x30 secondi 
Crunch completo 3x20
Stretching 5 minuti 

Total body: esempio di allenamento a circuito da fare a casa per dimagrire

Riscaldamento corsetta sul posto 2 minuti 
Saltelli laterali 1 minuto 
Scalatore 40 alternati per gamba 
Ponte glutei 25
Plank alzata di gamba alternata 20
Burpees 12
Affondi laterali 12 destra 12 sinistra 
Plank sul lato 30 secondi per lato
Affondi jump 14 alternati 
Crunch gambe alte 20
Ripeti il circuito 2/3 volte e chiudi il workout con 5 minuti di stretching.

Total body: esempio di allenamento funzionale con piccoli attrezzi

Riscaldamento salto con la corda vera o simulata 2 minuti 
Squat con kettlebell 3x10
Swing con kettlebell 3x15
Alzate gambe sul fianco con fitball tra le caviglie 3x12 su ogni fianco 
Aperture di gamba sul fianco con elastico intorno alle caviglie 3x15 per ogni lato
Slanci di gambe in alto, pancia su fitball 3x20 per ogni gamba 
Aperture di gambe sul lato in quadrupedia con elastico 3x12 per ogni gamba  
Alzate laterali braccia con manubri 3x12
Estensione tricipiti con manubri 3x15
Leg raises con fitball tra le gambe 3x15
Plank row alternato con manubri 3x20
Russian twist con manubrio 3x20
Stretching 5 minuti

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