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10 strategie per bruciare più calorie camminando

La camminata può diventare un vero e proprio allenamento se fatta nel modo giusto: ti spieghiamo tutte le strategie da adottare per ottimizzare i benefici di questa attività

Fare esercizio fisico è fondamentale per vivere bene e per uno stile di vita sano, ma scegliere l'attività fisica adatta alle nostre esigenze è fondamentale.

La camminata - o camminata veloce - è spesso a torto sottovalutata, eppure si tratta di un tipo di attività perfetto per chi deve iniziare a perdere peso, per chi ha problemi articolari, per chi non ha tempo di andare in palestra o semplicemente per chi ama muoversi all’aria aperta e risvegliare i propri muscoli.

Un altro grande vantaggio è il fatto che la camminata è davvero alla portata di tutti, è semplice ed economica. In più si può praticare anche senza uscire di casa, se ti procuri un buon tapis roulant.

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Camminare al mattino aiuta a riattivare il metabolismo e ad affrontare la giornata con energia, camminare alla sera invece è utile per scaricare lo stress accumulato durante la giornata e consente di riposare meglio.

Non servono doti particolari, l'importante è respirare in modo corretto: sincronizzare il ritmo del respiro con il cammino ti permetterà di allenarti più a lungo e avvertire meno la fatica. Così, prova a fare tre passi a ogni inspirazione e altri tre quando espiri. Ti aiuterà a muoverti a velocità costante e a liberare la mente.

Segui i nostri consigli su come bruciare calorie camminando.

1. Cammina almeno 30 minuti

«Per bruciare i grassi bisogna alzare la temperatura corporea e ciò accade dopo mezz’ora di attività continuativa» spiega Maria Lupinc, allenatrice certificata dal Personal trainer developement center, negli Usa.

«È solo a questo punto che entrano in gioco gli adipociti bruni, le cellule che si “alimentano” di grasso e che continuano a consumarlo fino a un paio d’ore dopo l’allenamento».

2. Segui i movimenti con le braccia

«Il cammino mette in moto tutto il corpo; non limitarti a fare un passo dietro l’altro: una ricerca dell’Università di Uppsala (Svezia) ha scoperto che accompagnare i passi con movimenti decisi delle braccia fa aumentare il consumo calorico del 20 per cento» commenta l’esperta. «Tieni i gomiti piegati a 90 gradi: riuscirai a compiere falcate più ampie, tonificando meglio anche i glutei».

3. Controlla la velocità

«Camminare a lungo, a un passo costante che percorre circa 5 chilometri all’ora, ti permette di bruciare i “grassi di riserva”, quei fastidiosi rotolini su pancia e sedere» sottolinea l’esperta. «È importante seguire sempre lo stesso ritmo. I ricercatori dell’Università di Verona hanno scoperto che se la velocità aumenta, il consumo dei grassi cala al 20 per cento del totale delle calorie bruciate».

Per controllare come procedi, basta un pedometro che conti i tuoi passi (costa circa 5 euro). Se hai uno smartphone, puoi usare quello di Google o scaricare un’app (per esempio Pedometer o Runtastic).

4. Scegli lo sterrato

«Se devi affrontare piccole irregolarità del terreno, per esempio un sasso, l’erba bagnata e scivolosa o una radice, hai bisogno di un impegno maggiore per coordinarti. In questo modo, il consumo calorico salirà almeno del 15 per cento rispetto a un training sull’asfalto» spiega Maria Lupinc.

«La camminata in mezzo alla natura, tra erba e sterrato, ti permette di migliorare destrezza e agilità. Il fatto poi di stare lontana da smog e inquinamento acustico è un beneficio prezioso anche per la mente». Camminare nei boschi, poi, si è rivelato un efficace antistress.

5. Indossa la scarpa giusta

Per i tuoi training non accontentarti delle solite sneakers. «Scegli un paio di scarpe da corsa specifiche: quelle da walking hanno il tacco smussato, così da permettere un contatto migliore del tallone con il fondo e spingere meglio» spiega Mauro Mazziero, personal trainer.

«Occhio anche alla suola: le scarpe per camminare hanno una zigrinatura con righe sempre più strette man mano che ci si avvicina alle dita. Questo per favorire la rullata, cioè il movimento del piede a ogni passo: prima bisogna toccare il suolo con il tallone, poi con la pianta, infine con la punta».

6. Pensa anche alla tonificazione

«Se ti dedichi per cinque minuti alla tonificazione, su mezz’ora di walking puoi aumentare del 10 per cento il consumo calorico totale del tuo allenamento» spiega il trainer Mauro Mazziero. «Dopo la camminata, fai 2 serie da 15 affondi per i glutei e qualche esercizio per gli addominali e le braccia. Rassodarti nei punti giusti ti aiuta a costruire un fisico armonioso, oltre ad accrescere la massa muscolare, che brucia più calorie del grasso, anche quando sei a riposo».

7. Fissa degli obiettivi

«Prova a indossare uno smartband, il braccialetto elettronico che tiene traccia dei parametri vitali, dai passi che hai compiuto durante il giorno ai tempi e alle calorie bruciate. Ti aiuta a migliorare, fornendoti utili suggerimenti su quando e come allenarti meglio» propone il personal trainer Mauro Mazziero.

«Puoi anche coinvolgere le amiche in una “gara” che stimola a far crescere le vostre performance: basta avere tutte lo stesso braccialetto e connettersi via bluetooth, per sfide all’ultimo passo».

8. Usa i bastoncini

Procurati un paio di bastoncini e prova il Nordic Walking: «In questo modo puoi consumare il 46 per cento in più di energia e arrivi a bruciare 450 calorie in un’ora» commenta Mauro Mazziero. Ma non basta. «Questa disciplina fa lavorare circa 600 muscoli, oltre il 90 per cento di quelli di tutto il corpo, e aumenta la frequenza cardiaca di 15 pulsazioni al minuto rispetto a una normale camminata» aggiunge l’esperto.

9. Cammina scalza

Appena puoi, stai scalza su un prato o sulla spiaggia. «I piedi sono il motore di chi cammina, ma costringerli tutto il giorno nelle scarpe non li aiuta a lavorare bene» spiega Maria Lupinc. «Invece, quando si sta scalzi si stimolano i recettori della pianta e si allena il sistema posturale, perché il corpo si deve adattare a situazioni diverse dal solito. E tutto ciò, come conferma uno studio dell’Università della Southern California, fa consumare più calorie».

Fare walking scalza, ogni tanto, ti aiuta poi a capire come lavorano tutti i muscoli del piede durante la camminata.

10. Muoviti anche quando sei in ufficio

Uno studio dell’Università dello Utah spiega che alzarsi dalla sedia ogni ora e camminare per almeno 2 minuti aiuta a perdere peso. In più, abitua il corpo ad affrontare un’attività a basso impatto. Così, se dopo fai walking, bruci più calorie» spiega la personal trainer Maria Lupinc.

I benefici non si riflettono solo sulla bilancia: la ricerca ha dimostrato che chi lo fa ha un’aspettativa di vita più lunga rispetto a chi non si alza mai dalla sedia.

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