cibi anti-fame

Per ridurre il senso di fame metti in atto queste strategie e scegli gli alimenti giusti

Resistere alle tentazioni non dipende solo dalla tua volontà. Ma anche dalle scelte che fai a tavola

Strategie e cibi anti fame per ridurre il senso di appetito

Se sei a dieta lo sai bene, da un momento all’altro ti assale un attacco di fame e resistere è davvero difficile. Ma devi sforzarti, altrimenti rischi di vanificare i sacrifici fatti. Come? Scegliendo gli alimenti sazianti e blocca-fame, bevendo tanta acqua e sfruttando la cronobiologia.

Serena Missori, specialista in nutrizione e autrice del libro
Allenati, mangia e sorridi. Riequilibra l’intestino e torna in forma con il programma RE-Start (Edizioni LSWR), spiega quali sono le strategie che possiamo mettere in atto e quali i cibi anti-fame da preferire per ridurre il senso di appetito. 

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Se preferisci il dolce

Il cioccolatino o la fetta di torta sono la classica tentazione in cui cade chi non resiste alla voglia di dolce. «Ti servono più magnesio, che aiuta a stabilizzare le fluttuazioni emotive, e più alimenti che favoriscono la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore» spiega Missori.
Perciò, via libera a

  • avena,
  • riso integrale,
  • cioccolato fondente.

«Se proprio vuoi fare uno spuntino dolce senza sensi di colpa opta per un frutto come la mela, la banana e i datteri guarniti con crema di mandorle e cannella».

Se preferisci il salato

«Scegli cibi che siano naturalmente saporiti senza aggiungere sodio che provoca ritenzione idrica.

Per esempio, del pane tostato condito con olio extravergine d’oliva». Una buona alternativa sono anche gli estratti di frutta e verdura. «I succhi ottenuti con l’estrattore non solo sono più saporiti, ma anche più ricchi di enzimi e perciò drenano i liquidi e riducono la voglia di salato».

Se soffri di fame nervosa

Quando a scatenare la fame è l’ansia, la tensione o un sovraccarico di lavoro, ti serve un aiuto in più: il glucomannano aumenta fino a 80-100 volte il suo volume all’interno dello stomaco e ti fa sentire sazia.

«Prendi una capsula da 200 milligrammi con un bel bicchiere d’acqua 30 minuti prima dei pasti» suggerisce la nutrizionista.

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L'insalata e la verdura cruda

Essendo ricche di fibre e di acqua richiedono una digestione più lunga. «Mangiane una porzione a colazione (sotto forma di succo) e poi a pranzo e a cena prima degli altri cibi. In questo modo lo stomaco viene in parte riempito, innescando precocemente il senso di sazietà».

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Lo zenzero

Lascia perdere quello in polvere: anche se è più pratico da usare, accelera la digestione e quindi potrebbe scatenare la fame. Scegli, piuttosto, quello fresco che è fibroso e, quando ti prende un attacco di fame, taglialo a fettine, masticalo come se fosse una gomma e poi deglutiscilo. Il languore sparirà sia per effetto delle fibre sia per il suo retrogusto piccante.

La cannella

È considerata una delle spezie più importanti per il controllo dell’appetito perché regola i livelli degli zuccheri nel sangue non facendoti avvertire il calo di energia e quindi la voglia di mangiare. «Aggiungila allo yogurt della colazione o alle tisane nella quantità che preferisci».

L'importanza dell'acqua: come e quando bere

Non avendo calorie l’unico modo che l’acqua ha per farci sentire sazie è lo spazio che occupa nello stomaco.

«Attenzione, però, a non berne troppa e velocemente altrimenti rischi che, una volta “digerita”, tu avverta un senso di vuoto e la necessita di riempirlo con quantità di cibo sempre maggiori.

Fai così: bevi un bicchiere a piccoli sorsi almeno ogni ora scegliendo l’acqua con un basso residuo fisso (sotto 150 milligrammi/decilitro): quella troppo ricca di sodio non solo idrata meno ma favorisce la ritenzione idrica».

Cronobiologia: quando mangiare

Per tenere la fame sotto controllo, guarda l’orologio: «Mangia entro 30 minuti dal risveglio e prima delle 8.30: in questo modo il cortisolo, ormone dello stress che aumenta la mattina e a digiuno, rimarrà a valori accettabili senza innescare un senso di fame.

Mangia ogni tre ore per evitare cali glicemici e di energia che ti rendono più propensa a cedere alle tentazioni».

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