Come si fa il calcolo calorico e nutrizionale di un piatto?

Calcolare le calorie di quello che si sta mangiando è molto importante per dimagrire o semplicemente per non ingrassare e tenere a bada il peso. Anche se non è sempre così facile: si tratta di ‘questioni’ e formule matematiche.

Ma andiamo per ordine. Ogni alimento è composto da tre nutrienti principali (lipidi, proteine e carboidrati) che assieme forniscono il quantitativo calorico globale del cibo. Un esempio? Un grammo di lipidi fornisce 9,3 calorie, un grammo di proteine oppure di carboidrati ne fornisce circa 4 di calorie.

Per calcolare il valore calorico, e quindi nutrizionale, di un determinato alimento occorre insomma armarsi di una buona dose di pazienza  – soprattutto per chi non ha un buon rapporto con i numeri – e moltiplicare di volta in volta il quantitativo di grassi, proteine e carboidrati.  

Primo step: la parte edibile

Ecco allora che le calorie di un piatto possono essere calcolate sommando quelle di ogni singolo ingrediente utilizzato, tenendo però conto del metodo di cottura utilizzato. Non solo.

Le calorie di ogni alimento devono anche tenere presente della parte edibile di quello che stiamo mangiando. Non avete idea di cosa sia la parte edibile di un cibo? Niente paura perché si tratta semplicemente della quantità reale dell’alimento che ingeriamo, al netto quindi di buccia, ossa o altri scarti.

Un carciofo, ad esempio, pesa circa 200 grammi, ma noi non lo mangiamo per intero, eliminiamo le foglie dure, una parte del gambo e le punte: la parte che consumiamo è quindi solo del 30%. È questa percentuale che dobbiamo considerare nel calcolo delle nostre calorie.

Calcolo delle calorie

Quando hai constatato la parte edibile in grammi dell’alimento che stai mangiando, puoi passare al conteggio delle calorie.

Naturalmente esistono tabelle nutrizionali o, più semplicemente App in grado di dirci quante calorie contengono 100 grammi di prodotto, dato dal quale dobbiamo partire per ricavare le calorie della nostra pietanza.

Facciamo un esempio concreto: se stiamo cucinando 200 grammi di patate e abbiamo appurato che la parte edibile si riferisce a 166 grammi, allora il calcolo che dovremmo fare è il peso della parte edibile dell’alimento in grammi moltiplicato per le calorie dell’alimento per 100 grammi di prodotto (in questo caso specifico 85).

Senza la bilancia

Capita spesso di trovarsi fuori casa e di non avere quindi la bilancia a portata di mano per poter pesare gli alimenti.

Come fare allora? In questi casi ci vengono in aiuto le unità di misura pratiche che si ottengono utilizzando semplici strumenti sempre presenti in cucina come il cucchiaio, il bicchiere, le ciotole oppure il piatto: è stato ampiamente dimostrato che utilizzando l’oliera si consuma molto più olio che dosandolo con un cucchiaio che contiene ‘solo’ 10 grammi di prodotto per 90 calorie.

Primi, secondi, frutta e verdura

Per pasta, riso, orzo o farro metti l’alimento pesato in una scodella e valuta il volume che è servito per riempirla così per il futuro conoscerai già le dosi.

La verdura apporta pochissime calorie e può essere consumata liberamente e in quantità abbondanti, anche oltre la porzione prevista a pasto, ma sempre facendo attenzione ai condimenti.

Per la frutta il modo migliore è valutare il volume del frutto con il peso (una mela grande pesa circa 180 grammi, quindi ne serviranno 2 piccole per ottenere circa quel volume e quella quantità). Ricordati però di non superare i tre frutti al giorno.

Per quanto riguarda il pane, ti occorre sapere che il peso dipende molto dalla levitazione e dalla mollica contenuta che è molto più pesante della crosta, pertanto la stessa dimensione di un panino o di una fetta di pane rispetto ad un altro sottoposto a lavorazione differente può avere un peso molto diverso.

Infine, dopo tanti calcoli, un po’ di libertà: una porzione più abbondante di pesce o carne magra (come il pollo o il tacchino) non incide molto sull’apporto calorico giornaliero quindi puoi ‘esagerare’.