grasso corporeo

Come si calcola la percentuale del proprio grasso corporeo?

Per valutare il tuo stato di salute, specie se temi di essere sovrappeso, può essere comodo conoscere la percentuale di grasso corporeo e i vari metodi per misurarla, dalle semplici misurazioni ai test costosi

Cos'è il grasso corporeo?

Prima di tutto, è utile comprendere cos'è il grasso corporeo, che dal nome ha una brutta reputazione, ma ha una funzione importante. Tutti hanno infatti bisogno di avere un po’ di grasso nel corpo, poiché rappresenta delle riserve di grasso (dagli alimenti) che possono essere utilizzate per produrre energia, mantenere la temperatura corporea e proteggere l'organismo.
Quando si accumula una quantità eccessiva di grasso corporeo, tuttavia, si possono sviluppare obesità e malattie correlate all'obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Capire quanto grasso corporeo hai non è facile, non c'entra con il peso corporeo. Una donna che fa bodybuilding e un'altra obesa potrebbero avere lo stesso peso, ma di certo hanno percentuali di grasso corporeo molto diverse. Il solo valore del peso non dice quanti muscoli e quanto grasso hai.

Per conoscere la percentuale di grasso corporeo, che non è il BMI, cioè l'indice di massa corporea, ci sono tanti metodi, alcuni da usare in casa, altri sono test clinici (più accurati).

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Metro a nastro

Un modo semplice per misurare la percentuale di grasso corporeo è utilizzare un metro a nastro morbido, come quello che useresti per cucire. Con questo metro (quello da sarta, appunto), puoi misurare la circonferenza in centimetri di diverse parti del corpo. In commercio, esistono anche dei metri a nastro specifici per misurare il grasso corporeo.

Per questo metodo, devi conoscere anche la tua altezza in centimetri. Ricordati di non stringere il nastro sulla pelle; prendi tutte le misurazioni due volte e calcola la media. Ricorda che prendere le misure su se stessi è più complicato: se puoi, fatti aiutare.

In una donna, va presa la misura della circonferenza del collo, della vita naturale e dei fianchi. Ricorda di misurare ogni area nella parte più larga. Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, aggiungi le misurazioni della vita e dei fianchi, quindi sottrai la misura del collo per determinare il valore della circonferenza.

Negli uomini, va misurata la circonferenza del collo e dell'addome. Assicurati di misurare il punto più ampio di ogni area. Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, sottrai il valore del collo dal valore dell'addome per determinare il valore della circonferenza.

Plicometria

Un altro metodo per misurare il grasso corporeo è il test della plica cutane, che viene eseguito utilizzando uno strumento chiamato calibro a molla per pizzicare diverse aree del corpo. Ci sono vari modi per misurare, ma molte persone adottano un approccio di misurazione in tre punti sviluppato dai ricercatori Jackson e Pollock negli anni ’80.

Questo metodo richiede poco tempo per completare l'operazione ed è anche conveniente, in quanto puoi trovare pinze online per meno 10 euro.

Segna il punto da pizzicare un centimetro sopra; prendi almeno due misure della stessa area e calcola la media. Nelle donne, va usato il calibro a molla del tricipite, sopra-iliaco (che è localizzato a circa un cm sopra l'osso dell'anca) e la coscia. Negli uomini, i tre punti da pizzicare sono il petto, gli addominali e la coscia.

I calibri possono avere le istruzioni su come convertire questi numeri nella percentuale di grasso corporeo. Puoi anche consultare online una calcolatrice skinfold (cioè per test delle pliche cutanee), se preferisci non fare il calcolo da sola.

Bioimpedenziometria

Le bilance per persone di oggi spesso hanno tante funzioni, tra cui calcolare il grasso corporeo. Le bilance di questo genere usano una tecnologia chiamata bioimpedenziometria (bioelectrical impedance analysis, BIA).
Quando sali sulla bilancia, una corrente elettrica passa attraverso una gamba, fino al bacino, e lungo l'altra.
Il grasso conduce molto meno elettricità rispetto all'acqua e ai muscoli che hai nel tuo corpo. Quindi, quando la bilancia individua maggiore resistenza alla corrente, registra la presenza di grasso. Questo dato viene poi combinato con quelli di altezza, peso, età e sesso inseriti e, tramite un'equazione, la bilancia è in grado di fornire la percentuale di grasso corporeo.

Queste bilance potrebbero non essere accurate come pensi. I risultati possono anche variare moltissimo rispetto ad altri metodi di misurazione. Questo avviene perché ci sono molte variabili in gioco che potrebbero influenzare i risultati, tra cui il tuo livello di idratazione; quando ti sei allenato l'ultima volta; quando e cosa hai mangiato all'ultimo pasto.

Pletismografia a spostamento d'aria (BodPod)

Anche il metodo della pletismografia a spostamento d'aria (ADP) consente il calcolo della composizione corporea. Si entra senza vestiti in una cella a forma di uovo (chiamata BOD POD) che ha un volume d'aria fisso. In base al peso e volume del soggetto e dell'aria "spostata", la macchina è in grado di calcolare la densità corporea e la percentuale di grasso corporeo.

Il BodPod è molto più accurato dei metodi che puoi adottare a casa, come la plicometria e l'impedenza bioelettrica; inoltre è rapido e non invasivo, anche se è piuttosto costoso e infatti viene usato soprattutto per gli atleti.

Idrotensiometria (Underwater Weighing)

Conosciuto anche come "pesata idrostatica" o "pesata sott'acqua", l'idrodensitometria funziona in modo molto simile al BodPod, in quanto determina il volume corporeo, ma questa volta in base alla quantità di acqua spostata piuttosto che al dislocamento dell'aria. Una volta determinata la densità corporea, questa viene poi utilizzata dalla macchina per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Si tratta di un metodo accurato come il BodPod, tanto da essere considerato il gold standard per questo genere di misurazione. Come quest'ultimo, non è invasivo ma molto costoso.

Scansioni RM o TAC

Probabilmente, il metodo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo è quello che si avvale della risonanza magnetica (RMI) o con della tomografia computerizzata (TAC). Queste macchine prendono le immagini trasversali del corpo e possono persino misurare il grasso intra-addominale.

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