SOS pancia gonfia: questi sono i cibi che ti aiutano

Sembra ovvio ma spesso lo dimentichiamo: il gonfiore ha molto a che fare con quello che metti nel piatto. Ecco cosa è meglio mangiare per liberarti di questo fastidio

Pancia gonfia: gli alimenti da evitare

La pancia gonfia non non è solo una questione estetica: è prima di tutto una sensazione super fastidiosa, quasi sempre sintomo di un malessere.

Quando si parla di pancia gonfia il termine tecnico è bloating, e si tratta di un sintomo frequentissimo, ancor di più nelle donne, e certe volte è così intenso da essere addirittura invalidante.

Se non sei in sovrappeso, ma soffri spesso di gonfiore addominale, sappi che con grande probabilità stai soffrendo di un malessere intestinale. Spesso la pancia gonfia si accompagna ad altri fastidiosi sintomi:

  • Nausea
  • Stitichezza o diarrea
  • Alitosi
  • Dolore addominale
  • Tensione addominale
  • Meteorismo ed aerofagia

Se si tratta solo di un disagio passeggero quello che puoi fare è scegliere bene i cibi da mettere nel piatto: alcuni alimenti infatti hanno proprio l'effetto di gonfiare la pancia, mentre altri ti possono aiutare a risolvere questo problema.

Pancia gonfia: le cause principali

Solitamente alla base di questo fastidioso sintomo possono esservi:

Se il tuo disagio è costante, o se si ripropone molto spesso, la cosa ideale è consultare il medico, che indagherà sulla presenza di una patologia. Se invece il tuo è un disturbo più lieve ed episodico l'alimentazione ti può aiutare molto.

Pancia piatta: cosa mangiare e cosa non mangiare

Esiste una dieta, chiamata Low Fodmaps studiata appositamente per rispondere alla problematica del gonfiore addominale, e da cui possiamo prendere una serie di spunti interessanti.

Ecco perché: questo modello dietetico ha infatti l’obiettivo di ridurre ai minimi termini i processi fermentativi, limitando pertanto il consumo di alimenti dotati di elevato potenziale flatulogenico. Alcuni alimenti infatti fermentano e creano gas, i quali richiamano acqua, provocando il classico addome "a palloncino" e crampi anche piuttosto forti.

Dopo aver eliminato per un periodo i cibi no, appena si sta meglio si potrà reintegrarli nella dieta. Può essere utile anche prendere probiotici,  che aiutano a ristabilire la flora intestinale.

Oltre a fare attenzione agli alimenti è importante anche seguire alcune abitudini:

  • masticare lentamente,
  • evitare il consumo di pietanze troppo fredde o calde,
  • evitare il consumo di caramelle e gomme da masticare,
  • evitare pasti abbondanti.

Pancia gonfia: gli alimenti da evitare

A questo punto, non ci resta che elencare gli alimenti che dovrai eliminare o limitare.

Latte e derivati

La presenza di lattosio e di proteine del latte rappresenta un vero e proprio deterrente alla normale funzionalità intestinale.

Legumi

La cuticola dei legumi rappresenta un susbstrato fermentante per i batteri intestinali. Per non eliminarli del tutto, ti consigliamo di passarli meccanicamente al passa-alimenti.

Glutine 

Cerca di preferire il consumo di cereali naturalmente privi di glutine come il riso, la quinoa, il miglio e l’amaranto.

Cavoli, cavolfiori, broccoli, broccoletti e verza

Per quanto gustose ed assolutamente salutari, sono purtroppo verdure dall’elevatissimo potenziale flatulogenico.

Alcol e bevande gassate

Assolutamente bandite.

Dolci, pizze e prodotti lievitati

Con l’aiuto di uno specialista, dopo un primo periodo, potrai provare a reintegrare gradualmente questi alimenti.

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Consigli alimentari per il gonfiore addominale

Tenere un diario alimentare

Tra i fattori scatenanti il gonfiore addominale, rientrano senza dubbio anche le intolleranze alimentari. In questi casi, una forma di intolleranza al lievito o al lattosio, può generare fastidiose tensioni e dolori simili ai crampi dovuti proprio alla fermentazione e all'accumulo di gas.

Dunque, può essere utile tenere un diario alimentare dove poter annotare la frequenza di questi episodi di gonfiore e ciò che si è mangiato in quel giorno. Dati alla mano, ci si rivolge allo specialista impostando la strategia migliore per risolvere il problema (test, dieta specifica, farmaci, integratori).

Favorire le verdure cotte

Quando si è predisposti a gonfiore addominale, e dunque a fermentazione, si può trovare sollievo diminuendo il consumo di verdure crude a favore di ortaggi cotti (in modo leggero, ad esempio al vapore).

Alcuni soggetti sono particolarmente reattivi, per esempio, alle crucifere (cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles) o alle cipolle, altri ancora fanno fatica a consumare legumi. Dunque, la reazione alla verdura cruda o cotta è da considerare caso per caso, impostando una dieta ad hoc.

Vero è anche che, ad esempio, un ortaggio può causare problemi solo in un determinato periodo della vita e poi non dare più alcun tipo di fastidio a livello gastrointestinale.

Per quanto riguarda i legumi, il discorso è più complesso: in linea di massima, è facile avvertire una sensazione di gonfiore una volta mangiati fagioli o ceci (a causa dei gas che si formano nell'intestino). Ma è altrettanto facile che questi disturbi vadano via via scomparendo se si passano i legumi (al passaverdura e non al mixer, per non inglobare aria) o se si introducono nella dieta in modo graduale.

Fare attenzione alle fibre

La questione fibre è un'altra variabile soggettiva, riguardo alla comparsa di gonfiore addominale. Chi soffre di tensione e dolori, dovuti alla fermentazione dei cibi e alla formazione di gas intestinali, è bene che consumi fibre in grado di aiutare l'intestino a lavorare bene ma senza irritarlo.

Per esempio, la crusca è un tipo di fibra che può risultare molto irritante per le pareti intestinali, mentre la gomma di guar o alcune tipologie di frutta possono aiutare a risolvere i fastidi associati alla sintomatologia, attenuando visibilmente il gonfiore.

Consumare la frutta lontano dai pasti

Per quanto riguarda la frutta, inoltre, chi soffre di gonfiori addominali dovrebbe consumarla lontano dal pasto (sotto forma di spuntino sano) ma, anche in questo caso, la regola non può essere generalizzata.

L'unico espediente efficace è, appunto, annotare su un diario alimentare le differenti reazioni conseguenti al consumo di frutta subito dopo il pasto, prima di mangiare o a digiuno.

Individuare il tipo di gonfiore

Quando si parla di pancia gonfia, è importante capire di che tipo di gonfiore si tratti.

Se il problema è l'accumulo di adipe sarà necessaria una dieta ipocalorica abbinata ad attività fisica aerobica, ancor prima che le sessioni dei classici addominali.

Se, invece, l'inestetismo è associato alla presenza di gas intestinali, e dunque a fermentazione, è importante modificare la dieta cambiando la tipologia di cibi e testando eventuali intolleranze alimentari.

Ma il gonfiore può essere dovuto anche a ritenzione idrica attorno alla zona dell'ombelico: in questo caso, il problema è facilmente riconoscibile (pelle dal caratteristico aspetto a buccia d'arancia, a "materasso").

In tutti tre i casi, ma soprattutto in quest'ultimo, è importante ridurre drasticamente il consumo di sodio, dunque di: sale, salumi, carni conservate, cibi in scatola, formaggi stagionati, dadi da cucina.

Ridurre i dolcificanti

Uno dei primi consigli dello specialista per diminuire la formazione di gas intestinali è proprio ridurre drasticamente (se non eliminare) il consumo di chewing gum. Questo perché, masticando la gomma, si ingloba aria, che può dar luogo a fastidi intestinali e gonfiore.

Ancor peggio se il chewing gum è senza zucchero e con dolcificanti artificiali. Questi ultimi, infatti, tendono a peggiorare ulteriormente il problema del gonfiore addominale oltre ad aumentare la sensazione di fame e vuoto allo stomaco

Evitare bibite gasate e zuccherate

Sul banco degli "imputati" causa di gonfiori addominali e formazione di gas intestinali, occupano un posto d'onore sia le bibite gassate (cola, aranciata, gazzosa...) sia gli alcolici (birra in primis).

In entrambi i casi, oltre al tipico gonfiore (pancia a palloncino, addome prominente rispetto al resto del corpo) si associa anche un numero rilevante di calorie "vuote" (in breve, che non nutrono l'organismo ma lo fanno soltanto ingrassare) dovute alla quantità industriale di zuccheri contenuti soprattutto nelle bibite gassate.

Se si scelgono le versioni light di queste bevande, vale lo stesso discorso riguardante i chewing gum senza zucchero. L'abbinamento anidride carbonica e dolcificanti non fa che aumentare il gonfiore, causando anche dolori a livello intestinale.

Le bevande migliori per sgonfiare l'addome restano l'acqua, il tè verde e gli infusi a base di erbe carminative come i semi di finocchio, il cumino, l'anice, la menta e la melissa.

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