Esercizi di stretching per collo, spalle, schiena e gambe

Lo sai che i muscoli lavorano di continuo, anche se sei ferma tutto il giorno?

<p>Siete convinte di non avere nessun bisogno di <b>stretching</b>, visto che <b><a href="https://www.donnamoderna.com/salute/vita-sana/come-sedersi-correttamente"  target="_blank">state sedute tante ore al giorno</a></b>. «In realtà, anche se a regime minimo, i muscoli lavorano sempre, perché il corpo deve cercare il suo equilibrio» dice Antonio Morciano, osteopata.</p><p>«Soprattutto davanti al <b>computer</b>, con la tensione indotta dal lavoro, restano più contratti alcuni gruppi muscolari, in particolare quelli delle <b>spalle</b> e del <b>cingolo scapolo-omerale</b> (l’articolazione che collega il braccio alla scapola), sollecitati soprattutto dall’<b>uso del mouse</b>».</p> Credits: Victor 1558 su Flickr

Siete convinte di non avere nessun bisogno di stretching, visto che state sedute tante ore al giorno. «In realtà, anche se a regime minimo, i muscoli lavorano sempre, perché il corpo deve cercare il suo equilibrio» dice Antonio Morciano, osteopata.

«Soprattutto davanti al computer, con la tensione indotta dal lavoro, restano più contratti alcuni gruppi muscolari, in particolare quelli delle spalle e del cingolo scapolo-omerale (l’articolazione che collega il braccio alla scapola), sollecitati soprattutto dall’uso del mouse».

Per correggere le posture sbagliate, i muscoli si contraggono come dei tiranti. E poi, alla sera, hai male dappertutto. Per questo bisogna allungarli con piccoli movimenti dolci, che puoi fare in qualsiasi momento.

Per scoprire come fare, sfoglia la gallery.

<p>Per evitare le conseguenze a lungo andare (<b><a href="https://www.donnamoderna.com/salute/fitness/ginnastica-posturale-per-cervicale"  target="_blank">dolori e rigidità al collo</a></b> e alla parte alta della schiena, tensione alle braccia), in ufficio fate <b>almeno tre volte al giorno</b> questo esercizio, suggerito dal nostro esperto.</p><p>Sedute sulla sedia a gambe leggermente divaricate, con le piante dei piedi a terra, le mani appoggiate sulla scrivania,<b> fate scorrere indietro la sedia</b> fino ad avere le braccia tese. Scendete con la schiena piatta e <b>stiratevi bene</b>. La testa è abbandonata. Restate in questa <b>posizione da “preghiera musulmana”</b> respirando con calma a occhi chiusi per almeno venti secondi.</p> Credits: Photoshot

Per evitare le conseguenze a lungo andare (dolori e rigidità al collo e alla parte alta della schiena, tensione alle braccia), in ufficio fate almeno tre volte al giorno questo esercizio, suggerito dal nostro esperto.

Sedute sulla sedia a gambe leggermente divaricate, con le piante dei piedi a terra, le mani appoggiate sulla scrivania, fate scorrere indietro la sedia fino ad avere le braccia tese. Scendete con la schiena piatta e stiratevi bene. La testa è abbandonata. Restate in questa posizione da “preghiera musulmana” respirando con calma a occhi chiusi per almeno venti secondi.

<p>Vi piace <a href="https://www.donnamoderna.com/salute/restare-in-forma"  target="_blank">mantenervi in forma</a> e appena avete mezz’oretta la dedicate a una <b>corsa intorno all’isolato</b>. Bene, ma attenzione a non trascurare la fase di <b>allungamento muscolare</b>.</p><p>«È indispensabile alla fine dell’allenamento, per <b>contrastare gli effetti negativi dell’utilizzo intensivo dei muscoli</b>, in particolare quelli di cosce e polpacci» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «Non dimentichiamo che i muscoli si contraggono senza che ce ne accorgiamo, ma per rilassarsi hanno bisogno dei nostri “comandi”. Ecco perché <b>ci si deve aiutare con lo stretching</b>».</p> Credits: Photoshot

Vi piace mantenervi in forma e appena avete mezz’oretta la dedicate a una corsa intorno all’isolato. Bene, ma attenzione a non trascurare la fase di allungamento muscolare.

«È indispensabile alla fine dell’allenamento, per contrastare gli effetti negativi dell’utilizzo intensivo dei muscoli, in particolare quelli di cosce e polpacci» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «Non dimentichiamo che i muscoli si contraggono senza che ce ne accorgiamo, ma per rilassarsi hanno bisogno dei nostri “comandi”. Ecco perché ci si deve aiutare con lo stretching».

<p>Dopo il running ritagliatevi il tempo per una <b>routine di allungamenti</b>. Ecco la più efficace, consigliata dall’esperta.</p><p>- Per le <b>cosce</b>: in piedi davanti a una parete (per appoggiarvi se perdete l’equilibrio), afferrate una caviglia con il braccio corrispondente e, tenendo il ginocchio aderente a quello della gamba in appoggio, portate il piede verso il gluteo. State così per un minuto e poi passate alla gamba opposta.</p><p>- Per i <b>polpacci</b>: appoggiandovi alla parete con le braccia tese, portate indietro una gamba tesa con il tallone aderente a terra mentre quella davanti è un poco flessa. Dopo un minuto, ripetete dall’altra parte.</p> Credits: Photoshot

Dopo il running ritagliatevi il tempo per una routine di allungamenti. Ecco la più efficace, consigliata dall’esperta.

- Per le cosce: in piedi davanti a una parete (per appoggiarvi se perdete l’equilibrio), afferrate una caviglia con il braccio corrispondente e, tenendo il ginocchio aderente a quello della gamba in appoggio, portate il piede verso il gluteo. State così per un minuto e poi passate alla gamba opposta.

- Per i polpacci: appoggiandovi alla parete con le braccia tese, portate indietro una gamba tesa con il tallone aderente a terra mentre quella davanti è un poco flessa. Dopo un minuto, ripetete dall’altra parte.

<p>Il lavoro vi obbliga a <b>stare a lungo in piedi</b>, magari con tacchi alti e gonne strette. Alla sera, <b>la schiena è a pezzi</b>. «Le posizioni statiche ed erette sono le più faticose: anche se non ce ne accorgiamo impegnano circa il <b>70 per cento di tutta la muscolatura</b>» spiega Morciano.</p><p>«La zona più contratta è quella della schiena, soprattutto in <b><a href="https://www.donnamoderna.com/salute/esercizi-addominali-pancia-piatta"  target="_blank">chi ha l’addome poco tonico</a></b>: i muscoli posteriori devono sobbarcarsi tutto lo sforzo della posizione eretta».</p> Credits: Victor 1558 su Flickr

Il lavoro vi obbliga a stare a lungo in piedi, magari con tacchi alti e gonne strette. Alla sera, la schiena è a pezzi. «Le posizioni statiche ed erette sono le più faticose: anche se non ce ne accorgiamo impegnano circa il 70 per cento di tutta la muscolatura» spiega Morciano.

«La zona più contratta è quella della schiena, soprattutto in chi ha l’addome poco tonico: i muscoli posteriori devono sobbarcarsi tutto lo sforzo della posizione eretta».

<p>«Se state sempre in piedi, cercate di fare <b>esercizi per gli addominali e di allenare la respirazione diaframmatica</b>, per irrobustire la catena muscolare anteriore e sostenere la schiena con questo esercizio di stretching» spiega l’esperto.</p><p>«Diverse volte al giorno prendetevi qualche minuto di <b>relax</b>, togliete le scarpe e, a gambe divaricate, stiratevi dal lato sinistro estendendo sopra la testa il braccio destro, mentre l’altro è abbandonato lungo il fianco. Poi cambiate lato mantenendo la posizione almeno dieci secondi per parte. Concludete scaricando completamente la schiena: piegatevi il più possibile a testa in giù, lasciate andare testa e braccia e respirate a fondo».</p> Credits: Photoshot

«Se state sempre in piedi, cercate di fare esercizi per gli addominali e di allenare la respirazione diaframmatica, per irrobustire la catena muscolare anteriore e sostenere la schiena con questo esercizio di stretching» spiega l’esperto.

«Diverse volte al giorno prendetevi qualche minuto di relax, togliete le scarpe e, a gambe divaricate, stiratevi dal lato sinistro estendendo sopra la testa il braccio destro, mentre l’altro è abbandonato lungo il fianco. Poi cambiate lato mantenendo la posizione almeno dieci secondi per parte. Concludete scaricando completamente la schiena: piegatevi il più possibile a testa in giù, lasciate andare testa e braccia e respirate a fondo».

<p><b>Uno che vale per tre </b></p><p>Lo stretching non serve solo ad allungare i muscoli. Se fatto lungo i <b>meridiani </b>(i canali in cui, secondo la medicina cinese, scorre l’energia vitale), aiuta anche a prevenire certi disturbi, come la cattiva digestione o i malanni di stagione. È l’insegnamento dello <b>StretQIng</b>, la tecnica che fonde <b>stretching</b>, <b>qi gong</b> e <b>yoga</b>, messa a punto da <a href="http://www.mondadoristore.it/StretQIng-arte-allungarsi-Marco-Superbi-Mauro-Massaro/eai978884812797/?utm_source=donnamoderna&utm_medium=referral&utm_campaign=partnership"   rel="nofollow"  target="_blank">Mauro Massaro e Marco Superbi, autori del libro <i>StretQIng</i></a>.</p>

Uno che vale per tre

Lo stretching non serve solo ad allungare i muscoli. Se fatto lungo i meridiani (i canali in cui, secondo la medicina cinese, scorre l’energia vitale), aiuta anche a prevenire certi disturbi, come la cattiva digestione o i malanni di stagione. È l’insegnamento dello StretQIng, la tecnica che fonde stretching, qi gong e yoga, messa a punto da Mauro Massaro e Marco Superbi, autori del libro StretQIng.

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