Le tecniche di respirazione che ti aiuteranno a stare meglio

Cos’hanno in comune meditazione, alcune sedute di psicoterapia e addirittura la preghiera? Le tecniche di respirazione giuste. In maniera più o meno consapevole, tutte queste discipline – e tante altre ancora – ti aiutano a gestire il malessere modificando il ritmo e l’intensità del tuo respiro.

Quando non sei al massimo, la tua respirazione ne risente. E senza neanche accorgertene ti trovi a sentirti male anche fisicamente, con poca – o troppa – fame, e stanchezza cronica. Molte di queste esperienze occasionali e negative possono essere gestite con un uso più consapevole della respirazione.

Fai un bel respiro

Sembra una frase fatta e lo è. Eppure, radicata com’è nella cultura popolare, fa emergere diversi interrogativi sulle sue origini. Davvero la respirazione può aiutarci a cambiare il nostro punto di vista su una giornataccia? La risposta è sì, e nemmeno immagini quanto.

Un esercizio di respirazione svolto correttamente, con consapevolezza e i giusti tempi, aiuta a sancire la corretta funzionalità del nostro organismo. Porta ossigeno a tutto il corpo e potenzia la nostra capacità di razionalizzare o affrontare un problema. Non solo un problema fisico, come può succedere per esempio durante uno sforzo. Ma anche un problema emotivo, come l’ansia o il panico.

In entrambi i casi – sforzi o ansia – il nostro respiro cambia. Nel primo caso l’istinto è quello di trattenere il respiro, e nel secondo si tende a respirare in maniera incontrollata e irregolare. Le alterazioni del respiro sono una risposta fisiologica a una anomalia. Imparare a controllarle ti aiuterà a gestire l’intero problema, con più pace e consapevolezza.

Non è un caso che nei corsi di yoga le prime lezioni siano tutte incentrate sulla respirazione. No, non si tratta di una cospirazione per tenervi lontane dai veri segreti dei guru spirituali. È che lo yoga è al 60%, se non di più, respirazione fluida.

Tecniche di respirazione: respirazione a narici alternate

Nel pranayama dello yoga, la respirazione a narici alternate aiuta a regolare l’energia fisica e mentale, con l’obiettivo di restituirci equilibrio quando ci sentiamo perse o scoraggiate. Ecco come fare:

• Siediti in un posto comodo dove ti senti al sicuro, in silenzio, da sola. Allunga la colonna vertebrale e apri il petto, lasciando tanto spazio nei tuoi polmoni da riempire con aria pulita.
• Appoggia la mano sinistra all’addome e porta la destra in prossimità del viso, con l’indice e il dito medio sulla fronte, proprio tra le sopracciglia.
• Chiudi gli occhi ed espira attraverso il naso.
• Col pollice, chiudi una narice e inspira lentamente con quella libera.
• Trattieni il respiro per qualche momento.
• Ripeti alternando le narici, fino a 10 volte, con cicli che possono durare dai 20 secondi al minuto in base all’occorrenza.

Espirazione profonda

Liberati da tutto ciò che ti affligge. Per farlo, però, devi imparare ad applicare le tecniche di respirazione che ti aiutano a mollare ogni fardello che non desideri più. Quando senti di aver perso le redini della tua emotività e hai bisogno di ricostruire la tua solidità emotiva, parti dal respiro. Spesso è l’unica cosa su cui, lì per lì, possiamo esercitare un piccolo controllo – e dunque facciamolo! Esegui la tecnica della respirazione profonda:

• Siediti comoda, in un luogo dove ti senti al sicuro e sei lontana da occhi indiscreti.
• Spingi tutta l’aria fuori dai polmoni, quindi lascia che facciano il loro lavoro inspirando aria senza forzarli in alcun modo.
• Se te la senti, allunga la fase di espirazione rispetto a quella di inspirazione. Prova a contare: quattro e sei, otto e dodici. Non forzare: lasciati guidare dal tuo bisogno.
• Non demordere se non funziona subito. Avrai bisogno di 5-6 minuti, a volte anche di più, per riprendere il controllo di te stessa.

Tecniche di respirazione: la respirazione addominale

Tra le tecniche di rilassamento per eccellenza troviamo di sicuro la respirazione addominale. Viene spesso praticata anche post workout per aiutare il corpo a recuperare la calma e distendere i muscoli sottoposti a sforzo. Ecco come fare:

• Sdraiati sul divano o sul letto, ponendo dei cuscini sotto la testa e sotto le ginocchia. Assicurati di trovarti in un luogo tranquillo dove ti senti al sicuro.
• Metti una mano sullo stomaco e una mano sul petto e ascolta il tuo respiro.
• Inspira dal naso: lo stomaco si alza. Stai immagazzinando aria, la pancia si espande per farle spazio. Il petto rimane fermo.
• Espira dalla bocca, lentamente, con metodo e pazienza.
• Coinvolgi i muscoli dello stomaco per espirare l’aria a fine respiro, applicando un po’ di forza.
• Ripeti questo esercizio ogni giorno, almeno 10 minuti al giorno, magari prima di andare a dormire o quando ti senti poco bene.

Dopo qualche ripetizione potresti sentirti stanca. Non sforzare, ma non arrenderti. La pratica rende maestre di respirazione, e dunque di benessere!