Yoga: esercizi e asana per dimagrire

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"La pratica dello yoga aiuta il corpo pigro a diventare attivo e vibrante. Trasforma la mente, rendendola armoniosa. Lo yoga aiuta a mantenere il corpo e la mente in armonia con l’essenza, l’anima, così che i tre siano fusi in uno.” B.K.S. Iyengar

Lo yoga si differenzia da molte discipline perché è in grado di creare tranquillità e agire contemporaneamente su corpo e mente: rappresenta infatti un graduale percorso che conduce l’uomo verso la conoscenza di se stesso. La pratica dello yoga dà benefici evidenti, e viene utilizzata per mantenersi in forma, sviluppare flessibilità, migliorare il controllo del respiro, ridurre lo stress, aumentare la consapevolezza del proprio corpo e illuminare l’anima.

I benefici dello Yoga

Lo yoga per il corpo è una ginnastica completa ed equilibrata perché agisce sul sistema endocrino, aiutando a regolare il metabolismo e migliorare la digestione. Riduce il grasso in eccesso, apporta benefici alla circolazione, tonifica la pelle, ritarda il processo di invecchiamento, migliora la qualità della vita

Aiuta a ridurre le tensioni, migliora la postura, mantiene flessibile il corpo, riequilibra i processi energetici interni, aumenta la consapevolezza del proprio corpo e del respiro.

A livello mentale invece, lo yoga calma e regola la mente, migliora la concentrazione, porta ad avere un atteggiamento sereno e positivo, dona felicità.

Yoga per dimagrire: quale scegliere

I metodi yoga che hanno maggiore efficacia nella perdita del peso attraverso la concentrazione, respirazione e movimento dinamico sono: il Power Yoga, lo Yoga Dinamico o Vinyasa Flex, l'Hot Yoga o Bikram.

1. Power Yoga: caratteristiche e benefici

Ha origini dagli Stati Uniti, è una forma di yoga dinamico. Consente di bruciare calorie e sviluppare la muscolatura. Si compone di pose intense abbinate ad una profonda concentrazione. 

Le posizioni di Power Yoga si svolgono in successione progressiva senza sosta. Il Power Yoga sviluppa la concentrazione della respirazione diaframmatica, rispetta tutti i principi basi dello yoga e consente maggiore riduzione della massa grassa, per merito dell'attività intensa e ripetitiva generata sui muscoli.

2. Yoga Dinamico o Vinyasa Flow: caratteristiche e benefici

È una forma creativa moderna di Hatha Yoga, più orientata al fitness. Vinyasa Flow significa respiro coordinato con il movimento fluido, uno stile composto da innumerevoli sequenze e coreografia fisicamente molto impegnative. La sincronizzazione del respiro crea un flusso continuo con le posizioni yoga. Il vinyasa è uno stile di yoga energetico, la cui pratica, consente di bruciare calorie e appiattire la pancia.

3. Hot Yoga o Bikram: caratteristiche e benefici

In questa disciplina le posizioni Asana si praticano all’interno di un ambiente con una temperatura di 40º. Una disciplina “calda” che assicura notevoli benefici al corpo.

L’Hot Yoga, apporta tutti i benefici fisici e mentali dello yoga conosciuti, inoltre il calore nell’ambiente favorisce il rilassamento muscolare e l'eliminazione delle tossine attraverso un'intensa sudorazione. Il calore abbinato al movimento fisico consente con maggiore efficacia di: ridurre ritenzione liquida, perdere peso, aumentare la circolazione, rendere la pelle luminosa, distendere i muscoli e ridurre le tensioni.

Nel corso della pratica è necessario bere spesso, se soffrite di pressione alta o bassa o di piccoli problemi cardiaci, l’hot yoga non è una disciplina da intraprendere, ma potete sempre scegliere gli altri percorsi Yoga.

Posizioni yoga per dimagrire

Lo yoga comprende nella sua disciplina tantissime posizioni, in questo paragrafo, abbiamo combinato per voi una sequenza di esercizi suddivisi in 4 allenamenti yoga, specifici per perdere peso e appiattire la pancia

-Posizioni Yoga per perdere peso

Struttura: 6 posizioni

Esecuzione: tieni la posizione dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello. Ripeti l’intera sequenza per 3 volte.

 Allenamento 1:

1. Cavallo

2. Guerriero 2

3. Low Lange

4. Ponte

5. Plancia Rovesciata

6. Piegamento laterale da seduto

Allenamento 2:

1. Sedia

2. Guerriero 3

3. Yoga squat

4. Locusta

5. Angolo laterale

6. Gatto

-Posizioni Yoga per avere una pancia piatta e tonica

Struttura: 6 posizioni

Esecuzione: tieni la posizione dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello. Ripeti l’intera sequenza per 3 volte. 

Allenamento 1:

1. Affondo mezzaluna con torsione

2. plancia laterale

3. Asse laterale

4. Barca

5. Pesce

6. Sfinge

Allenamento 2:

1. Plancia rovesciata

2. Plancia dell'avambraccio

3. Tavola

4. Tigre con variazione ad arco

5. Tavolo inverso

6. Mucca

Come iniziare a praticare Yoga

Lo Yoga insegna a rilassarsi attraverso le posizioni e il controllo del respiro. Per iniziare questa pratica occorre solo fare ciò che il corpo è in grado di fare in modo spontaneo e naturale. Durante la pratica è fondamentale arrivare alla posizione fino a che il corpo consente di farlo.

Lo yoga è una disciplina fisica, mentale e spirituale, quando si inizia è importante trovare uno stile di yoga adatto al proprio livello fisico e mentale.

La pratica regolare delle posizioni, riduce la noia e migliora il rapporto mentale con il cibo, come l’impulso di fame nervosa e i relativi disturbi alimentari.

Lo yoga è adatto a chi desidera migliorare le prestazioni del proprio corpo e dei propri pensieri, per chi vuole ritrovare calma e pace. Attività ideale a tutte le età e livelli, non ha particolari controindicazioni.

Per iniziare basta praticare le posizioni adatte al proprio livello di allenamento, avere un atteggiamento sereno e naturale nella pratica delle asana. Frequentare in modo regolare le lezioni aiuta ad aumentare il livello delle asana Yoga.

I termini più usati nello yoga 

Praticando lo yoga, nel corso delle lezioni molti termini saranno pronunciati in sanscrito, lingua ufficiale dell’India. Di seguito riportiamo un elenco del significato di alcuni nomi in sanscrito maggiormente utilizzati nello yoga.

- Asana: posizione fissa, è la parte attiva dello yoga, sono le posizioni che si assumono durante la pratica. Il praticante una volta assunta la posizione, deve riuscire a mantenerla per un certo tempo, oppure restarci fino a che il corpo non inizia ad accusare importanti tensioni o dolori.

-Bandha: indica le contrazione muscolari che avvengono nel corpo attraverso il movimento associato al controllo del respiro.

-Chakra: i 7 centri dell’energia cosmica. Sono disposti lungo la colonna vertebrale, rappresentati da 7 colori. Nel punto più basso della colonna è collocato il 1 chakra di colore rosso, a seguire verso la testa in ordine crescente gli altri 6 chakra di colore arancione, giallo, verde, blu, indaco e viola. Ogni chakra è associato a determinati organi e parti del corpo, per avere i benefici è importante lavorare sulla loro apertura energica attraverso lo yoga.

-Dhyana: uno stato di profonda e continua concentrazione, per un prolungato periodo di tempo senza interruzioni. Entrare in questo stato mentale di profonda concentrazione, può portare la mente verso nuove dimensioni, fino a diventare una sola cosa con se stessi e l’oggetto che viene proiettato nella propria mente: questa è meditazione.

-Karma: rappresenta le azioni passate, presenti e future, che determinano  l’esito del nostro destino. Ogni azione ha una sua reazione, che saranno raccolte in questa vita presente e futura o in una prossima vita.

-Mantra: sillabe, parole o frasi, recitate e ripetute in modo continuo, capaci di modificare i pensieri e la coscienza di chi lo pratica. Il mantra da tutti conosciuto sono le sillabe “Om”.

-Namasté: è il saluto Indiano che si usa nello yoga, detto anche posizione della preghiera. Questo gesto di unire i palmi delle mani, facendo al contempo un leggero inchino del capo, si usa sia per accogliere che salutare i praticanti nel corso di una lezione di yoga.

-Pranayama: respiro, elemento essenziale dello yoga. Il respiro porta a controllare la mente, aspetto che distingue lo yoga dal semplice esercizio fisico. La consapevolezza del respiro è importante per facilitare l’esecuzione delle posizioni e deve essere lenta e profonda. La respirazione avviene con l’inspirazione e l’espirazione.

-L’ispirazione consiste nell’inalazione dell’aria nei polmoni e deve avvenire dal naso, perchè la mucosa interna aiuta a eliminare i batteri e a immettere l’aria nei polmoni alla giusta temperatura. L'ispirazione va praticata per terminare la posizione yoga perché facilita i movimenti verso l’alto del torace.

-L’Espirazione consiste nell’espulsione dell’aria dai polmoni e può avvenire dal naso o la bocca.  L’espirazione va praticata per portare il corpo ad assumere la corretta posizione yoga, perché facilita i movimenti verso il basso del torace. 

-Savasana: posizione di rilassamento profondo, dove il corpo deve rimanere immobile e abbandonato. Questa posizione che viene chiamata anche cadavere regala al corpo uno stato di puro relax.

-Vinyasa: indica la combinazione progressiva di  una serie di movimenti “ asana”, eseguite in modo  fluido e ripetitivo sostenute dalla tecnica guidata del respiro. 

Non arrendersi e accogliere ogni nuova posizione con un atteggiamento positivo è il segreto dello yoga.

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