Dieta mediterranea

È arrivato il momento di ampliare i tuoi orizzonti in fatto di legumi dando il benvenuto alle cicerchie. Perché sono altamente proteiche e ricche di proprietà indispensabili per cuore, denti, ossa e muscoli Cosa sono le cicerchie e da dove provengono Le cicerchie sono dei legumi di piccole dimensioni dal colore bianco – giallo e dalla forma irregolare che le fa assomigliare a dei piccoli sassi. Potresti averle sentite nominare con il nome di “cicercule”, “maruele”, “zizari”, “fasole” e tantissimi altre varianti dialettali diffuse in Italia ma si tratta sempre di loro, le cicerchie, quei legumi dalla storia antica, dimenticati per anni e tornati alla ribalta di recente come baluardo della biodiversità. Una riscoperta fortunata perché le cicerchie sono più proteiche dei ceci, meno grasse dei fagioli e sprigionano un sapore unico e inconfondibile. Ecco il loro identikit a partire dalle origini millenarie. L’origine delle cicerchie risale al periodo preistorico del Neolitico e, fino al Rinascimento, la cicerchia è stata una fonte di nutrimento fondamentale soprattutto per gli strati della popolazione più poveri dell’Asia Occidentale, del Medio Oriente e del Mediterraneo. Se ti stai chiedendo come mai la cicerchia non è tuttora nella top five dei legumi più diffusi accanto a ceci, lenticchie e fagioli, la risposta è da cercare nella storia: le cicerchie sono cadute nel dimenticatoio per molto tempo perché responsabili di una serie di disturbi neurologici importanti, tanto da renderle “fuori legge” in molti paesi. Cos’è cambiato? Le cicherchie sono tossiche? Lo avrai sentito dire più di una volta e la storia lo dimostra: nei periodi di carestia, quando la cicerchia veniva consumata in grandi quantità, si sono verificati episodi frequenti di convulsioni, crampi e paralisi agli arti. La causa risiede nella presenza di ODPA, una neurotossina presente nelle cicerchie in modo variabile a seconda delle condizioni ambientali. Quello che le popolazioni del 1600 – 1800 non sapevano è che è sono sufficienti un ammollo di 24 ore in acqua e una successiva cottura in acqua bollente per ridurre al minimo la tossicità delle cicerchie. Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che il rischio di controindicazioni importanti al consumo di cicerchie può avvenire solo quando i legume rappresentano più del 30% della dieta. In conclusione, non c’è nessuna ragione valida per privarsi delle cicerchie e di tutte le proprietà che regalano al nostro organismo. I benefici racchiusi in questo piccolo legume sono preziosi e altamente concentrati, mentre le poche calorie e l’alto contenuto di fibre ne fanno un elemento adatto a chi vuole tenere sotto controllo il peso o segue diete ipocaloriche. Calorie e valori nutrizionali delle cicerchie 100 grammi di cicerchie cotte in acqua bollente e poi scolate apportano circa 135 calorie, ripartite in: 51% di carboidrati; 11,5% di acqua, 28% di proteine, 6% di fibre alimentari e 1,5 % di grassi. Le cicerchie presentano anche buona quantità di ferro, fosforo, calcio, potassio e vitamine del gruppo B. Proprietà delle cicerchie I benefici per la salute delle cicerchie sono molti e variegati. Tra le virtù da non dimenticare spicca il contenuto di fibre che aumenta il senso di sazietà e viene in soccorso a chi è convalescente o si sente particolarmente debole. Ma le cicerchie sono adatte a tutta la famiglia: dagli anziani ai più piccoli, tutti possono trarre giovamento da questo antico legume. Le cicerchie fanno bene al cuore La fibra solubile contenuta nelle cicerchie aiuta a ridurre il colesterolo LDL prevenendo le malattie tipiche del sistema cardiocircolatorio. Anche gli acidi grassi mantengono il cuore in salute, mentre le proteine vegetali hanno un effetto vasodilatatore che contrasta la vasocostrizione responsabile di infarti e ictus. Le cicerchie combattono il diabete e l’obesità Non solo la cicerchia è un alimento a basso indice glicemico, ma l’alta presenza di amido aumenta la tolleranza dell’organismo al glucosio. Inoltre, un’elevata assunzione di fibra alimentare, come quella contenuta nelle cicerchie, accresce il senso di sazietà e, allo stesso tempo, riduce l’assorbimento di sostanze nutritive come gli zuccheri, abbassando l’Indice di Massa Corporea. Le cicerchie sono antiossidanti Le cicerchie apportano un’ottima dose di flavonoidi, antiossidanti naturali che proteggono dalla comparsa di radicali liberi e patologie degenerative mantenendo giovane e in salute l’intero organismo. Le cicerchie fortificano ossa e denti Tra i benefici delle cicerchie c’è anche la capacità di fortificare ossa, denti e muscoli grazie all’alto contenuto di calcio, potassio e fosforo. Dove trovare le cicerchie e come cucinarle Le cicerchie si acquistano nei supermercati più forniti nella versione secca, oppure già cotte e conservate in barattolo. Nel primo caso è necessario ammollare le cicerchie 24 ore in acqua tiepida e salata per renderle più morbide e ridurre al minimo l’effetto dell’ODPA (aminoacido tossico). A questo punto le cicerchie vanno sciacquate e cotte in acqua bollente, diversa da quella dell’ammollo, per circa due ore. Se vuoi limitare i tempi usa la pentola a pressione. Con le cicerchie cotte potrai preparare moltissime ricette: zuppe, insalate, sughi e polpette, proprio come faresti con qualsiasi altro legume ma con una marcia in più: il sapore leggermente acidulo e inconfondibile di questo legume antico che testimonia l’incredibile biodiversità presente in natura.

Alla (ri)scoperta delle cicerchie, l'antico legume ricco di benefici e nutrienti

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Tubetti con baccalà e cime di rapa

Ravioli di pecorino

Cavolo cappuccio al cumino

Orecchiette con la verza

Piadina alle zucchine

Spiedini carciofini e parmigiano reggiano

Salame di formaggi alla frutta secca

Spaghetti con pomodorini marinati

Crostoni alla mediterranea

Tagliatelle con zucchine e limone

Riso nero saltato con verdurine

Pomodori farciti con riso Venere