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Strategie naturali e consigli per affrontare al meglio il cambio di stagione, combattendo l’insonnia e tutti i disturbi del “mal di primavera” Con l’arrivo della primavera le giornate si allungano! Le ore di luce in più ci regalano energia, gioia di vivere, voglia di amare. Ma l’equilibrio ormonale subisce un piccolo choc e arrivano nervosismo e stanchezza. A tutto c’è rimedio (dolce). Ecco come goderti al massimo il ritorno della bella stagione e sconfiggere il mal di primavera. Cos’è il “mal di primavera” Sarà il cambio di stagione, e in effetti lo è. Se ti sei mai trovata a combattere contro il mal di primavera, sai quanto questo nemico può rivelarsi insospettabilmente potente. Stanchezza, sonnolenza, ansia, difficoltà a concentrarsi, inappetenza e sbalzi d’umore. Mica male per il momento dell’anno in cui la natura, in teoria, dovrebbe risvegliarsi. Quello che forse non sai è che questa sindrome vera e propria è un male che colpisce, uomini e donne indiscriminatamente, quasi 2 milioni di italiani ogni anno. Come mai il cambio di stagione fa così male, e in che modo si può combatterlo? Perché in primavera ci si sente stanchi? In primavera, soprattutto nelle prime settimane, è normale sentirsi più stanchi e provati del solito. L’assenza di forze, la sensazione di avere sempre sonno e la mancanza di concentrazione sono sintomi tipici di questo periodo: il nostro organismo, infatti, non ha ancora avuto il tempo necessario per prepararsi gradualmente ai cambiamenti che la primavera porta con sé. Innanzitutto il clima, con giornate più calde; ma anche l’ora legale, che rende le giornate più lunghe, influisce su questa sensazione di stanchezza cronica. Ancora una volta gli ormoni C’è chi il cambio di stagione lo avverte di più in autunno, e chi invece in primavera. Può sembrare del tutto casuale, ma in realtà di mezzo ci sono gli ormoni. Con l’allungarsi delle giornate e l’aumento delle temperature, il tuo corpo viene sottoposto a dei cambiamenti che vanno ad incrementare le attività funzionali, spingendolo a lavorare di più. Questo nuovo carico mette sotto pressione il tuo organismo, il quale potrebbe accusare il colpo. Pexels Mal di primavera: cosa succede al corpo Ma cosa succede di preciso al nostro corpo con l’arrivo della primavera? «L’informazione “più luce” non viene percepita a livello cosciente, tanto che arriva anche alle persone non vedenti», spiega Roberto Manfredini, docente di medicina interna all’Università di Ferrara e cronobiologo. «Attraverso un percorso diverso da quello visivo, le frequenze luminose colpiscono un gruppo di neuroni al centro del cervello (il nucleo sopra chiasmatico) e da qui vanno all’ipotalamo, la ghiandola che “dirige” il nostro assetto ormonale. Questa, come reazione, blocca prima di tutto la produzione di un’importante sostanza, la melatonina, l’ormone che regola il sonno». Le conseguenze? «La tendenza a svegliarvi prima e a essere un po’ più irrequieti». Si esce dal letargo «Mentre cala la melatonina, sale il livello dei neurotrasmettitori che attivano il metabolismo: serotonina e dopamina» prosegue il professor Manfredini. «Tutto il nostro corpo, così, passa dalla “modalità d’accumulo”, tipica dell’inverno, a quella “di consumo”». Per questo avete voglia di uscire dal letargo, di muovervi, di stare nella natura. «Anche la tiroide, che è la ghiandola sciogli grasso per eccellenza, lavora di più. Quindi si tende a bruciare più rispetto all’inverno», dice Luca Speciani, medico e alimentarista. «È il momento, allora, di assecondare questo sprint. Perdere qualche chilo non sarà difficile, a maggior ragione se si mangia wellness”. Muscoli più reattivi «La maggiore quantità di luce stimola anche il surrene e fa sì che questa ghiandola produca più ormoni steroidei e anabolizzanti, quelli che contribuiscono a costruire la massa muscolare», sottolinea il dottor Speciani. I muscoli, quindi, sono più reattivi e rispondono meglio all’esercizio: insomma, se vi mettete in moto adesso, i risultati arrivano in fretta. Leggi anche Melatonina per l’insonnia: benefici e controindicazioni Super lavoro del fegato Vi sentite stanche? Non è solo perché le giornate più lunghe vi fanno stare più sveglie. Dipende anche dal fatto che tutto l’organismo risente del super lavoro del fegato. Questo organo “spazzino”, infatti, sta lavorando al massimo. «Con il metabolismo accelerato, i depositi di grasso si sciolgono e le tossine entrano in circolo» dice il dottor Speciani. «Il fegato è costretto così ad aumentare la sua attività di depurazione. Per questo è ancora più importante mangiare bene: se si portano a tavola troppi zuccheri, cibi elaborati e si esagera con l’alcol, il corpo fa ancora più fatica». Si perdono liquidi L’aumento della temperatura fa sudare di più, quindi si perdono liquidi e chi ha la pressione bassa può risentirne. «Ma non tiratevi su bevendo caffè: la caffeina è un diuretico e peggiorerebbe la situazione» conclude il dottor Speciani. Riprendere colore L’inverno vi ha lasciato un colorito grigio e spento? Per “accenderlo” senza fondotinta usate… la luce. Ma non soltanto perché i raggi del sole hanno effetto sulla melanina che fa abbronzare. Secondo la medicina antroposofica, una pelle opaca rivela anche pensieri cupi. «Il colore del nostro incarnato è il risultato di due tinte» spiega Roberto Amabile, medico antroposofico. «Il rosso, il colore delle emozioni, e il bianco, il colore del pensiero. Il “rosa pesca” rappresenta la perfetta salute e l’equilibrio, dentro e fuori». Come ottenerlo? «Passate più tempo all’aperto per rilassarvi e liberare le emozioni. E massaggiate il viso quotidianamente con olio di calendula, pianta ricca di proprietà lenitive e rivitalizzanti». Foto Pexel I sintomi del “mal di primavera” Non è tanto la primavera in sé a portare questo male, quanto più il riadattamento ormonale e metabolico che ne consegue e ti mette a soqquadro. Ecco perché il mal di primavera ci fa sentire: Stanchissime, esauste, anche dopo una notte di riposo Il sonno è disturbato, ci svegliamo spesso, insonnia Siamo deconcentrate e disattente Siamo irascibili e sempre nervose Le persone particolarmente suscettibili a questi cambiamenti si trovano a sperimentare anche effetti peggiori, come per esempio sbalzi d’umore e tristezza. Un altro fattore, oltre naturalmente agli ormoni, da tenere in considerazione, sono i pollini. Chi soffre di allergie ne conosce il pericolo: il risveglio della natura porta allergie periodiche che fanno di questa stagione un vero incubo. Nella maggioranza dei casi, il mal di primavera è passeggero. Ciò significa che con qualche piccolo rimedio naturale è possibile ridurre i sintomi di questa sindrome nell’attesa che passi da sola. Ansia da cambio di stagione Uno dei sintomi peggiori del ‘mal di primavera’ è l’aumento dei sintomi ansiosi. Chi è particolarmente sensibile all’arrivo della nuova stagione, infatti, può sviluppare sintomi ansiosi quali sudorazione eccessiva, aumento del battuto cardiaco, pressione alta e sensazione di paura. A essere colpite da questa ansia da cambio di stagione sono le persone che, anche negli altri periodi dell’anno, soffrono d’ansia e reagiscono in maniera molto intensa a qualsiasi tipo di cambiamento. Leggi anche Dormire bene: scopri i consigli e le tecniche per migliorare il sonno Mal di primavera: come combattere l’insonnia Il “mal di primavera” colpisce in particolare il riposo notturno. Uno dei sintomi più frequenti, insieme alla stanchezza, è al contrario l’insonnia: chi viene colpito da questo fastidioso disturbo, infatti, fa spesso fatica a prendere sonno e, anche quando si addormenta, non riesce a riposare bene, svegliandosi in continuazione. Vediamo quindi qualche consiglio per contrastare questo fastidio e combattere l’insonnia. Impara a rilassarti Costruire una routine serale è un’abitudine positiva, perché aiuta il rilassamento. Hai una vita frenetica? Quando finisci di lavorare impara a staccare sul serio: oggi siamo abituati a correre e ragionare in velocità, ma il corpo ha bisogno di tempo. Secondo un’indagine della National Sleep Foundation, Washington, computer e dispositivi elettronici come i videogiochi emanano una luce in grado di influire sul sistema nervoso: a causa dell’effetto eccitante, la produzione di melatonina risulta ridotta. Di sera è preferibile sostituire internet e videogames con alternative in grado di rilassare corpo e mente. Sì a libri, riviste, puzzle o un hobby creativo come pittura, cucito e bricolage. In casa crea un’atmosfera rilassante con candele e incenso, è importante che l’ambiente in cui vivi sia un nido dove poter abbandonare ogni tensione. Pexels Evita il riposo pomeridiano Se vuoi addormentarti facilmente la sera, evita il riposo pomeridiano. L’abbiocco post pranzo è abbastanza normale, soprattutto se si è consumato un pasto abbondante. La domenica, poi, quando si è più rilassati, la tentazione di mettersi sul divano nel pomeriggio è tanta. ma è meglio evitare, sia perché riposando si farà più fatica a digerire, sia perché sarà poi più difficile addormentarsi la sera. Una buona soluzione per combattere la stanchezza pomeridiana è uscire all’aria aperta e fare una camminata: basta una breve passeggiata, senza esagerare, per svegliarsi. Evita di controllare l’ora Stanchezza e irritabilità? L’arrivo della primavera qualche volta può rendere difficile il riposo notturno. Il ritorno della bella stagione coincide con un aumento della luce solare e comporta una diminuzione della secrezione di melatonina, la cui funzione è centrale per la regolazione del sonno. La difficoltà a prendere sonno può peggiorare durante la primavera, quando l’orologio interno si deve adeguare a nuovi ritmi e sensazioni, connesse alle variazioni di luce: un processo lento, in grado di creare difficoltà anche nel passaggio all’ora legale. Meglio evitare il pisolino pomeridiano e puntare su uno stile di vita in grado di combattere l’insonnia in modo naturale. Gli esperti consigliano di fare… pulizia sul comodino! Avere un orologio o la sveglia a portata di mano aumenta l’ansia, perché amplifica la tendenza a controllare continuamente l’orario e conteggiare le ore di sonno mancanti. Ecco su cosa puntare per recuperare un riposo autentico, o almeno provarci! Leggi anche Insonnia? Prova uno spuntino prima di andare a letto: ecco cosa mangiare I cibi che aiutano a combattere l’insonnia Porta in tavola cibi ricchi di triptofano, come avena e riso integrale, che influenzano positivamente i livelli di serotonina e melatonina. Per evitare una digestione lenta e laboriosa punta su alimenti nutrienti e cotture al vapore. Ricotta, pesce azzurro, insalate con verdure di stagione e una spolverata di semi di sesamo insieme a una macedonia di frutta costituiscono ingredienti perfetti per un pasto in grado di darti energia e favorire il sonno, evitando bruschi cali glicemici. Alcol, cioccolato, formaggi stagionati e cibi a elevato indice glicemico, quali dolcetti e snack di produzione industriale, sono da consumare con moderazione, preferibilmente non a cena. È un’ottima occasione per tenere un diario alimentare: prova ricette nuove e libera la tua creatività, scrivendo ricette e sensazioni: il cibo influisce sul nostro livello emozionale. Rilassati così Abbassa le luci, metti lo smartphone in modalità vibrazione e scegli un passatempo divertente. Nel frattempo puoi concederti un infuso caldo con un cucchiaio di miele, antibiotico naturale in grado di rafforzare il sistema immunitario. Per digerire e favorire il sonno scegli liquirizia, tiglio, melissa, biancospino, verbena, lavanda e luppolo, che aiuta chi soffre di gastrite nervosa, ha un effetto sedativo e secondo recenti indagini può migliorare la sfera sessuale grazie al potere afrodisiaco. Sai che puoi utilizzare il luppolo anche come rimedio di bellezza? Versane una quantità nell’acqua calda della vasca da bagno. Questa pianta, nota per la produzione della birra, calma la tensione e rilassa, dona sollievo ai dolori articolari e ha proprietà cicatrizzanti. Quando le temperature aumentano è facile arrivare alla fine della giornata con le gambe stanche e gonfie: ottimo un pediluvio naturale con bicarbonato, sale grosso, olio essenziale di tea tree oil o lavanda. Leggi anche Tisane per ogni esigenza: scopri i benefici e come creare le tue miscele personalizzate Prenditi del tempo per te Stai affrontando un periodo impegnativo? Dormire meno ore del previsto può capitare, tuttavia ritmi di vita frenetici possono aumentare i casi di insonnia, ecco perché è fondamentale agire sul benessere della mente. Quando le giornate sono piene di impegni, di sera c’è bisogno di tempo per lasciar andare le emozioni, decomprimere, svuotare la testa dai pensieri. La doccia calda ha un effetto rigenerante e aiuta a sciogliere le tensioni muscolari. Aggiungi qualche goccia di olio essenziale di lavanda, ylang ylang, Neroli o arancio dolce nel bagnoschiuma o in un diffusore per un effetto rilassante. Dieci minuti di stretching e una morbida tuta aiutano a prendersi cura del corpo con dolcezza. Ritaglia tempo per te. Invece di lavorare fino a tardi e andare a dormire non appena terminato, mezzoretta o un’ora sul divano saranno un’autentica coccola. Sognare a occhi aperti permette di mettere ordine fra i pensieri e fare il punto della situazione, libera la mente e migliora le tue risorse interiori grazie al potere della fantasia. La temperatura ideale per la camera da letto Anche la temperatura della camera da letto gioca un ruolo importante per combattere l’insonnia. Quella ideale per la stanza è compresa tra i 15 e i 18 gradi. Se fa troppo caldo, infatti, si fatica a prendere sonno e, di conseguenza, si tende a volersi poi alzare più tardi. In inverno è semplice restare all’interno di questi parametri; in estate, invece, bisogna accendere ventilatori o condizionatori per poter riposare alla temperatura giusta. Pexels Mal di primavera: come affrontarlo Oltre all’insonnia, i sintomi del mal di primavera possono essere i più disparati. Ecco qualche consiglio su come affrontare al meglio il cambio di stagione. Stare all’aria aperta Ti senti facilmente irritabile? È normale: in questo periodo i cambiamenti da affrontare sono tanti, anche a livello ormonale. Esci all’aria aperta a praticare attività fisica e fai in modo che questa semplice regola diventi un’abitudine legata al piacere di ogni giornata. Puoi iniziare a correre, se non hai mai praticato il running e ti incuriosisce l’idea di una nuova sfida, oppure goderti l’attimo prezioso per una passeggiata. Come testimoniato da numerosi studi, la luce solare combatte la depressione, aiuta la secrezione della melatonina e influenza la sintesi della vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa, influenza l’umore e il metabolismo. Inoltre, il semplice camminare di buon passo costituisce un allenamento aerobico e cardiovascolare ottimo per muscoli, ossa, cuore, polmoni e umore, in grado di alzare i livelli di serotonina e influire positivamente sul rilascio costante di endorfine, riducendo il livello di cortisolo nel sangue, il cosiddetto ormone dello stress. Proteggi unghie e capelli Durante il cambio di stagione unghie e capelli possono apparire più fragili. È un buon momento per assumere integratori a base di miglio, un elemento prezioso per la salute e la vitalità dei capelli. Puoi effettuare un ciclo o due assumendolo ogni giorno, con regolarità; noterai benefici immediati, soprattutto se ti capita di trovare capelli sulla spazzola e i vestiti. Se trascorri tutta la giornata fuori casa coccolati con cibi freschi e leggeri, quali ricche insalate fantasia, frutta secca, un quadratino di cioccolato nero ogni tanto, yogurt e frutta: arriverai a sera più leggera e consapevole di esserti nutrita con amore. La coccola prima della buona notte? Luci basse, telefono silenzioso e una doccia rilassante. Prima di addormentarti massaggia i muscoli di spalle e collo con qualche goccia di olio essenziale di lavanda, rilassante e dal profumo coinvolgente. Alleggerisci la tua vita Fai le pulizie di primavera: no, non riguardano solo il benessere della casa, ma soprattutto il tuo, perché costituiscono un momento in cui effettuare una pulizia a livello dell’anima. È tempo di buttare e regalare ciò che non ti serve più. Alleggerisci corpo, mente e casa dai pesi che non hai più voglia, né energia per sostenere. Te lo meriti. Quando viviamo il momento di pulire non con l’ansia del perfezionismo, bensì con il piacere di un fare ordine che è prima di tutto la capacità di ritrovare la leggerezza a livello mentale, lo spazio interiore e nel mondo esterno trova un equilibrio nuovo, più forte e luminoso. La giusta alimentazione Come accade spesso, anche nel mal di primavera il cibo gioca un ruolo fondamentale per il tuo benessere. La dieta è importante: durante la stagione primaverile accade spesso di avvertire un gonfiore diffuso e un senso di inadeguatezza, a livello fisico e mentale, come se anche noi ci stessimo svegliando da un lungo letargo. Per depurare l’organismo durante il giorno bevi acqua e tisane non zuccherate; puoi prepararle a casa e versarle in un thermos, risparmierai anche sui costi del bar. Modificare la propria dieta può portare ottimi risultati in termini di benessere. Assicurati di fare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, e distribuisci i nutrienti in tal senso. Evita cibi troppo grassi o troppo zuccherati, e fai il pieno di vitamine, minerali e tutti i macronutrienti di cui hai bisogno: carboidrati, proteine, grassi. Nella tua dieta non può mancare la frutta secca, alleata di tutti gli spuntini. Introduci spinaci, piselli, latticini magri, legumi e cereali integrali. Ottimi il pesce azzurro, il tonno e il salmone: ricchi di omega-3, contribuiscono a combattere l’affaticamento e arricchiscono ogni piatto di bontà naturale. Ricomincia con l’attività fisica Le giornate si allungano e la luce dura a lungo: perché non approfittarne per spolverare le vecchie scarpe da jogging e mettersi in pista? Camminare in primavera, allergie permettendo, è un modo ideale per rimettere in sesto il metabolismo provato e aiutarti a riallacciare i contatti con la natura. Cuffie nelle orecchie e lunghe passeggiate: l’attività fisica quotidiana aiuta a tenere a bada lo stress e ci permette di sentirci meno in colpa a tavola. Naturalmente, ricordati di vestirti in maniera appropriata. Le lunghe passeggiate fanno venire caldo, quindi è bene indossare una t-shirt. Al tempo stesso, porta con te una felpa o una maglietta più calda nel caso in cui volessi fermarti, o ti trovassi all’ombra. Evitare i malanni è il primo passo verso una primavera felice e ricca di soddisfazioni. Leggi anche Passeggiare nel bosco aiuta le tue difese immunitarie Prenditi quella pausa La primavera rischia di compromettere non solo il nostro benessere fisico, ma anche quello mentale. Se questa stagione porta con sé tristezza e sbalzi d’umore, è giunto il momento di regalarti quei giorni di pausa che stai rimandando da sempre. Anche nel corso della giornata, non temere di fare un break che normalmente non ti verrebbe mai in mente di fare. Quando ci si sente stanchi, è giusto ascoltare il proprio corpo e, per quanto possibile, assecondarlo. Dedica più tempo a te stessa e a ciò che sai ti farà bene. Un consiglio? Trascorri il tempo del caffè in compagnia del tuo giardino, all’aria aperta. Gli integratori Oltre a cibo, sole, relax e attività fisica, il mal di primavera può essere curato ricorrendo alle cosiddette cure ricostituenti. Per combattere la stanchezza primaverile, infatti, si possono usare anche degli integratori specifici a base di aminoacidi, vitamine e sali minerali. In commercio se ne trovano di vario tipo, anche a base di prodotti naturali.