Come evitare di finire in burnout

La nostra mentor Silvia Lanfranchi ci dà tutti i suggerimenti utili per capire e affrontare il burnout

Come prevenire e trattare il burnout

Se lo stress a cui sei costantemente sottoposta ti fa sentire sopraffatta e completamente esausta, potresti essere sulla via verso un burnout. Vediamo come puoi recuperare il tuo equilibrio, e sentirti di nuovo positiva e fiduciosa nel futuro.

Per prima cosa: che cos'è il burnout?

Il burnout è uno stato di esaurimento emotivo, fisico e mentale causato da uno stress eccessivo e prolungato. Si verifica quando ti senti sopraffatta, emotivamente drenata e incapace di rispondere a richieste continue e pressanti, e più lo stress continua, più perdi l’interesse e la motivazione che ti avevano spinto a fare quello che fai.

Il burnout riduce la tua produttività e ti risucchia le energie, facendo crescere dentro di te cinismo, risentimento, la sensazione di non essere capace e di essere senza speranza.

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Gli effetti negativi del burnout si ripercuotono su tutte le aree della tua vita, incluse la casa, il lavoro e la vita sociale. Il burnout può provocare persino dei cambiamenti nel tuo corpo abbassando le difese immunitarie, col risultato di diventare vulnerabile a malattie come influenze e raffreddori. Visto che il burnout può avere conseguenze importanti e a lungo termine sulla tua vita, è importante trattarlo appena si affacciano i primi sintomi.

Vediamo quali sono i segnali e i sintomi del burnout

Capita a tutti di avere dei giorni in cui ci sentiamo incapaci, sovraccaricati o non apprezzati, quei giorni in cui persino alzarsi dal letto richiede uno sforzo di volontà enorme. Se capita solo ogni tanto non c’è nessun problema, ma se ti senti così la maggior parte dei giorni, probabilmente stai vivendo un burnout.

Il burnout non avviene dal giorno alla notte, ma è un processo graduale: all’inizio i segnali e i sintomi sono leggeri, ma giorno dopo giorno peggiorano: pensa ai primi sintomi come a un semaforo giallo che indica che c'è qualcosa che non va, e che va risolto il prima possibile. Se sai individuare i primi sintomi, e ti impegni a ridurre subito lo stress, allora puoi riuscire ad evitare un esaurimento ancora maggiore, ma se ignori i primi sintomi, allora il burnout sarà difficile da evitare.

Vediamo alcuni sintomi e avvisaglie del burnout.

Fra i sintomi fisici:

  • Sentirsi stanchi ed esausti la maggior parte del tempo
  • Cambiamenti nell'appetito o nel sonno
  • Ti ammali spesso, o hai frequentemente mal di testa e dolori muscolari

Fra i sintomi emotivi:

  • La mancanza di motivazione
  • Una sensazione di fallimento e di dubbio
  • L’essere distaccata, sentirti sola al mondo

Fra i sintomi comportamentali:

  • Isolarsi dagli altri
  • Procrastinare o metterci molto più tempo a fare le cose
  • Sfogare la tua frustrazione sugli altri
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Fai attenzione a non confondere stress e burnout

Il burnout può essere il risultato di un forte periodo di stress, ma è diverso dal troppo stress.

Lo stress, in generale, riguarda il “troppo”: troppa pressione che richiede troppo di te, fisicamente e mentalmente. Una persona stressata però pensa che, se solo riuscisse a tenere tutto sotto controllo, le cose si risolverebbero.

Il burnout invece riguarda il “non abbastanza”: essere in burnout vuol dire sentirsi vuoti e mentalmente esausti, senza più motivazione, con la voglia di mandare tutto al diavolo. Le persone che vivono un burnout spesso non vedono nessuna speranza di cambiamento positivo della loro situazione.

Lo stress eccessivo ti fa sentire come se stessi annegando nelle responsabilità, mentre il burnout ti fa sentire come se tutto fosse prosciugato. L’ulteriore differenza è che di solito sai quando stai vivendo un momento stressante, mentre è più difficile capire quando sta arrivando un burnout, e ti trovi travolta prima ancora di accorgertene.

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Quali sono le cause del burnout?

Spesso il burnout è legato al lavoro: se hai la sensazione di lavorare troppo, e ti senti spesso sottovalutata, allora sei a rischio burnout.

Il burnout però non è provocato solo da un lavoro stressante o dalle troppe responsabilità: altri fattori che contribuiscono al burnout includono il proprio stile di vita e alcuni tratti caratteriali. Il modo in cui passi il tempo libero, o quello in cui vedi il mondo intorno a te, possono avere un ruolo altrettanto importante nel provocarti grande stress, tanto quanto le richieste pressanti in ufficio o a casa.

Vediamo alcune cause di burnout relative al lavoro:

  • Avere la percezione non avere alcun controllo, o molto poco, sul proprio lavoro
  • Fare un lavoro monotono, o non sfidante
  • Lavorare in un ambiente caotico e ad alta pressione

Le cause di burnout relative allo stile di vita invece sono:

  • Lavorare troppo, senza lasciare abbastanza spazio alla socializzazione o al riposo
  • Non dormire abbastanza
  • Avere troppe responsabilità e non abbastanza aiuto

I tratti caratteriali che possono contribuire al burnout sono:

  • La tendenza al perfezionismo, cioè niente va mai bene abbastanza
  • Avere una visione pessimistica di te stesso e del mondo
  • Il bisogno di avere sempre tutto sotto controllo ed essere riluttanti a delegare ad altri

Insomma, che ne fossimo consapevoli o meno, è sicuramente capitato a tutti di ritrovarci in un momento di burnout ad un certo punto della nostra vita, ed è probabile che per molti di noi si verifichi un burnout più o meno una volta all'anno: può essere provocato da un periodo stressante al lavoro, da un dramma familiare, o dal mettere troppa pressione su noi stessi nel raggiungere qualcosa.

A volte semplicemente accade, e il modo migliore per risolvere il problema è imparare a capire in anticipo quando stiamo rischiando di andare in burnout e cercare di adottare delle strategie per evitarlo. Ne ho individuate 10: vediamole insieme.

1. Prenditi del tempo libero

Se puoi, prenditi del tempo libero. Se stai lavorando a qualcosa che ti sta richiedendo tanta concentrazione e studio, trova il modo di fare qualcosa che ti rilassi per un paio d'ore: guarda un film o una serie TV, esci a pranzo con un’amica, o anche semplicemente mettiti lo smalto.

Il top sarebbe proprio cambiare aria per qualche giorno, andando in un luogo che già conosci e in cui sai che ti puoi rilassare.

2. Dai priorità al self care

Tanto quanto prenderti del tempo libero, anche il self-care è importante. Fatti un lungo bagno o una doccia usando tutti i tuoi prodotti preferiti, e coccola pelle e capelli. Accendi delle candele, bevi la tua bevanda calda preferita mentre ti rilassi e ti fai coccolare dalla tua copertina o dal tuo pigiama preferito. Oppure ascolta una canzone che ti faccia venire voglia di alzarti e ballare come una pazza.

Insomma, fai una qualsiasi attività che ti rilassi la mente e ti faccio sentire bene.

3. Cura la tua alimentazione

Se senti arrivare il burnout, la tentazione è sicuramente quella di buttarti sul cibo-spazzatura pensando che ti farà sentire meglio: mi dispiace dirtelo, ma non ti aiuterà. Magari ti sentirai bene sul momento, ma il tuo corpo non ti ringrazierà di certo per averlo riempito di cibo spazzatura mentre non si sentiva al meglio. Pensa a qualcosa di sano e che ti piace, non è il momento di iniziare una dieta, ma di sederti a tavola e mangiare un pasto vero, completo. Se ti prendi cura del tuo corpo la tua mente verrà di conseguenza.

4. Dormi

Puoi pensare che studiare un sacco per un esame, o stare alzata fino a tardi per lavorare ti aiuterà a restare al passo, ma a lungo andare ti butterà giù. Fai in modo di dormire almeno 6-8 ore a notte. Cerca di non guardare il telefono prima di addormentarti o appena ti svegli: per almeno un quarto d'ora prima di andare a letto, o dopo essersi svegliata, non controllare il telefono. Questo ti aiuterà a dormire più serenamente e a trattenere più a lungo il senso di calma al mattino.

5. Usa meno il telefono

Continuando dal punto precedente, controllare costantemente il telefono può aumentare la tua ansia e la sensazione di F.O.M.O.. Avere sempre lo smartphone vicino vuol dire che sia tu che il tuo corpo sarete sempre reattivi, e non darai modo al tuo corpo di ricaricare le batterie.

Prenditi almeno mezz’ora di pausa dal telefono ogni giorno: mettilo in carica in un’altra stanza, oppure quando lavori lascialo in borsa e non sulla scrivania. E in qualunque luogo ti sia chiesto di spegnerlo, spegnilo davvero, non metterlo semplicemente in silenzioso.

6. Vivi una vita ben bilanciata

Se ti senti tirata di qua e di là dalla scuola, dal lavoro, da qualcosa che non va nella tua vita personale, cerca di spostare altrove la tua attenzione. Se ad esempio è il lavoro che ti provoca stress, assicurati di sfruttare tutta la tua pausa pranzo per staccare, e cerca di non lavorare durante il weekend. Organizzati per incontrare amici, per uscire con loro distogliendo la testa dal lavoro.

Se quello che ti stressa sono la scuola o l'università, allora devi sicuramente impegnarti a socializzare.

Se il problema invece sono le persone intorno a te, allora cerca di prenderti una pausa solitaria e pratica self-care con più regolarità.

Il trucco è sempre quello di bilanciare il più possibile la vita personale e la vita sociale: se però entrambe sono aree problematiche e ti senti senza via di uscita, allora cerca qualcuno con cui parlarne, che sia un amico, un familiare, o anche un professionista.

7. Impara a dire di no

A volte ci ritroviamo in burnout semplicemente perché diciamo si a tutto: abbiamo la sensazione che dicendo di no potremmo perderci qualche opportunità, o sembreremmo quella che fa la preziosa. In realtà va benissimo dire di no ed essere un pochino egoista: talvolta l'egoismo è una cosa buona, perché non è mancanza di rispetto nei confronti della persona che ti sta chiedendo di fare qualcosa, è semplicemente affermare che per te la cosa più importante sono il valore che dai a te stessa, la tua salute mentale e le tue capacità.

8. Cerca di allentare la pressione

Non c'è nessuna ragione per metterti sempre sotto pressione, o per giudicare le tue scelte: è normale che a un certo punto della tua vita dovrai affrontare delle difficoltà, che siano accettare un lavoro impegnativo, direi di sì a un progetto che ti fa faticare, o accettare di dare una mano qualcuno che ha difficoltà a fare qualcosa. Non prendertela con te stessa: a volte tutto quello che puoi fare è “solo” il tuo meglio, e sarà sempre abbastanza.

Succede di fare fatica, e di trovare che le cose siano difficili: ricordati che a essere difficile è solo una giornata o un periodo, non tutta la tua vita.

9. Realizza una vision board

Prenderti del tempo per riflettere, e ragionare su cosa vuoi dalla vita, potrebbe essere la spinta che ti serve per trovare la motivazione a finire un progetto, o per iniziarne uno nuovo.

Creare una vision board, usando qualsiasi materiale o tecnica tu voglia, può aiutarti ad andare avanti quando il gioco si fa duro e ti senti sull'orlo del burnout.

10. Organizza la tua vita privata

A volte semplicemente non è possibile avere il controllo sulle cose grandi che ci succedono, ed è facile farsi buttare giù. In momenti così cerca di avere il controllo di un aspetto piccolo e gestibile del problema: prenditi del tempo per pulire o riordinare una stanza, fai un giro sui tuoi social media e togli il follow a qualcuno che non ti ispira più, fai pulizie nel tuo armadio, nelle cartelle del tuo computer, o nelle fotografie che hai sul telefono.

Fai una qualsiasi cosa, anche piccola, che ti aiuti a liberare un po' di spazio mentale, in modo da sentirti più leggera. Partire dalle piccole cose può fare meraviglie per i grandi problemi che hai in testa, e può aiutarti a riaccendere la fiamma che il burnout stava per portarti via.

Silvia Lanfranchi
Silvia Lanfranchi
The Quiet Coach

Silvia Lanfranchi, “The quiet coach”, si occupa di mindset coaching per le piccole imprenditrici. Aiuta le donne a ritrovare la leggerezza mentale per raggiungere i propri obiettivi, nel lavoro e nella vita personale.

Un passato da architetto e da social media manager e un evidente presente da multipotenziale. Impazzisce per tutto quello che è oro rosa.

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