Mangiare durante la notte è un’abitudine molto diffusa, che porta ad assumere più calorie del necessario e a un aumento del peso. Le cause di questa tendenza sono di vario tipo, ma esistono molte strategie utili per combatterla.
1. Comprendere la causa
L’abitudine a mangiare di notte può avere vari motivi, come fame, disturbo da alimentazione incontrollata e sindrome da alimentazione notturna. Per combattere questa tendenza è importante identificare la causa per meglio risolvere il problema. Se durante la giornata non si assume la giusta quantità di cibo, è facile che durante la notte ci si ritrovi affamate, innescando così un circolo vizioso dal punto di vista alimentare.
In altri casi, l’alimentazione notturna può essere collegata a dei disturbi alimentari, tra cui il disturbo da alimentazione incontrollata e la sindrome da alimentazione notturna: pur essendo due diversi modelli alimentari e comportamentali, hanno gli stessi effetti negativi sulla salute. In entrambi i casi, il cibo diventa un modo per sfogare emozioni negative come tristezza, rabbia o frustrazione, anche in mancanza di vero e proprio appetito.
2. Identificare il fattore scatenante
Dopo aver individuato la causa generale dell’alimentazione notturna (fame, stress, disturbo alimentare), il passo successivo è analizzare il tuo modello di comportamento, per individuare il fattore scatenante che porta a mangiare durante la notte, soprattutto quando l’assunzione di cibo è legata a uno stato emotivo più che a una vera e propria necessità. In questi casi, tenere un diario in cui annotare l’umore e l’assunzione di cibo è un metodo efficace per identificare la causa scatenante del mangiare di notte.
3 . Sviluppare una routine
Per interrompere l’abitudine a mangiare durante notte, può aiutare molto stabilire una routine che riguardi i pasti e il sonno, poiché dormire bene è importante quanto assumere il cibo nella quantità corretta. Strutturando nel corso della giornata i tempi destinati ai pasti e quelli destinati al riposo ti eviteranno di avere fame durante la notte e di innescare l’insonnia. La mancanza di sonno o una durata inadeguata del riposo, infatti, sono correlate al maggiore apporto calorico e aumentano il rischio di obesità e malattie correlate. Oltre a curare maggiormente il sonno, prova a sviluppare una routine per rendere più piacevole il riposo: lavati i denti appena finito di cenare, dedicati a qualcosa di piacevole che ti distragga, sorseggia una tisana rilassante (senza zucchero).
4. Pianificare i pasti
A proposito di routine, un programma alimentare completo, che pianifichi pasti e spuntini, può aiutarti a gestire l’assunzione di cibo e a ridurre le possibilità di mangiare d’impulso. All’inizio potrà sembrarti noioso e complesso, ma con un piano alimentare predefinito, non avrai più l’ansia per cosa stai mangiando e ti porterà ad assumere la corretta quantità di cibo durante il giorno, aiutandoti a tendere a bada la fame notturna, compresa quella nervosa.
5. Mangiare regolarmente durante il giorno
Il modello alimentare più adatto per combattere l’alimentazione notturna si basa su un piano che prevede pasti e spuntini durante il giorno, pianificati a intervalli regolari in modo da mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e prevenire sentimenti di fame famelica, stanchezza, irritabilità e tutte quelle condizioni che possono portarti a cedere alla fame nervosa e a scelte alimentari sbagliate, specie di notte. Vari studi, infatti, dimostrano che le persone che seguono un modello alimentare regolare, con 3 pasti principali al giorno, hanno un migliore controllo dell’appetito e del peso.
6. Includere proteine in ogni pasto
In un’alimentazione bilanciata, l’apporto proteico è molto importante, soprattutto per chi tende a mangiare durante la notte. Includere le proteine a ogni pasto, infatti, riduce il senso di fame e previene lo stimolo per gli spuntini notturni.
7. Non acquistare cibo spazzatura
Quando si viene colte da fame nervosa di notte, è facile cedere alla tentazione di abbuffarsi di cibo spazzatura, con conseguenze ancora più evidenti dal punto di vista del peso. Se vuoi combattere l’abitudine a mangiare durante la notte, non tenere in casa cibo spazzatura, piuttosto riempi la dispensa di spuntini come frutta e yogurt bianco: sono alimenti sani e molto sazianti, per cui ti aiuteranno a non esagerare qualora ti ritrovassi affamata di notte.
8. Trovare distrazioni
Se la causa dell’alimentazione notturna è la noia, sviluppa un hobby e pianifica attività serali che ti distraggano dal pensiero del cibo e che ti aiutino a mantenere una routine sana e piacevole, in modo da avvicinarti all’ora del riposo facendoti sentire rilassata e soddisfatta della tua giornata: in questo modo, perderai l’abitudine di aprire il frigorifero per noia.
9. Gestire lo stress
Tra i motivi più comuni del mangiare di notte pur non avendo davvero fame ci sono l’ansia e lo stress, per cui spesso si parla di “fame nervosa” anche in mancanza di un disturbo alimentare. Il cibo, però, non è un metodo realmente efficace per ritrovare il benessere psicologico, per cui è bene trovare altre soluzioni per gestire e scaricare lo stress. La ricerca ha dimostrato che le tecniche di rilassamento possono aiutare anche in caso di sindrome da alimentazione notturna, di binge eating e in tutti i casi di fame nervosa. Tra tecniche di rilassamento che potresti trovare utili ci sono esercizi di respirazione, meditazione, bagni caldi, yoga, esercizi leggeri o stretching. È consigliabile provarli e scegliere il metodo che ti aiuta a gestire ansia e stress, anziché sfogarti col cibo: guadagnerai in benessere emotivo e forma fisica.
10. Cercare un supporto emotivo
Se pensi che la tua fame nervosa, che sfoghi di notte, possa essere correlata a un disturbo alimentare, potresti cercare un supporto professionale, che possa aiutarti a identificare il problema e il fattore scatenante e a strutturare un piano di trattamento personalizzato. Rivolgiti a un professionista: pare che per molti disturbi alimentari funzioni molto bene la terapia cognitivo comportamentale, ma in ogni caso sarà lo psicologo a proporti il trattamento più adatto.
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