1/6 – Introduzione
Avere un aspetto sano, è fondamentale per sentirsi bene ed interagire in modo sereno con gli altri. La vita frenetica, l’attività lavorativa, la cattiva alimentazione ed i periodi di stasi minano l’integrità della forma fisica, che può appesantirsi in modo più o meno omogeneo. Spesso, ci si preoccupa dei rotolini sull’addome, la buccia d’arancia sulle cosce o le maniglie dell’amore sui fianchi, ma anche gli accumuli adiposi della schiena possono essere estremamente antiestetici. Sebbene un piano alimentare personalizzato possa migliorare l’aspetto globale di una persona, per far sparire tutti questi inestetismi è necessario ricorrere a specifici allenamenti. Nei passi di questa guida vedremo assieme 5 esercizi per scolpire i muscoli lombari, così da avere una schiena ben tornita e resistente. Seguendo il giusto piano d’allenamento, migliorerà sensibilmente anche la postura, diminuiranno i dolori e ci si scoprirà irresistibili come non mai!
2/6 – Sollevamento con braccia piegate e aperte
Stendete sul pavimento un tappeto da fitness e posizionatevi su di esso in posizione prona. Portate le mani dietro la testa ed appoggiate il mento sul tappeto. Stringendo i glutei e mantenendo ferme le gambe, tirate su il busto ritmicamente, effettuando movimenti lenti e dolci. Prestate attenzione alla respirazione ed effettuate una pausa da 1 minuto dopo 10 esercizi eseguiti. Tornate alla posizione di partenza, allargate adesso le braccia e mantenete chiuse le gambe. La vostra forma deve ricordare vagamente quella della lettera T. Facendo molta attenzione ed operando la massima delicatezza, tirate su contemporaneamente sia il busto che le gambe, quindi portatevi alla posizione di partenza. Esattamente come prima, eseguite serie intervallate a riposo. Prima di iniziare l’allenamento, praticate almeno 5 minuti di stretching dinamico, così da preparare al meglio il vostro corpo.
3/6 – Deadlift o stacco da terra
Portatevi davanti un bilanciere, divaricate leggermente le gambe e scendete lentamente verso il basso mantenendo la schiena dritta. Con le mani, afferrate saldamente la sbarra del bilanciere e portate la schiena verso l’alto. Attendete qualche secondo, quindi riportatevi alla posizione di partenza, scendendo lentamente verso il pavimento. Questo esercizio, anche se molto efficace, deve essere eseguito con molta cautela ed utilizzando pesi adatti. Inoltre bisogna coordinare ogni movimento, evitando del tutto sforzi e scatti improvvisi.
4/6 – Estensione su palla da fitness
Munitevi di una palla da fitness e posizionatevi su di essa mantenendo l’addome a diretto contatto con quest’ultima. Piegate le braccia e stendete gli avambracci sul pavimento, in modo da mantenere l’equilibro. Contraete i glutei, chiudete le gambe e, con lentezza, portate queste verso l’alto. Restate in posizione per qualche secondo, quindi senza piegarle durante la discesa, portatele alla posizione di partenza. Questo esercizio, noto ai più come “ball reverse back extention”, è molto divertente, ma è bene lavorare con cautela, per evitare di perdere l’equilibrio.
5/6 – Nuoto in posizione prona
Stendetevi nuovamente sul tappeto in posizione prona, questa volta mantenendo le braccia allungate in avanti. Alzate contemporaneamente la gamba destra ed il braccio sinistro, riportateli alla posizione di partenza ed alzate ora la gamba sinistra ed il braccio destro. Quello che andrete a simulare sarà un movimento simile al nuoto, ma con lavoro concentrato lungo la regione lombare. Anche in questo caso, è bene fare più serie da 10, con pause da 20 a 40 secondi.
6/6 – Ponte glutei con una e due gambe
Stendetevi sul tappeto, adagiando la schiena dolcemente su quest’ultimo. Piegate le ginocchia verso di voi, mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento ed alzate leggermente la schiena ed i glutei. Mantenete questa posizione per qualche secondo, quindi tornate a quella di partenza. Ripetete adesso l’esercizio, ma piegando una sola gamba e portando l’altra verso l’alto. Finito l’allenamento, eseguite dello stretching statico, così da migliorare l’ossigenazione muscolare.
