Mai provato il digiuno intermittente? Nella lista dei buoni propositi prima delle vacanze estive, ecco che torna la dieta. Ma quante di noi hanno voglia di rimettersi a contare le solite calorie? Molte invece sono incuriosite dal digiuno intermittente. Anche se quel termine, digiuno, fa pensare a una grande fame. È così? «Non proprio», risponde Antonella Viola, professoressa ordinaria di Patologia Generale all’Università di Padova, nota immunologa e autrice, insieme a Antonio Paoli, del saggio Il digiuno intermittente (Gribaudo). «È uno schema alimentare che fa bene alla salute perché il corpo utilizza le ore di pausa dal cibo per riparare i danni. Va oltre il semplice dimagramento, dunque, anche se di chili sì, se ne perdono».
Digiuno intermittente
La dieta del digiuno intermittente (o intermittente fasting) è un regime dietetico molto chiacchierato a fasi alterne, in genere appena si diffonde la notizia che qualche personaggio noto ha perso diversi chili con questo metodo.
Praticato da sempre nelle diverse culture come metodo di catarsi e purificazione fisica e spirituale, il digiuno, seppur programmato, ha stravolto il paradigma scientifico-nutrizionale degli ultimi anni.
Inizialmente con difficoltà e generale scetticismo, il digiuno intermittente si è guadagnato un posto di assoluto rilievo tra le metodiche dietetiche dotate di attività anti-aging, neuroprotettiva, immunoprotettiva ed anche dimagrante.
In questi ultimi anni, quindi, sono stati proposti diversi schemi dietetici di digiuno intermittente, che descriveremo adeguatamente in questo articolo. Me cos’è la dieta del digiuno intermittente? Come si fa? E funziona davvero? Ecco le risposte a tutte queste domande.
Digiuno intermittente: cos’è
Ci sono diverse forme di digiuno intermittente. «Il protocollo comprende 8 ore in cui ci si nutre e 16 di digiuno. La forma più classica prevede la cena alle 16 e poi sospensione del cibo fino alla prima colazione, ma in effetti è un ritmo più adatto ai Paesi nordici dove d’abitudine il pasto serale è nel tardo pomeriggio. Da noi è più semplice spostare l’inizio del digiuno a dopo la cena e smettere di mangiare fino al pranzo del giorno successivo. O adottare una formula più “light”, cioè cena alle 19.30-20 e poi 12 ore di digiuno, che coincidono soprattutto con la sera e la notte. Si sono comunque accumulate ore sufficienti a indurre effetti positivi nell’organismo, soprattutto per chi nell’arco della serata ha la tendenza a mangiucchiare o bere drink». Nelle 12 ore di digiuno niente cibo, ma solo acqua e tisane senza zuccheri.
Digiuno intermittente: come funziona
Come detto precedentemente, nel tempo si sono ottimizzate varie metodiche dietetiche riferibili al digiuno intermittente. Vediamo le principali
Il metodo 16/8
Questo metodo è uno dei più utilizzati e consiste nel digiunare per 16 ore consecutivamente e mangiare nelle successive 8 ore, per almeno 2 volte a settimana.
Perché, tuttavia, questo metodo induca gli effetti attesi sarebbe fondamentale ricordarsi di adottare nelle 8 ore di ri-alimentazione, una dieta adeguata povera di zuccheri semplici e prodotti da forno, di grassi animali e ricca di fibre, cereali integrali, legumi e frutta fresca.
Il metodo eat stop eat
Ideato oltreoceano da Brad Pillon, questo metodo, molto diffuso tra gli atleti, consiste nel sottoporre settimanalmente l’organismo a 24 ore di digiuno per 2 giorni a settimana. In pratica si conclude con la cena, si digiuna un’intera giornata, fino alla cena del giorno dopo per poi rialimentarsi per 48 ore. Nelle ore di digiuno è chiaramente concessa acqua e qualche verdura, mentre nelle 48 ore di ri-alimentazione, sarebbe opportuno seguire una dieta equilibrata, bilanciata e preferibilmente a basso carico glicemico.
Il metodo mima digiuno
Una delle metodiche per le quali vi è più letteratura in materia, ideata e brevettata dal ricercatore Valter Longo.
Il metodo consiste nel rispettare una dieta della durata di 5 giorni, costituita nel primo giorno da 1000 Kcal e nei successivi 4 da 750 Kcal.
In questi giorni è concesso il consumo di verdure, meglio se a foglia verde, frutta secca e olio extravergine di oliva.
Questa fase dietetica andrebbe ripetuta una volta al mese inizialmente e poi una volta ogni 3 mesi.
Nei restanti giorni, sarebbe opportuno consumare una dieta mediterranea, comunque carente di acidi grassi saturi e a scarso contenuto di proteine animali.
La Warrior diet
Nota anche come dieta del guerriero, presenta soprattutto spiccate finalità commerciali.
Il concetto di fondo di questa dieta è quello di digiunare per 16/20 ore, coincidenti con la giornata lavorativa, e consumare l’adeguato apporto calorico in un unico pasto serale.
Nelle ore di digiuno tuttavia è concessa frutta, centrifugati e yogurt.
Il metodo, fortemente criticato sia dai nutrizionisti che dagli esperti di digiuno intermittente, ha tuttavia trovato terreno fertile soprattutto tra gli atleti.
Digiuno intermittente: le basi scientifiche
Alla base dei benefici del digiuno intermittente vi è un concetto, che per quanto semplice è anche fondamentale. L’organismo umano, quando sottoposto a brevi periodi di restrizione dietetica, mette in atto una serie di meccanismi utili ad aumentarne la resistenza e l’efficienza metabolica. Più precisamente, ecco cosa succede al nostro organismo quando viene sottoposto a delle fasi di digiuno:
- il sistema immunitario diventa più efficace e stabile;
- la tiroide funziona più velocemente;
- il metabolismo accelera e migliora la sua attività;
- l’intestino rinnova il suo patrimonio cellulare;
- le cellule nervose contrastano meglio lo stress ossidativo;
- i muscoli diventano paradossalmente più efficaci e attivi.
Per questi ed altri motivi, un digiuno intermittente, ben programmato e supervisionato potrebbe divenire una strategia dietetica particolarmente utile in alcuni momenti dell’anno.
Digiuno intermittente: i benefici
Grazie anche ai numerosi lavori scientifici pubblicati, il digiuno intermittente rappresenta oggi una realtà nel vasto mondo delle diete. I potenziali benefici di questo metodo dimagrante sono stati studiati.
Un adeguato utilizzo di questa metodica permetterebbe:
- di correggere alcuni parametri metabolici come glicemia e colesterolemia;
- di rafforzare il sistema immunitario;
- di ridurre il rischio di ipertensione e di correggere questo disturbo se già presente;
- di migliorare la funzionalità intestinale;
- di contribuire alla perdita di peso;
- di contrastare l’invecchiamento.
Digiuno intermittente: fa perdere peso?
Come abbiamo visto, uno dei benefici del digiuno intermittente è la perdita di peso. “Naturalmente dipende dal tipo di alimentazione che seguiamo ma gli studi hanno dimostrato che si perde peso proprio perché si evitano tutti i fuori-pasto spesso ipercalorici – spiega la professoressa Viola – Tuttavia, il dimagramento è la conseguenza visibile di un processo più ampio, che rende stabile il risultato. La riduzione delle ore in cui il cibo è disponibile ha importanti effetti sul metabolismo, che si traducono in un miglioramento dello stato infiammatorio sistemico.
Non è poco: gli studi condotti in questi anni ci hanno dimostrato che l’infiammazione cronica è un fattore di rischio importante di aterosclerosi, malattie cardiache, tumori, ed è tra i principali colpevoli dell’accelerazione dell’invecchiamento. Dunque, sì, si dimagrisce e si perdono centimetri di giro vita, segno di una diminuzione del grasso viscerale, pericoloso per la salute del cuore. Si regolarizza anche il ritmo sonno/veglia: si dorme meglio e, se si sceglie di cenare intorno alle 20, non c’è il brontolamento della pancia che ad alcuni disturba il riposo».
Digiuno intermittente: rieduca il corpo
Funziona per tornare in forma dopo un periodo sregolato? «Sì, ma lo si deve comunque associare a una dieta sana ed equilibrata, basata sul consumo regolare di frutta, verdura, cereali integrali e legumi – continua la professoressa – Con il digiuno intermittente è come se il corpo seguisse un corso di rieducazione, trovando quella regolarità che perdiamo durante un periodo magari sregolato. Man mano, si assiste a un riequilibrio dei ritmi circadiani, del sistema immunitario, degli ormoni e del metabolismo. E questo fa sì che cali drasticamente, o sparisca del tutto, il desiderio per esempio di dolci, di sbocconcellare la sera davanti alla televisione, di cibi cosiddetti spazzatura, a favore di un’alimentazione più sana».
Digiuno intermittente: attività fisica
Ma non è difficile fare attività fisica durante il digiuno? «Non è così e lo dimostrano gli studi che hanno coinvolto atleti professionisti, per valutarne le performances durante gli allenamenti – prosegue Viola – In uno in particolare, che è durato un anno, è stato notato un leggero calo della massa muscolare, ma con muscoli più efficienti. Certo, sono studi che vanno approfonditi, ma sicuramente positivi».
Digiuno intermittente: l’allarme dei cardiologi
Non tutti concordano sui benefici della dieta del digiuno intermittente. A sollevare dubbi e inevitabili polemiche è stato uno studio su prevenzione e stili di vita, presentato al congresso dell’American Heart Association (AHA), a Chicago. «I ricercatori hanno analizzato le implicazioni a lungo termine della dieta che consente il digiuno per più di 16 ore al giorno. Si evince che chi segue questo regime ha una mortalità cardiovascolare maggiore (91%), quindi non per altre cause, rispetto a chi mangia normalmente nelle 12-16 ore, cioè abbastanza costantemente durante la giornata», spiega Ciro Indolfi, Professore Ordinario di Cardiologia, Direttore del Centro di Ricerche delle Malattie Cardiovascolari dell’Università Magna Graecia di Catanzaro e presidente della Federazione italiana di Cardiologia (Ifc).
Fa male al cuore?
Lo studio presentato al congresso dei cardiologi Usa è stato condotto sotto forma di questionario a 20mila persone, indagando un possibile nesso tra le abitudini alimentari nelle 24 ore e i decessi negli anni successivi. I dati avrebbero evidenziato un’associazione tra finestre alimentari ristrette a 8 ore e le morti per cause cardiovascolari, anche se non è possibile parlare di un legame causa-effetto. «Dal punto di vista scientifico la correlazione non significa causalità – sottolinea Indolfi – Il fatto che il esista un legame tra digiuno intermittente ed esiti negativi sulla salute in una particolare popolazione non significa che sia dovuto al tipo di alimentazione. L’unico modo per dimostrarlo sarebbe tramite uno studio randomizzato», ossia che permette di valutare l’efficacia di uno specifico trattamento in una determinata popolazione.
Le critiche
I dati americani hanno scatenato un dibattito a cui ha preso parte anche l’immunologa Antonella Viola, che ritiene che la ricerca non sia affidabile, in quanto non ancora revisionata. «È un giudizio condivisibile per diversi motivi. Purtroppo, lo studio ha molti limiti. I modelli alimentari sono stati valutati utilizzando con due questionari dietetici di 24 ore del NHANES notoriamente inaffidabili» spiega il presidente della Ifc, che pone anche una serie di altri interrogativi relativi al campione utilizzato.
Oltre al lasso di tempo nel quale si mangia, infatti, contano anche il cosa, il come e il perché: «Lo studio è osservazionale e non sappiamo, ad esempio, la qualità del cibo che mangiavano i soggetti nel gruppo digiuno intermittente, o se facevano lavori come turni o lavori stressanti o se avevano patologie o disordini dell’alimentazione che favorivano il digiuno ma che potevano interferire sulla mortalità cardiovascolare – prosegue Indolfi – Inoltre, i soggetti inclusi nel gruppo del digiuno intermittente erano in percentuale più fumatori, obesi e di sesso maschile, tutti fattori che per sé aumentano il rischio cardiovascolare».
La dieta giusta per il cuore
Ma allora, quale potrebbe essere il regime alimentare “migliore” per la salute anche del cuore? Se lo studio presenta dei limiti, le indicazioni dell’AHA restano invece valide e condivise a livello mondiale: «Sicuramente regolare l’apporto e il dispendio energetico per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano è uno dei punti chiave» spiega Indolfi, che suggerisce di combinare «un modello alimentare sano con almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana».
Un altro consiglio fondamentale è «mangiare molta frutta e verdura, di ampia varietà, perché è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari». Il professore ricorda inoltre l’importanza di «scegliere cibi preparati principalmente con cereali integrali piuttosto che con cereali raffinati». «Bisogna scegliere fonti sane di proteine, provenienti da piante: un maggiore apporto di legumi (fagioli e piselli) è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, così come una maggiore assunzione di noci, che riducono le probabilità di andare incontro anche a malattie coronariche (CHD) e ictus.
Le evidenze scientifiche attuali confermano i benefici di modelli alimentari che includono almeno 2 pasti di pesce a settimana», spiega Indolfi. Quanto ai latticini, «meglio quelli basso contenuto di grassi o senza grassi rispetto a quelli interi, perché associati a un minor rischio di obesità, malattie cardiovascolari e mortalità».
Digiuno intermittente: le ricadute sui capelli
Un altro effetto indesiderato della dieta del digiuno intermittente pare essere che i capelli ricrescono più lentamente. Secondo uno studio dei ricercatori dell’Università di Westlake a Zhejiang, in Cina, e pubblicato sulla rivista Cell Press Cellche, questo tipo di regime alimentare potrebbe rallentare la crescita dei capelli.
Lo studio
La ricerca, coordinata dal biologo delle cellule staminali Bing Zhang, è stata condotta su topi sottoposti a regimi di digiuno intermittente. Gli studiosi hanno registrato un miglioramento della salute metabolica delle cavie, ma una rigenerazione dei peli più lenta.
I ricercatori hanno prima rasato i topi e poi hanno esaminato la ricrescita dei peli. Le cavie avevano accesso al cibo per sette giorni su sette, 24 ore su 24, ma sono state sottoposte a diversi regimi di digiuno intermittente. Alcuni topi sono stati nutriti con un programma di alimentazione che prevedeva ogni giorno 8 ore di accesso al cibo e 16 di digiuno. Altri topi sono stati sottoposti ad alimentazione normale.
I risultati
Risultato: mentre nei topi che avevano accesso illimitato al cibo dopo trenta giorni i peli erano ricresciuti, in quelli sottoposti a digiuno intermittente una parziale ricrescita è avvenuta solo dopo 96 giorni. I ricercatori hanno poi condotto un piccolo studio clinico anche su esseri umani. I risultati finora confermano la crescita dei capelli più lenta, anche se inferiore rispetto a quella osservata nei topi.
Gli effetti sui capelli
Ma perché i capelli crescono più lentamente? Secondo i ricercatori dipende dal fatto che le cellule staminali del follicolo pilifero non sono in grado di fare fronte allo stress ossidativo associato al passaggio dall’uso del glucosio al grasso. Le cellule staminali attraversano, infatti, fasi di attività e dormienza, e la ricrescita dei capelli dipende dal fatto che queste cellule diventino attive. Nei topi che mangiavano normalmente hanno iniziato ad attivarsi intorno al 20esimo dopo la rasatura e sono rimaste attive fino a quando i peli non erano ricresciuti. Nelle cavie sottoposte a digiuno intermittente, invece, si è verificata una apoptosi (morte cellulare programmata) durante i periodi di digiuno prolungati. «Durante il digiuno, il tessuto adiposo inizia a rilasciare acidi grassi liberi, e questi acidi grassi entrano nelle cellule staminali recentemente attivate, ma queste cellule non riescono a usarli», ha spiegato il dottor Zhang nello studio.
Il team ha poi testato se gli antiossidanti potrebbero mitigare gli effetti del digiuno sulla crescita dei capelli. Il risultato: l’applicazione topica della vitamina E ha aiutato il processo di ricrescita.
Lo studio sugli esseri umani
Per quanto riguarda gli esseri umani, i ricercatori hanno preso in esame 49 giovani adulti sani e hanno dimostrato che una dieta intermittente a tempo limitato, con 18 ore di digiuno al giorno, riduce la velocità media della crescita dei capelli del 18%.
Tuttavia, gli scienziati hanno precisato che sarebbero necessari studi più ampi, poiché il campione esaminato era troppo esiguo (solo 49 persone) e lo studio sugli umani è durato solo dieci giorni.
Digiuno intermittente: raccomandazioni
Data la particolarità di questi protocolli dietetici, ti consigliamo vivamente di consultare un professionista della salute che possa assicurarsi del tuo stato di salute e monitorarti periodicamente, durante queste fasi dietetiche. Il digiuno intermittente richiede 12-16 ore consecutive di digiuno al giorno. Per questo non è per tutti. Parlane comunque con il medico, ma tieni presente che è assolutamente da evitare se:
- Soffri di diabete di tipo 1 e in generale tendi all’ipoglicemia
- Hai meno di 18 anni o sei over 75
- Soffri oppure hai sofferto di disturbi alimentari
- Sei sottopeso
- Sei in gravidanza o in allattamento
- Assumi farmaci prima o dopo i pasti