Le cose da sapere sul digiuno (o “fasting”)

Quante volte l’hai ripetuto? Finite le feste, digiuno. La voglia di mettersi in riga dopo gli eccessi natalizi non è certo una novità. In Inghilterra hanno aderito in 6 milioni al Dry January, il mese in cui si resta “all’asciutto” (dry) di alcol dopo il Boozy December trascorso con qualche brindisi di troppo (booze). E in migliaia hanno postato su Instagram la loro adesione a Veganuary, l’altra campagna d’oltremanica con cui si cerca di depurarsi dai party natalizi diventando vegani per un mese. Quest’anno il trend si spinge oltre: non mi astengo più solo dai cibi in cui sento di aver ecceduto, ma digiuno.

I modi con cui effettuarlo si stanno moltiplicando a vista d’occhio: c’è chi digiuna per 5 giorni al mese, chi mangia fino alle 17 e salta la cena, chi si astiene un giorno a settimana. E anche le spa inseriscono programmi ad hoc, che rendono più piacevole il digiuno grazie alle splendide cornici naturali in cui viene affrontato. Abbiamo fatto il punto della situazione e analizzato pro e contro dei metodi più in voga con Roberta Mannucci, collaboratrice IEO e responsabile protocolli digiuno del Pittsburg Hospital di Chianciano e dell’IHC Fonteverde (San Casciano dei Bagni). Perché, se scegli di sperimentare questa pratica, tu possa farlo in tutta sicurezza.

Serve davvero?

«I dati scientifici in nostro possesso sono incoraggianti. Ci dicono che farlo periodicamente è un’ottima idea, anzi dovremmo farlo diventare un’abitudine. Tutti gli studi condotti finora dimostrano che riducendo periodicamente l’introito calorico (dal 30% al 50%) aumenta l’aspettativa di vita e si riduce il rischio di tumori. Mettendoci a digiuno, infatti, scendono la glicemia e lo stato infiammatorio, ovvero il terreno in cui proliferano le cellule tumorali. Si abbassa inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e cronico-degenerative, dall’Alzheimer al diabete alle malattie autoimmuni».

Fa sempre bene?

«In base ai dati che abbiamo, teoricamente è una pratica che raccomanderei a tutti» spiega l’esperta. «Uno studio pubblicato su Science translational medicine nel 2017 ha mostrato come un digiuno controllato al mese produce, già dopo 90 giorni, una significativa riduzione di peso corporeo, massa grassa, circonferenza addominale, pressione arteriosa, glicemia, colesterolo e infiammazione. In altre parole, non è una dieta dimagrante ma si perde peso. E si riducono i fattori di rischio, si spengono i geni dell’infiammazione e dell’invecchiamento. È comunque sempre consigliato parlarne prima con il proprio medico, perché nel caso di alcune patologie (scompensi cardiovascolari, insufficienza renale, disturbi del comportamento alimentare, diabete) un digiuno sarebbe controproducente».

Quale funziona più?

«Li chiamiamo tutti digiuni, ma in realtà non lo sono. Diciamo che riduciamo bruscamente le calorie che ingeriamo (a meno di 800) “mimando” un digiuno. Ne simuliamo così gli effetti benefici, spingendo il corpo ad auto-ripararsi senza privarlo dei micro-nutrienti necessari al suo funzionamento» precisa Roberta Mannucci. «Ma bisogna scegliere la modalità che si pensa di poter sostenere: se hai una vita lavorativamente faticosa è meglio optare per un giorno di magro a settimana. Ami uscire a cena con le amiche? Allora è inutile scegliere il digiuno intermittente serale, quello che prevede di non mangiare più dalle 17 in poi». Ecco tre modi di digiunare, commentati dall’esperta.

Il libro da leggere

In libreria è appena uscito Il digiuno per tutti (Vallardi) di Stefano Erzegovesi, nutrizionista e responsabile del Centro disturbi alimentari del San Raffaele di Milano. È una guida pratica a un digiuno gentile, con un piano alimentare dettagliato, consigli per affrontare il giorno di magro e le ricette per il resto della settimana.

1. La dieta mima-digiuno (5 giorni)

Ideata da Valter Longo, docente dell‘università della California del Sud, è il più famoso dei protocolli in tema di digiuno. Per 5 giorni segui una dieta rigidamente ipo-calorica (sotto le 800 calorie, divisa in due pasti e uno spuntino, a base di verdure non amidacee, poca frutta secca, qualche oliva), per tre mesi consecutivi, una volta l’anno. Se vuoi provarci, trovi in libreria l’edizione ampliata del suo bestseller La dieta della Longevità (Vallardi), con consigli e ricette. Il parere dell’esperta: «Si inganna l’organismo, facendogli credere di essere a digiuno e portandolo a mettere in atto strategie di sopravvivenza, che favoriscono dimagrimento e longevità. È provato che si riduce il grasso viscerale, cioè quello attorno agli organi. E gli studi hanno rivelato come sia benefico soprattutto per le persone con forti fattori di rischio cardio vascolare».

2. Il giorno di magro a settimana

Digiuno totale (ma senza per questo dimenticare di bere) o una rigida restrizione calorica un giorno alla settimana. L’ideale è programmarlo di venerdì, quando secondo gli studi siamo più disposti ad accettare qualche sacrificio in vista del weekend. Funziona così: a colazione puoi mangiare 2 noci, yogurt, kefir e tè. A pranzo, del brodo e della verdura cotta per finire con una cena leggerissima di verdure non amidacee. Il resto della settimana segui una dieta mediterranea prevalentemente vegetale. Il parere dell’esperta: «È il più semplice da praticare e dare una tregua di 24 ore agli organi predisposti a spazzare via le tossine non può che essere benefico. È anche un’occasione per metterti alla prova, provando a te stessa che puoi sopravvivere anche senza la colazione al bar o il cioccolatino del pomeriggio».

3. Il digiuno intermittente (salto la cena)

Lo chiamano Intermitting fasting (digiuno intermittente) perché concentri tutta l’alimentazione (senza eccedere, altrimenti il metodo non funziona) in 8-10 ore. Per esempio, dalle 7 alle 17 e poi digiuni fino al giorno dopo, in pratica saltando la cena. Il parere dell’esperta: «Oltre a cosa e quanto mangiare, se vogliamo perdere peso dobbiamo concentrarci anche sul quando ci si siede a tavola. Uno studio sui topi guidato dall’università di Brescia ha mostrato come restringere le ore in cui si mangia ha un impatto enorme sul metabolismo e, a parità di calorie ingerite, si riducono grasso viscerale, trigliceridi, glicemia e citochine infiammatorie. Gli studi sull’uomo effettuati dal gruppo di Longo vanno nella stessa direzione».