Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere

Mai provato il digiuno intermittente? Nella lista dei buoni propositi per la primavera, ecco che torna la dieta. Ma quante di noi hanno voglia di rimettersi a contare le solite calorie? Molte invece sono incuriosite dal digiuno intermittente. Anche se quel termine, digiuno, fa pensare a una grande fame. È così? «Non proprio» risponde Antonella Viola, professoressa ordinaria di Patologia Generale all’Università di Padova, nota immunologa e autrice, insieme a Antonio Paoli, del saggio Il digiuno intermittente (Gribaudo). «È uno schema alimentare che fa bene alla salute perché il corpo utilizza le ore di pausa dal cibo per riparare i danni. Va oltre il semplice dimagramento, dunque, anche se di chili sì, se ne perdono». L’unica cosa è che non è certo facile da seguire. Se vado a letto senza cena, ad esempio, come spiego in famiglia perché loro mangiano e io no? E a quanti inviti e happy hour con le amiche dovrò rinunciare?

I consigli per iniziare il digiuno intermittente

Professoressa Viola, ha dei consigli? «Il protocollo comprende 8 ore in cui ci si nutre e 16 di digiuno. La forma più classica prevede la cena alle 16 e poi sospensione del cibo fino alla prima colazione, ma in effetti è un ritmo più adatto ai Paesi nordici dove d’abitudine il pasto serale è nel tardo pomeriggio. Da noi è più semplice spostare l’inizio del digiuno a dopo la cena e smettere di mangiare fino al pranzo del giorno successivo. O adottare una formula più “light”, cioè cena alle 19.30-20 e poi 12 ore di digiuno, che coincidono soprattutto con la sera e la notte. Si sono comunque accumulate ore sufficienti a indurre effetti positivi nell’organismo, soprattutto per chi nell’arco della serata ha la tendenza a mangiucchiare o bere drink».

Perché si perde peso col digiuno

Quindi si dimagrisce? «Naturalmente dipende dal tipo di alimentazione che seguiamo ma gli studi hanno dimostrato che si perde peso proprio perché si evitano tutti i fuori-pasto spesso ipercalorici. Tuttavia, il dimagramento è la conseguenza visibile di un processo più ampio, che rende stabile il risultato. La riduzione delle ore in cui il cibo è disponibile ha importanti effetti sul metabolismo, che si traducono in un miglioramento dello stato infiammatorio sistemico. Non è poco: gli studi condotti in questi anni ci hanno dimostrato che l’infiammazione cronica è un fattore di rischio importante di aterosclerosi, malattie cardiache, tumori, ed è tra i principali colpevoli dell’accelerazione dell’invecchiamento. Per rispondere alla sua domanda, dunque, sì, si dimagrisce e si perdono centimetri di giro vita, segno di una diminuzione del grasso viscerale, pericoloso per la salute del cuore. Si regolarizza anche il ritmo sonno/veglia: si dorme meglio e, se si sceglie di cenare intorno alle 20, non c’è il brontolamento della pancia che ad alcuni disturba il riposo».

Il digiuno rieduca il corpo

Funziona per tornare in forma dopo un periodo sregolato? «Sì, ma lo si deve comunque associare a una dieta sana ed equilibrata, basata sul consumo regolare di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Con il digiuno intermittente è come se il corpo seguisse un corso di rieducazione, trovando quella regolarità che perdiamo durante un periodo magari sregolato. Man mano, si assiste a un riequilibrio dei ritmi circadiani, del sistema immunitario, degli ormoni e del metabolismo. E questo fa sì che cali drasticamente, o sparisca del tutto, il desiderio per esempio di dolci, di sbocconcellare la sera davanti alla televisione, di cibi cosiddetti spazzatura, a favore di un’alimentazione più sana».

Durante il digiuno si può solo bere

Cosa è meglio mangiare? «L’alimentazione mediterranea va bene, ricordando di consumare cereali integrali e dando preferenza alle proteine vegetali, cioè ai legumi e, tra quelle animali, al pesce azzurro. Durante il digiuno intermittente comunque, il corpo ha la capacità di autoregolarsi e lo hanno notato anche i ricercatori nel corso degli studi: nei momenti in cui si può mangiare lo si fa senza abbuffarsi, perché non c’è una fame esagerata, al contrario di quello che si potrebbe pensare. Nelle 12 ore di digiuno invece niente cibo, ma solo acqua e tisane senza zuccheri. È controversa la questione relativa al caffè, ma non possiamo essere troppo rigidi e quindi direi sì a moka o espresso durante le ore di digiuno a patto di berlo senza zucchero e senza latte».

VEDI ANCHE

Digiuno intermittente: è vero che fa male al cuore?

Quanto dura il digiuno

Ci può dare un suggerimento per la durata? «Possiamo scegliere di farlo per 3-4 mesi o per sempre; per 3 giorni alla settimana o tutti i giorni: dipende dai nostri obiettivi e da come risponde il nostro corpo. Io, ad esempio, ho iniziato col digiuno intermittente classico 8-16 dopo la menopausa perché i cambiamenti fisici che erano in corso mi creavano disagio. L’ho seguito ogni giorno per 4 mesi e i benefici sono stati tangibili. Oggi lo faccio quando posso, non tutti i giorni, anche se cerco sempre di rispettare le 12 ore di pausa tra la cena e la colazione. Naturalmente funziona a patto di non abbuffarsi nel resto del tempo. Per chi segue il regime per tutta la settimana c’è anche la possibilità di tenere un giorno libero, che di solito è la domenica. Ma anche qui, senza esagerare».

Ma non è difficile fare attività fisica durante il digiuno? «Ha ragione a pensarlo, ma non è così e lo dimostrano gli studi che hanno coinvolto atleti professionisti, per valutarne le performances durante gli allenamenti. In uno in particolare, che è durato un anno, è stato notato un leggero calo della massa muscolare, ma con muscoli più efficienti. Certo, sono studi che vanno approfonditi, ma sicuramente positivi».

In questi casi il digiuno è vietato

Il digiuno intermittente richiede 12-16 ore consecutive di digiuno al giorno. Per questo non è per tutti. Parlane comunque con il medico, ma tieni presente che è assolutamente da evitare se:

• hai meno di 18 anni o sei over 75;
• soffri oppure hai sofferto di  disturbi alimentari;
• sei sottopeso;
• sei in gravidanza o in allattamento;
• assumi farmaci prima o dopo i pasti;
• soffri di diabete di tipo 1 e in generale tendi all’ipoglicemia.