La vitamina D è un nutriente che permette di prevenire diverse malattie croniche. Essa, una volta assorbita e sintetizzata dal corpo, svolge numerose azioni di sostegno. Queste ultime sono rivolte soprattutto all’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, la funzione principale della vitamina D è quella di rafforzare le ossa. Tra le altre cose, è in grado di regolare i livelli di testosterone nel sangue. Sembra che la vitamina D riesca anche a spegnere l’ormone della fame. Leggendo questa breve guida troverai alcuni utili consigli e delle corrette informazioni su come è possibile assumere la vitamina D grazie al cibo.
Vitamina D: cos’è
La vitamina D è una delle principali vitamine di cui l’organismo necessita. Si suddivide principalmente in cinque gruppi: D1, D2, D3, D4, D5. Le forme più frequenti tuttavia sono la D2 e la D3. La D3(colecalciferolo) viene sintetizzata dagli organismi animali, mentre la D2 (ergocalciferolo) è di origine vegetale. Seppur la principale fonte di vitamina D per il nostro organismo sia l’esposizione alla luce solare, è possibile inoltre l’assunzione per via alimentare. Anche se la concentrazione di vitamina D negli alimenti in genere risulta essere molto limitata, ne esistono alcuni che presentano delle concentrazioni importanti.
Vitamina D: funzioni
La vitamina D è fondamentale e per l’assorbimento del calcio e del fosforo, e anche del deposito del calcio a livello osseo. La vitamina D è preziosa per la salute delle ossa e dei denti, per l’umore e anche per aiutare a perdere i chili di troppo. In poche parole, assumere la giusta dose di vitamina D garantisce la salute scongiurando quasi del tutto l’insorgere di osteoporosi e altre patologie simili. La vitamina D sembra essere davvero irrinunciabile, ma come si assume per non rischiare carenze significative? Anche se i sintomi della carenza di vitamina D non sono così facili da individuare, partiamo dalle sue proprietà e prepariamoci a esplorare l’universo dei cibi più ricchi della preziosissima vitamina D.
Vitamina D: proprietà e benefici
Le proprietà delle vitamine sono molte. In particolare la vitamina D migliora la salute generale dell’organismo. Tra le sue funzioni fondamentali ci sono la protezione e il rafforzamento delle ossa, ma anche del sistema immunitario. Inoltre, la vitamina D contribuisce in maniera significativa all’assorbimento del calcio, fondamentale non solo per lo scheletro, ma anche per il mantenimento dei corretti livelli di fosforo nel sangue. Senza dimenticare che un corretto apporto di vitamina D previene in maniera efficace cancro e sclerosi multipla. Oltre che preventiva, la vitamina D è curativa perché allevia sintomi dell’osteoporosi e cura ipertensione, diabete, psoriasi e debolezza muscolare.
Vitamina D: come si assume
Le principali fonti di vitamina D disponibili sono due: la luce del sole e gli alimenti che ne sono ricchi. La vitamina D è sicuramente abbondante nella luce solare. In questo caso è indispensabile trovare un giusto equilibrio tra un’esposizione eccessiva ed una scarsa. Per una giusta via di mezzo è opportuno trascorrere 10/20 minuti al sole due volte a settimana. Durante l’esposizione non si deve correre il rischio di ustionarsi. Ma come fare nelle stagioni in cui il sole scarseggia? Per prima cosa, è necessario aumentare il consumo di cibi contenenti vitamina D, ma si può prevenire la carenza futura facendo scorta di vitamina D in estate. Bastano 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti al sole per assumere vitamina D sufficiente per tutto l’anno!
Vitamina D: fabbisogno
Quanta vitamina D bisogna assumere al giorno? Il dosaggio varia da persona a persona, soprattutto in base all’esposizione al sole che ne incrementa la sintesi e l’assorbimento. Per una persona che espone la pelle circa un quarto d’ora al giorno alla luce del sole, 400 UI di vitamina D al giorno possono essere sufficienti. Se invece si fa una vita più sedentaria, e meno all’aria aperta, la dose andrebbe aumentata anche fino a 2000 UI.
Vitamina D: carenza
È facile, però, incorrere in una carenza di vitamina D a causa di una vita al chiuso (poca luce solare) e sedentaria oppure per via di una dieta squilibrata e povera di cibi contenenti questa vitamina. Come capire quando non stiamo assumendo abbastanza vitamina D ed è il momento di aggiustare il tiro? Un eventuale carenza viene valutata attraverso i dati degli esami del sangue e sarebbe difficile accorgersene diversamente, perché la carenza di vitamina D non ha effetti conclamati.
Una sua carenza si manifesta con sintomi che spesso si sottovalutano, tra cui problemi allo stomaco, stanchezza continua, umore sotto tono e sudorazione eccessiva. Uno dei primi step, per ristabilirne il corretto assorbimento, è regalarsi una vita attiva all’aria aperta. Dalle lunghe passeggiate alle pedalate al parco, non c’è bisogno della luce diretta del sole ma semplicemente di evitare di chiudersi in casa per troppo tempo. La bella stagione, per esempio, è un’ottima occasione per fare scorta di vitamina D.
I soggetti più a rischio di carenza d vitamina D sono i neonati allattati al seno, perché il latte materno ne è poco ricco; gli anziani, la cui pelle perde la capacità di sintetizzazione e le persone affette da celiachia, malattie del fegato e altre patologie specifiche. Anche i soggetti obesi potrebbero essere vittime di carenza di vitamina D perché l’eccesso di grasso corporeo trattiene la vitamina impedendone il passaggio nel sangue. Da ultimo, gli alcolisti, dal momento che l’alcol diminuisce le riserve di vitamina D nel fegato.
Integratori
In caso di necessità, e per tutti quei momenti della vita in cui curare l’alimentazione sembra essere troppo oneroso, si può fare ricorso agli integratori. Ne esistono in gocce, in perle e in capsule, da assumere oralmente. In alternativa, si può puntare sugli alimenti fortificati, come i cereali per la colazione, solitamente addizionati di vitamina D2 (adatta anche ai vegani perché di origine vegetale). È importante però prendere anche gli integratori di magnesio, necessari per far assorbire la vitamina D.
Vitamina D: in quali alimenti si trova
Le maggiori fonti alimentari di vitamina D provengono dal pesce e dagli oli in esso contenuti, ma anche dalle uova, dal latte, dal burro e, in generale, da fegato e grassi animali. Ma anche il mondo vegetale presenta alimenti ricchi di vitamina D: verdure a foglia verde e cereali ne contengono buoni livelli, proprio come i funghi. Tra i pesci più ricchi di vitamina D troviamo il salmone, ma è bene preferire la carne di salmone selvatico con livelli di tamina D più alti rispetto alla variante d’allevamento.
Anche la sardina contiene una buona quantità di vitamina D, meglio sceglierla fresca per evitare di introdurre troppo sodio, di cui le sardine in scatola abbondano. L’olio di fegato di merluzzo è considerato un potente integratore di vitamina D, anche se il suo sapore è tutt’altro che gradevole. Ne basterebbe un cucchiaino al giorno per evitare carenza di vitamina D ma anche di vitamina A.
E se non mangiate il pesce? Arrivano in soccorso le uova, con più precisione il tuorlo che racchiude grassi, vitamine e sali minerali, lasciando le proteine all’albume. Le uova di gallina allevate a terra, all’aperto, oltre a garantire condizioni di vita più degne all’animale, contengono livelli di vitamina D molto più elevati rispetto alle uova provenienti da allevamenti di stampo industriale.
Anche il regno vegetale regala cibi ricchi di vitamina D, come i funghi in grado di sintetizzare questa vitamina con l’esposizione alla luce UV. Anche in questo caso bisogna fare un’importante distinzione: i funghi coltivati commercialmente vengono fatti cresce al buio e per questo contengono pochissima vitamina D. L’avena è una fonte sicura di vitamina D, ma si può fare affidamento anche sul latte di soia, specialmente quando è arricchito di vitamina D, come avviene per altri alimenti fortificati in commercio, corn flakes compresi.
Vediamo ora nel dettaglio alcuni dei cibi più ricchi di vitamina D.
Salmone e pesci grassi
Mangiare salmone fa bene e mantiene bellissimi pelle e capelli. Il salmone è uno di quei cibi immancabili quando si desidera fare il pieno di vitamina D. Inoltre, si tratta di una varietà di pesce ricco di grassi “buoni”. Parliamo degli acidi grassi essenziali, detti anche Omega 3, necessari per regolarizzare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, nonché per ridurre gli stati infiammatori dell’organismo.
È altresì dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi essenziali e vitamina D, aiuti a dimagrire e a perdere massa grassa a favore di quella magra. Il salmone va gustato almeno due volte alla settimana, meglio se non d’allevamento. Rimanendo sempre in ambito ittico, la presenza di vitamina D è significante anche nei pesci ritenuti grassi, quali ad esempio, oltre al salmone, lo sgombro, l’anguilla, la trota e il tonno. er fare qualche esempio, nel salmone affumicato sono presenti 685 UI di vitamina D, nello sgombro fresco 643 UI, nell’anguilla 932 UI; tutti valori per 100 grammi di ciascun alimento.
Uova
Economiche e, a torto demonizzate, le uova sono alimenti completi e ricchi di vitamina D. Chi soffre di elevati livelli di colesterolo “cattivo” deve fare attenzione a non eccedere con il consumo di uova, preferendone l’albume al tuorlo. Ma, di norma, le uova si possono gustare anche 2-3 volte a settimana, evitando magari di friggerle. L’uovo è un alimento completo poiché contiene proteine di elevato valore biologico, ferro (soprattutto il tuorlo) ma anche tutte le altre vitamine e i minerali essenziali per la nostra salute. E anche per la nostra bellezza: consumare uova aiuta, infatti, a mantenere una chioma folta e una pelle più bella. La maggior concentrazione di vitamina D è situata nel tuorlo, infatti da solo contiene circa 218 UI per 100 grammi (tuorlo fresco). Se invece preferiamo un uovo intero, per esempio sodo, la concentrazione per 100 grammi si riduce a circa 87 UI.
Latticini e succo d’arancia
Il latte, i formaggi e lo yogurt vaccino sono alimenti ricchi di vitamina D, e non solo. Si tratta anche di fonti di proteine, nonostante siano cibi spesso criticati. Effettivamente, il latte e i suoi derivati non sono sempre ben digeriti e un loro consumo eccessivo non giova alla salute.
Però, anche in questo caso, vince il buon senso. Se si beve il latte, per fare il pieno di vitamina D, è meglio scegliere la versione intera e preferibilmente biologica (minor rischio di antibiotici, dunque di ormoni). Per 100 grammi di latte UHT parzialmente scremato, sono presenti 48 UI di vitamina D; leggermente più alto il valore se si tratta di latte fresco intero o latte di capra, 51 UI. Invece valore leggermente superiore se prendiamo in esame il burro, 60 UI sempre per un etto di prodotto. I formaggi in genere contengono circa 20 UI di vitamina D.
Per assicurarsi un ottimo apporto di vitamina D, se non si tollera o non si gradisce il latte, si può optare per un bel bicchiere di dissetante succo di arancia.
Pesce azzurro
Un piatto di pasta con le alici o una tartare di tonno? Entrambe sono scelte salutari e ricchissime di vitamina D. Il pesce azzurro, anche quello in scatola, è una fonte di benefici per il nostro equilibrio psico-fisico. La critica più frequente mossa al tonno, e al pesce in generale, è che si possa rischiare di ingerire più mercurio che pesce.
Effettivamente il pericolo sussiste ma è maggiore se si acquista tonno sfuso (di taglia grossa e, dunque, più a rischio metalli pesanti). Il tonno in scatola, invece, appartiene solitamente alla varietà “pinna gialla”, più piccola e, dunque, esposta a un rischio minore di contaminazione da metalli pesanti. Le alici costituiscono un’ottima, versatile ed economica alternativa al tonno: la loro taglia piccola è una garanzia.
Olio di fegato di merluzzo
L’alimento che contiene il più alto valore di vitamina D è senza dubbio l’olio di fegato di merluzzo. Attualmente presente sul mercato sotto forma di integratori, si ricava come il nome suggerisce dal fegato del merluzzo. Oltre ad avere una buona concentrazione di vitamina D, possiede valori elevati di Omega 3 e di vitamina A. In 100 grammi di olio di fegato di merluzzo sono presenti circa 250 microgrammi (10 mila UI, Unità Internazionali) di vitamina D2 e D3.
Funghi
Altro ingrediente che è una piacevole presenza in questa lista sono i funghi. Specialmente se assunti nella forma secca, presentano delle quantità di vitamina D più che decorose: 154 UI, sempre per 100 grammi. Purtroppo, nella forma fresca, questo valore si riduce drasticamente: se prendiamo ad esempio un etto di funghi porcini, la quantità di vitamina D è presente per un “misero” 3 UI.
Cioccolato
Uno studio condotto dalla Martin Luther University Halle-Wittenberg e dal Max Rubner-Institut, in Germania, mostra che il cacao e gli alimenti a base di cacao contengono una quantità notevole di vitamina D2, nota anche come ergocalciferolo. Secondo gli esperti, il burro di cacao e il cioccolato fondente sono i cibi con il più alto contenuto di vitamina D2, mentre il cioccolato bianco è quello che ne assicura di meno. Stangl e colleghi hanno ipotizzato che l’essiccazione al sole delle fave di cacao fermentate possa portare alla conversione dell’ergosterolo in vitamina D2. Per testare questa idea, i ricercatori hanno analizzato fave di cacao e alimenti a base di cacao utilizzando un sistema di spettrometria di massa all’avanguardia.
“Abbiamo dimostrato che le fave di cacao provenienti da diversi luoghi contengono vitamina D2. Un contenuto particolarmente elevato di questa sostanza è rilevato nel burro e nella polvere di cacao”, spiegano sulla rivista Food Chemistry. Fra i prodotti analizzati, il cioccolato fondente presenta un contenuto di vitamina D2 compreso tra 1,90 e 5,48 μg/100 g, mentre quello bianco tra 0,19 e 1,91 μg/100 g. Una buona notizia per tutti i golosi di cioccolato!