Non solo danni alle ossa. La carenza di Vitamina D può avere effetti negativi su muscoli, cuore e sistema immunitario. Si sintetizza grazie all'esposizione solare e alla dieta, ed ecco cosa fare in caso di insufficienza
Carenza di vitamina D
La vitamina D ha un ruolo fondamentale nel funzionamento dell’organismo, e proprio per questo la carenza di vitamina D è un problema che non devi sottovalutare. Eppure avere la “vitamina D bassa” è una condizione che si verifica in modo particolarmente frequente.
Ma cosa comporta la mancanza di vitamina D? Visto che la vitamina D è importantissima per le ossa e per il sistema nervoso, la sua carenza si ripercuote sulla salute delle ossa, e può accelerare o aggravare l’osteoporosi e l‘osteopenia (riduzione della massa ossea). E ancora se la vitamina D è insufficiente si può riscontrare anche debolezza muscolare, e diversi altri sintomi. Con l’alzarsi dell’età questa carenza può favorire fratture.
Per questo la questione “carenza di vitamina D” non va sottovalutata: cominciamo dal capire quali sono i sintomi della mancanza di vitamina D.
Carenza di vitamina D: i sintomi
La scoperta che molti tessuti e cellule del nostro corpo presentano il recettore per la vitamina D (preposto cioè alla sua formazione), ha aperto nuovi orizzonti sulle molteplici funzioni di questa vitamina.
Molto interesse ha suscitato il ruolo che la vitamina D può avere nel ridurre il rischio di malattie croniche tra le quali troviamo anche neoplasie frequenti, malattie immunitarie, malattie infettive e patologie cardiovascolari.
Persino alcune depressioni possono essere legate alla carenza della vitamina D.
Fonti di vitamina D
Dove si trova la vitamina D? Le principali fonti di Vitamina D sono queste:
- l’esposizione alla luce solare,
- la dieta,
- l’uso di integratori specifici.
Pochi alimenti sono naturalmente ricchi o fortificati con vitamina D e solo una dieta ricca di pesci grassi previene il deficit di vitamina D.
In caso di carenza di vitamina D vengono assorbiti solo il 10-15% del calcio e circa il 60% del fosforo presenti nella dieta.
Fabbisogno di vitamina D
Il fabbisogno di vitamina D raccomandato dipende dall’età:
- bambini e adulti fino ai 50 anni di età: 200 unità al giorno;
- soggetti di età compresa tra i 51 ed i 70 anni di età: 400 unità al giorno;
- per gli over 70, l’apporto consigliabile è di 600 Unità al giorno.
L’esposizione di braccia e gambe per 5-10 minuti (a seconda dell’ora della giornata, della stagione, della latitudine e della pigmentazione cutanea) tra le 10 del mattino e le 3 del pomeriggio è di solito sufficiente.
Luce solare e vitamina D
Prendere il sole in costume per il tempo necessario a produrre teoricamente un minimo di eritema equivale produrre circa 20.000 Unità di vitamina D. Naturalmente la produzione si verifica anche in presenza di creme solari: quello dell’abbronzatura e della produzione di vitamina D sono due processi diversi.
Fortunatamente la pelle ha una grande capacità di produrre vitamina D, anche in età avanzata, al fine di ridurre il rischio di fratture.
È stato rilevato che le donne che assumono vitamina D con la dieta o l’esposizione solare oppure i supplementi, riducono del 29% il rischio di fratture.
Persino molti lettini abbronzanti emettono dal 2 al 6% di radiazione ultravioletta B e rappresentano una fonte di vitamina D. Purché se ne faccia uso con l’applicazione di filtri solari.
Una ragionevole esposizione solare può assicurare la produzione di un’adeguata quota di vitamina D, che viene stoccata nel grasso corporeo per essere poi rilasciata nei mesi invernali, quando la vitamina D non può essere prodotta.
Diagnosi della carenza di vitamina D
Il fatto che una carenza di vitamina D non venga diagnosticata è un fenomeno tutt’altro che infrequente.
Alcuni studi hanno evidenziato che le donne in menopausa che avevano assunto il loro apporto di 1.100 di Unità di vitamina D hanno registrato un calo del 60-70% del rischio di tumori.
Ma come fare a capire di avere una carenza si vitamina D? Basta chiedere al medico: la carenza infatti si diagnostica con un semplice prelievo del sangue.
Come prevenire la carenza di vitamina D
Per evitare carenze, si suggerisce l‘assunzione di 800 Unità al giorno di vitamina D.
A meno che una persona non mangi pesce grasso frequentemente è molto difficile assumere un adeguato apporto di vitamina D sulla base delle fonti alimentari.
La soluzione non può essere fornita da un’esagerata esposizione al sole, poiché questa aumenta il rischio di danni alla pelle. Quindi, una responsabile esposizione alla luce solare e l’uso di integratori sono necessari per poter soddisfare il fabbisogno corporeo della vitamina D.
Domande e risposte
Quanto deve essere il valore della vitamina D?
I valori di riferimento per le quantità di vitamina D nel sangue sono in genere 30 – 100 ng/mL: ovviamente bisogna sempre tenere conto dei valori di riferimento indicati dal laboratorio di analisi, e soprattutto lasciare che a interpretare i dati sia il medico.
Dove si trova la vitamina D?
La vitamina D viene prodotto dalla nostra pelle in seguito all'esposizione al sole, ma si trova in alcuni alimenti, e ovviamente negli integratori.
Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D?
Ecco alcuni cibi molto ricchi di vitamina D: salmone, uova, latticini, succo d'arancia, pesce azzurro.
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