1/6 – Introduzione
Il calisthenics, o allenamento calistenico, è una forma di allenamento molto particolare basato su esercizi a corpo libero o comunque con pochi e semplici attrezzi, effettuati sfruttando il peso corporeo. Ha diversi vantaggi, primo fra tutti il miglioramento del proprio fisico, anche per chi punta al dimagrimento e allo sviluppo della massa muscolare, nonché del sistema respiratorio, circolatorio, dell’equilibrio e lo sviluppo della forza. Inoltre, prevedendo l’utilizzo di pochi attrezzi, o addirittura nessuno, risulta piuttosto economico e praticabile ovunque. È tuttavia una disciplina complessa, per la quale è necessario allenamento costante e regolare, partendo da esercizi semplici per poi raggiungere quelli più avanzati, difficoltosi e faticosi.
Se siete dei principianti e avete deciso di approcciarvi all’allenamento calistenico, ecco a voi 5 esercizi che vi aiuteranno a progredire.
2/6 – Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi base per affrontare un allenamento calistenico più complesso. I piegamenti vanno a rinforzare le spalle, il petto, i bicipiti e i tricipiti. È importante mantenere una buona postura mentre si esegue tale esercizio, altrimenti si potrebbe incorrere in problemi articolari anche seri.
La posizione di partenza è da proni, per terra, mantenendo la schiena diritta, il bacino in posizione neutra, sostenendo la parte superiore del corpo sulle braccia tese. È importante posizionare le mani in corrispondenza delle spalle, i gomiti all’indietro. A questo punto, piegare le braccia e avvicinare il petto al pavimento quanto più possibile. Se non ce la fate, all’inizio potete tenere le ginocchia a terra invece che tese, o poggiare le mani su un rialzo, ad esempio un gradino, una sedia.
3/6 – Trazioni orizzontali
Le trazioni orizzontali sono il secondo esercizio base fondamentale nell’allenamento calistenico. Queste sono mirate alle spalle, alle braccia e al petto.
Si parte da stesi, sotto la sbarra, piedi per terra e ginocchia flesse. Afferrate la sbarra con le mani, presa supina, sollevate il bacino, quindi sollevate la parte superiore del corpo con le braccia, quindi distendete le braccia e ripetete il movimento. È importante avvicinare il petto alla sbarra il più possibile.
Questo esercizio può essere eseguito anche in casa mediante l’utilizzo di due sedie e un bastone resistente.
4/6 – Dips alle parallele
Il terzo esercizio base è quello delle dips alle parallele. Esso rafforza in particolar modo i tricipiti.
Ponetevi tra le parallele e afferratele con le mani, quindi sollevate il vostro corpo e mantenete tese braccia; a questo punto, tenendo l’addome in posizione neutra e le ginocchia al petto, scendete lentamente, in modo controllato, tenendo i gomiti paralleli all’attrezzatura. Più vi avvicinate al pavimento, più l’esercizio è intenso.
Se intendete effettuare l’esercizio in casa ma non siete provvisti di parallele, potreste servirvi di due tavoli ad esempio, o comunque qualsiasi superficie che possa sollevarvi da terra.
5/6 – Plank sui gomiti
Il plank sui gomiti è il quarto esercizio, grazie al quale allenerete braccia, glutei e, soprattutto, gli addominali.
In posizione prona, poggiatevi sui gomiti e sulle ginocchia, quindi contraete glutei e addominali, formando una curva con la schiena. Mantenete la posizione per più tempo possibile.
L’esercizio diviene più complesso se vi poggiate sulle punte dei piedi invece che sulle ginocchia.
6/6 – Squat
Se vi stavate chiedendo come mai finora non abbiamo menzionato esercizi per la parte inferiore del corpo, eccovi accontentati: il quinto esercizio di questa lista sono gli squat.
Esso può essere eseguito con bilanciere, ma anche con manubri o kettlebell o, all’inizio, senza alcun attrezzo.
L’esercizio si esegue in piedi. Divaricate le gambe in modo che i piedi siano paralleli alle spalle, quindi ruotate le punte mediamente verso l’esterno. Se userete un bilanciere, poggiatelo sulle spalle e tenetelo con le mani per tutta la durata dell’esercizio, i gomiti rivolti verso il basso; se utilizzerete dei manubri, teneteli sollevati all’altezza del petto, gomiti verso il basso; se invece ricorrerete alla kettlebell, tenetela tra le gambe, braccia tese; se siete senza attrezzi, tenete le braccia tese in avanti per mantenere l’equilibrio. A questo punto, piegate le ginocchia e scendete spostando i glutei posteriormente. Non scendete oltre la linea delle ginocchia e non piegate le ginocchia in modo che superino le punte dei piedi.
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