Esercizio: stacco alla rumena con bilanciere

28 02 2018
Consolata Canale

1/7 – Introduzione

Lo stacco alla rumena è un esercizio di massima efficacia per il potenziamento dei glutei, pur essendo numerosi i muscoli coinvolti (gambe, dorso, braccia).
Eseguito con bilanciere permette di avere il top del potenziamento.
L’esercizio va eseguito correttamente e, una volta appreso quale è lo snodo principale durante lo svolgimento, diventa molto facile continuare ad eseguirlo.
Eseguito correttamente inoltre, non pone carico alla bassa schiena.
Per quanto riguarda la quantità degli esercizi è ovvio che questo dipende dal proprio allenamento, si può iniziare con pesi leggeri (eseguirlo senza pesi è già un buon esercizio e può servire da riscaldamento), e via via diminuire il numero delle ripetizioni e aumentare i pesi.

2/7 Occorrente

Un bilanciere olimpionico crossFit o powerlifting

3/7 – La descrizione dell’esercizio

Lo stacco alla rumena è un esercizio eseguibile tanto in palestra, quanto a casa.
È un ottimo esercizio per i glutei, che vengono intensamente attivati.
È un esercizio abbastanza faticoso ed è consigliabile fare prima un riscaldamento.
Durante l’esecuzione, è importante mantenere dritta la schiena.
Il sedere va portato all’indietro anche allo scopo di mantenere l’equilibrio.
Per una migliore efficacia è importante il movimento del bacino durante l’esecuzione, bisogna contrarre i muscoli del bacino quando si scende e portare il bacino leggermente in avanti quando si sale.

4/7 – La scelta del bilanciere

Con una documentazione adeguata e competente, si arriva a scegliere il bilanciere giusto. Esistono tre tipi di bilancieri: uomo, donna e junior, questi hanno diametro e lunghezza differenti, gli standard sono:
-bilanciere da uomo peso 20kg, diametro della barra 28-29 mm, lunghezza 220cm
-bilanciere da donna peso 15 kg, diametro della barra 25cm lunghezza 201cm
– bilanciere junior peso15 kg, diametro della barra 25mm lunghezza 152-177 cm.
In ogni caso è bene tenere presente che la differenza più importante tra un bilanciere e un altro sta nell’acciaio, per questo motivo si consiglia di scegliere bilancieri di buona qualità. Essi hanno tra l’altro un certificato attestante la resistenza alla trazione (P. S. I.).

5/7 – L’esecuzione dell’esercizio

Ecco come eseguire correttamente lo stacco alla rumena:
posizionarsi con i talloni in linea con le anche, le punte dei piedi dritte, andando giù ad afferrare il bilanciere tenere i palmi delle mani aperti rivolti verso le gambe, la schiena dritta, le gambe leggermente piegate (a differenza da altri tipi di stacco), contemporaneamente portare i glutei all’indietro il più possibile, immaginando di dovere con essi toccare un muro dietro di noi, quindi afferrare il bilanciere, (che nei movimenti successivi non toccherà più terra), e lentamente riportarsi su, arrivati alla posizione eretta spingere in avanti il bacino contraendo al massimo i glutei, le ginocchia si stendono un po’, ma rimangono leggermente piegate, tenere il petto in fuori e le spalle distese. Tornare giù portando indietro i glutei, tornare su spingendo avanti il bacino.