Come tenere una buona hollow position

25 01 2018
Alessandro Spasiano

1/6 – Introduzione

Coloro che si dedicano a programmi di fitness guidati dal punto di vista funzionale conoscono sicuramente la hollow position, che è caratterizzata da un accorciamento della porzione anteriore (frontale) del busto, dall’inclinazione pelvica posteriore, dalla contrazione o accorciamento degli addominali e anche dai fianchi che oscillano al di sotto di essi. Il mantenimento di questa posizione richiede innanzitutto che le braccia stiano dritte sulla testa schiacciando le orecchie, con le gambe tese verso l’esterno con le dita dei piedi ben salde a terra e con i talloni che si sollevano dal pavimento. Premesso questo, vediamo come tenere una buona hollow position.

2/6 – La colonna vertebrale

Stando in posizione verticale, occorre innanzitutto che la colonna vertebrale (in particolare la parte bassa della schiena) rimanga il più possibile piatta; questo significa letteralmente impilare le ossa l’una sull’altra in modo che i muscoli non debbano svolgere troppo lavoro. Questo risultato lo si può ottenere stando con i piedi paralleli ai fianchi, con i fianchi paralleli alle spalle e con le spalle parallele alle mani. In questo modo, tutte le vertebre saranno correttamente impilate.

3/6 – I fianchi

Per aiutare a raggiungere questo obiettivo, i fianchi dovranno essere disposti con un’inclinazione pelvica posteriore perché ciò fa sì che le vertebre nella parte bassa della schiena si impilino l’una sull’altra. Se non proviamo a replicare questa verticale retta, potremmo ottenere una posizione verticale con la schiena arcuata, il che è una pessima abitudine.

4/6 – L’inclinazione pelvica

Come già accennato, per tenere una buona hollow position è necessario ottenere la giusta inclinazione pelvica posteriore in modo da creare una zona lombare più piatta. Per ottenere la giusta inclinazione, è sufficiente anche comprimere i muscoli dei glutei e notare come questo movimento fa inclinare i fianchi, in quanto i glutei sono i più potenti estensori dell’anca. Ecco perché bisogna comprimere i glutei e gli addominali per mantenere ben salda questa posizione. Inoltre, tenere questa posizione per 5 secondi e ripetendo l’esercizio più volte al giorno, è anche un modo per prevenire la sindrome dell’inclinazione pelvica anteriore. Infine, bisogna padroneggiare questo esercizio di tenuta per ottenere degli addominali abbastanza forti da mantenere correttamente la hollow position. Per praticare questa inclinazione pelvica dal lato posteriore, basterà avere un buon controllo del corpo.