1/7 – Introduzione
È risaputo che prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico è sempre opportuno eseguire degli allungamenti dei muscoli, ovvero effettuare il cosiddetto stretching. In questa guida andremo a vedere come effettuare l’allungamento del muscolo trapezoidale e dei dorsali. Per chi non lo sapesse, il trapezio è quel muscolo che si estende dalla nuca fino alla penultima vertebra toracica, importante perché ci permette di muovere testa e spalle. Invece i dorsali lì possiamo definire come gli “antagonisti” dei muscoli addominali. Una cosa molto importante da tener ben presente è che questi due muscoli (sopratutto il trapezio) sono muscoli che bisogna trattare in maniera molto delicata per evitare contratture o stiramenti. Continuate a leggere questo interessante articolo per conoscere gli esercizi di stretching per trapezio e dorsali.
2/7 – Stare in piedi con le braccia lungo i fianchi
Il primo esercizio per la parte trapezoidale va eseguito stando in piedi. Ogni esercizio andrà ripetuto due volte per ogni braccio. Iniziate stando in piedi e lasciando le braccia lungo i fianchi. La posizione dei piedi dovrà essere quella naturale cioè alla larghezza delle spalle. Allungate il braccio destro e piegate il gomito poi, con l’aiuto dell’altra mano portatelo verso il basso. Esegui tale esercizio per ben due volte. Tenete premuto per circa dieci secondi, poi riportate i tutto alla posizione di partenza molto lentamente; cambiate braccio facendo le stesse operazioni valide per quello destro con quello sinistro.
3/7 – Afferrare saldamente la sbarra
L’esercizio più conosciuto per poter allungare questi due muscoli, è quello dello stretching alla sbarra. In casa, anche un bastone ancorato al muro, potrebbe essere sufficiente per svolgere tale esercizio. Per cominciare afferrate la sbarra saldamente e, allungate le braccia poi, lentamente piegate le ginocchia, portate i glutei verso il basso, e sfruttando il peso del corpo, favorite l’allungamento.
4/7 – Portare le braccia sopra la schiena
Un altro esercizio per l’allungamento del muscolo del grandorsale si può effettuare in posizione eretta. In questa posizione, portate le braccia sopra la schiena e fatele incrociare facendo combaciare i palmi delle mani. A questo punto spingete lateralmente verso il lato sinistro entrambe le braccia, mentre il torace e il bacino verranno spinti verso il lato destro. Restare in questa posizione per circa 30 secondi e poi effettuate lo stesso esercizio cambiando verso (braccia sul lato destro e bacino su quello sinistro).
5/7 – Inclinare il capo verso destra fino a toccare la spalla
Per questo esercizio occorrerà l’uso di uno specchio. Posizionatevi di fronte ad esso e mantenete sempre lo sguardo in avanti. Iniziate inclinando il capo e portando l’orecchio destro verso la spalla destra. Fate in modo che la spalla opposta non si alzi e che il tronco rimanga allineato. Tornate alla posizione iniziale e svolgete lo stesso esercizio alternando le varie inclinazioni; procedete poi con l’altro orecchio ripetendo la stessa operazione.
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7/7 Consigli
- Una cosa molto importante da tener ben presente è che questi due muscoli (sopratutto il trapezio) sono muscoli che bisogna trattare in maniera molto delicata per evitare contratture o stiramenti
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