Esercizio: stacchi alla rumena con manubri

03 01 2018
Davide Quattrociocchi

1/6 – Introduzione

Gli stacchi alla rumena con i manubri sono un ottimo esercizio per allenare i glutei.
Sia che tu voglia allenarti in palestra, oppure all’aria aperta, o comodamente a casa tua, gli stacchi alla rumena ti aiuteranno a tonificare questa parte del corpo.
Non si tratta di un esercizio molto difficile da svolgere correttamente, ma è necessario imparare bene i movimenti da eseguire e conoscere i gruppi muscolari maggiormente coinvolti.
Se eseguito correttamente, questo è un esercizio davvero consigliato e non può mancare in una scheda di allenamento completa.
Come tutti gli esercizi con i pesi, è necessario scegliere un carico adeguato al proprio livello di preparazione fisica in modo da riuscire a padroneggiare perfettamente la corretta tecnica di esecuzione.
Se sei un principiante, puoi provare a svolgere l’esercizio senza nessun peso, almeno all’inizio.
In questa guida vedremo come eseguire correttamente gli stacchi alla rumena con manubri.

2/6 Occorrente

Due manubri regolabili
Abbigliamento sportivo

3/6 – Come posizionarti

Posizionati in piedi a gambe divaricate, con i piedi più o meno alla stessa larghezza delle spalle.
Tieni le spalle basse e spingi indietro i glutei. Chinati facendo attenzione che la schiena mantenga le sue curve naturali. Le braccia sono tese verso il pavimento e i palmi delle mani sono rivolti verso le gambe. L’ideale sarebbe arrestare il movimento circa a metà tibia. Nella fase di discesa puoi flettere leggermente le ginocchia.
Una volta arrivato con la schiena parallela al terreno, contrai i glutei e torna in posizione eretta.

4/6 – Valuta il tuo livello di flessibilità

Abbiamo visto come svolgere correttamente l’esercizio, ma che cosa succede se non riusciamo ad arrivare con la schiena piatta parallela al pavimento?
Se durante l’esecuzione noti che la schiena tende a incurvarsi, ti consiglio di fermare la discesa nel punto in cui riesci a tenere la schiena seguendone le curve fisiologiche.
Se invece riesci a eseguire gli stacchi rumeni mantenendo la schiena piatta fino a un angolo di circa 90 gradi, sei già a un ottimo livello di preparazione.

5/6 – Stacchi rumeni con manubri

Dopo aver visto il corretto posizionamento e aver valutato il nostro livello di flessibilità, siamo pronti per andare a svolgere l’esercizio con i manubri.
Ma come scegliere il giusto carico da andare a sollevare?
Il mio suggerimento è di scegliere dei pesi leggeri, per poter familiarizzare bene con il posizionamento e con il movimento, fino ad arrivare ad un’esecuzione impeccabile dell’esercizio..
Puoi tenere i manubri a contatto con le tibie oppure a poca distanza. Quando ti chini dovresti sentire che i muscoli posteriori delle gambe si tendono.
Esegui l’esercizio controllando la postura corretta e senza abbassarti o rialzarti di scatto, per evitare infortuni.
Quando avrai preso confidenza con tutte le fasi dell’ esercizio puoi aumentare progressivamente i carichi da utilizzare.