Allenarsi ottenendo il meglio dallo sforzo? Ecco dieci consigli utili per avere risultati eccellenti
Le palestre sono ancora chiuse, ma giardini e parchi vicino a casa possono trasformarsi in luoghi adatti in cui allenarsi all’aria aperta. Per ottenere il 100% da ogni ripetizione, corsa o goccia di sudore, è utile mettere in pratica alcune strategie d’allenamento efficienti (e comprovate dalla scienza) che ti consentiranno di avere il massimo beneficio.
Procurati dei pesetti
Fare cardio aiuta a perdere peso e a riattivare il metabolismo. Un assunto che ha un fondo di verità. Ma senza un allenamento di resistenza i risultati non sono ottimali. Gli esperti di fitness, infatti, sostengono che l’allenamento di resistenza, come quello praticato con dei semplici pesetti, sia in grado di costruire i muscoli, e aumentare il tasso metabolico. Questo spiega perché, in uno studio della Harvard School of Public Health su 10.500 adulti, coloro che hanno trascorso 20 minuti al giorno ad allenarsi con i pesi hanno accumulato meno grasso addominale nel corso di 12 anni, rispetto a coloro che per la stessa quantità di tempo hanno fatto solo allenamento cardio.
Prova lo stretching dinamico
Anziché eseguire i tipici allungamenti “piega e trattieni”, è meglio provare lo stretching dinamico, che attraverso i movimenti del peso corporeo imitano l’allenamento che stai per eseguire. Con questo tipo di riscaldamento si aumenta il flusso sanguigno e si migliora la mobilità senza compromettere le proprietà elastiche dei muscoli e dei tendini. Quindi, ad esempio, se stai per andare a correre, è una buona idea eseguire circa 5-10 minuti di affondi, sollevamenti delle ginocchia e oscillazioni delle gambe prima di salire sul tapis roulant, o andare nel parco.
Ascolta musica che ti carica
Prima di iniziare a correre o a fare esercizio, sia esso ad alta o bassa intensità, adotta una delle strategie d’allenamento più semplici: prepara una playlist con i brani preferiti. Ascoltare musica è efficace sia durante la sessione di movimento, sia al termine, nella fase di recupero. Durante l’allenamento, il ritmo può darti la carica e stimolare la resistenza. La musica, poi, aumenta i livelli di serotonina e dopamina, ormoni noti per favorire il recupero. Prova ad ascoltare alcuni dei tuoi brani preferiti e più rilassanti non appena finisci l’allenamento. Aiuterà la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a tornare alla normalità.
Non dimenticare i carboidrati
Regola numero uno: non demonizzare i carboidrati. Anche questa è una delle strategie d’allenamento efficaci. Sono spesso ritenuti i colpevoli dell’aumento di peso e del gonfiore addominale, ma a dire il vero, i carbo sono il carburante principale del tuo corpo per qualsiasi allenamento ad alta intensità. Quando il corpo è alimentato in modo equilibrato, i risultati sono migliori, sia in termini di dispendio calorico che di crescita muscolare. Se ami gli allenamenti mattutini, o correre prima del lavoro, mangiare un po’ di pane tostato o del porridge d’avena a colazione, ti darà la giusta carica.
Alterna esercizi di diversa intensità
Alternare esercizi ad alta intensità a brevi “pause” a bassa intensità consentirà di avere maggiori benefici cardiovascolari e di perdita di grasso rispetto a qualsiasi altro allenamento. Quindi potresti alternare 20 minuti di corsa a 5 minuti di flessioni e squat; e poi ancora 10 minuti di corsa e 3 minuti di affondi. Secondo uno studio del Human Performance Laboratory presso l’Università del Wisconsin-La Crosse, le persone che hanno eseguito un allenamento a intervalli di 20 minuti con esercizi tra cui flessioni, burpees, squat e affondi, hanno bruciato una media di 15 calorie al minuto, quasi il doppio di quelle bruciate soltanto correndo sulle lunghe distanze.
Mantieniti idratata
Perdere liquidi può rendere il tuo allenamento più faticoso, ridurre le tue prestazioni e la capacità del tuo corpo di recuperare dopo aver terminato l’allenamento. I personal trainer raccomandano di bere almeno due litri di acqua al giorno. Per assicurarti di bere abbastanza acqua durante l’allenamento, e reintegrare i liquidi persi, pesati sia prima e dopo aver sudato. Non dovresti perdere più del 2% del tuo peso corporeo.
Dormi meglio la notte
Dormire male e poco, secondo diverse ricerche di medicina sportiva, non solo le prestazioni fisiche (e il numero di calorie bruciate), ma anche la capacità del corpo di recuperare in maniera ottimale dopo ogni allenamento. Il sonno guida i cambiamenti ormonali che promuovono il recupero del corpo. Dormi almeno 7-9 ore.
Concediti un massaggio defaticante
Un massaggio defaticante influenza i geni nelle cellule muscolari e contrasta l’infiammazione. Dovrebbe far parte della routine settimanale perché consente di potenziare l’esercizio e il recupero. È importante ricordare che i muscoli non si modellano durante l’allenamento, ma nei periodi di ripresa tra i tuoi allenamenti. Il massaggio aiuta questo processo.
Trova la compagnia per allenarti
Spesso, il motivo per il quale non ci si allena è la mancanza di motivazione. Con un compagno di fatiche sarebbe tutto più semplice. Lo rivela anche uno studio degli Annals of Behavioral Medicine: i ciclisti che si sono allenati con un partner hanno pedalato quasi il doppio di quelli che si sono allenati da soli. Avere qualcun altro con cui fare attività fisica, ti spinge a dare il meglio e persino a rendere gli allenamenti meno difficili. I risultati, con questa che è una delle strategie d’allenamento, non tarderanno ad arrivare: ci si allena più a lungo e più duramente.
A cena, mangia proteico
Le proteine aiutano i muscoli a ricostruirsi dopo un allenamento. A cena, metti nel piatto una porzione di proteine, soprattutto caseina, una proteina a digestione lenta, in grado di mantenere elevati i tassi di sintesi di aminoacidi per tutta la notte. Ottimi, ad esempio, sono: yogurt greco, ricotta, primo sale, e feta dopo gli allenamenti serali.
Riproduzione riservata
Vedi anche
