Gli esercizi per gli addominali non possono mancare nella routine fitness. Per ottenere la pancia dei sogni, piatta e tonica, è necessario seguire una dieta equilibrata e corretta, nonché praticare attività fisica.
Gli esercizi di tonificazione non possono però prescindere da un allenamento di tipo aerobico (camminata, corsa, nuoto, bicicletta), almeno due-tre volte alla settimana. Per tonificare e definire i muscoli addominali si possono eseguire diversi tipi di esercizi, dai tradizionali crunch fino alla nuova frontiera dell'addominale, ovvero la sua variante funzionale.
Quest'ultima si esprime al meglio nel plank e nei piegamenti a terra (conosciuti dai più come "flessioni"). Qualsiasi tipo di esercizio di scelga o si preferisca, la postura e la modalità di esecuzione assumono un ruolo fondamentale sia in vista del risultato desiderato (un'esecuzione sommaria o scorretta non garantisce successo), sia dal lato della salute e, in particolar modo, riguardo al rischio di contratture, strappi muscolari e dolori vari.
Fai lavorare solo i muscoli giusti
Si possono eseguire anche 100 addominali ma, se l'esecuzione è scorretta, la pancia potrà persino apparire più sporgente di prima. Deprimendo moltissimo e portando all'abbandono totale della sessione di fitness.
Imparare a fare bene gli addominali è, quindi, fondamentale ed è anche semplice: sono poche (ma tassative), infatti, le regole da tenere sempre a mente. Prima di tutto, è importante essere "presenti" nel momento, ovvero pensare e sentire i muscoli.
Quando si esegue un crunch a terra, per esempio, bisogna concentrarsi sui muscoli coinvolti e sentirne lo sforzo. In questo caso, la fascia muscolare che lavora deve essere solo ed esclusivamente quella addominale, senza sforzare spalle, schiena, bacino o collo.
Per aiutare l'esecuzione corretta dell'esercizio, può essere molto utile farsi seguire per una volta da un personal trainer in palestra: ciascuno, infatti, tende a commettere errori diversi, molto personalizzati e, quindi, facilmente individuabili ed efficacemente correggibili da un istruttore.
Fai lavorare solo i muscoli giusti
Si possono eseguire anche 100 addominali ma, se l'esecuzione è scorretta, la pancia potrà persino apparire più sporgente di prima. Deprimendo moltissimo e portando all'abbandono totale della sessione di fitness.
Imparare a fare bene gli addominali è, quindi, fondamentale ed è anche semplice: sono poche (ma tassative), infatti, le regole da tenere sempre a mente. Prima di tutto, è importante essere "presenti" nel momento, ovvero pensare e sentire i muscoli.
Quando si esegue un crunch a terra, per esempio, bisogna concentrarsi sui muscoli coinvolti e sentirne lo sforzo. In questo caso, la fascia muscolare che lavora deve essere solo ed esclusivamente quella addominale, senza sforzare spalle, schiena, bacino o collo.
Per aiutare l'esecuzione corretta dell'esercizio, può essere molto utile farsi seguire per una volta da un personal trainer in palestra: ciascuno, infatti, tende a commettere errori diversi, molto personalizzati e, quindi, facilmente individuabili ed efficacemente correggibili da un istruttore.
Attenzione allo sguardo
Una delle zone più a rischio durante l'esecuzione degli addominali, è quella che comprende collo e spalle. Il pericolo è di causarsi contratture dolorose e infiammazioni, pregiudicando il risultato.
Infatti, se mentre ci si solleva con il busto da terra è il collo a lavorare, l'addome non si tonifica e, anzi, tende a sporgere maggiormente.
Esistono diversi tipi di crunch: per ogni versione, è importante non "incassare" collo e spalle. Come fare? Tenendo lo sguardo fisso verso il soffitto e le spalle ben aperte.
Ma, soprattutto, sollevandosi facendo leva solo sull'addome e "schiacciando" l'ombelico verso l'osso sacro. La stessa regola vale quando si esegue un esercizio addominale di tipo funzionale, come il piegamento a terra o il plank
In questo caso, è importante tenere le braccia alla giusta distanza e non girare la testa, ma mantenerla in asse con il resto del corpo. Mentre si tiene la posizione, l'addome va contratto. Altrimenti, l'esercizio non è più funzionale.
Attenzione allo sguardo
Una delle zone più a rischio durante l'esecuzione degli addominali, è quella che comprende collo e spalle. Il pericolo è di causarsi contratture dolorose e infiammazioni, pregiudicando il risultato.
Infatti, se mentre ci si solleva con il busto da terra è il collo a lavorare, l'addome non si tonifica e, anzi, tende a sporgere maggiormente.
Esistono diversi tipi di crunch: per ogni versione, è importante non "incassare" collo e spalle. Come fare? Tenendo lo sguardo fisso verso il soffitto e le spalle ben aperte.
Ma, soprattutto, sollevandosi facendo leva solo sull'addome e "schiacciando" l'ombelico verso l'osso sacro. La stessa regola vale quando si esegue un esercizio addominale di tipo funzionale, come il piegamento a terra o il plank
In questo caso, è importante tenere le braccia alla giusta distanza e non girare la testa, ma mantenerla in asse con il resto del corpo. Mentre si tiene la posizione, l'addome va contratto. Altrimenti, l'esercizio non è più funzionale.
Il bacino attaccato a terra
Un altro errore davvero comune, durante l'esecuzione degli addominali a terra (dei crunch), è quello di alzare anche il bacino mentre ci si solleva con il busto.
Per tonificare le fasce muscolari giuste, bisogna eseguire lo sforzo solo con l'addome "appiccicando" la zona lombo-sacrale al tappetino. In tal senso, può rendersi utile pensare ad appiattire il buco che tende a crearsi tra osso sacro e tappetino, schiacciandoci idealmente sopra l'ombelico.
Inoltre, a livello funzionale, può essere d'aiuto appoggiare le gambe, piegate e 90°, su una fitball o un rialzo (per esempio una sedia).
Esecuzione consapevole
Tantissimi addominali eseguiti di fretta e sommariamente non donano la pancia desiderata, anzi possono danneggiare le articolazioni o causare dolori molto fastidiosi.
Dunque, è importante non andare di fretta ma eseguire ogni movimento in modo consapevole e lento. Infatti, "ascoltare" e percepire appieno lo sforzo dei muscoli addominali, aiuta a tonificare al meglio l'area del "core" e a ottenere risultati sorprendentemente migliori.
Provare per credere: meglio meno ripetizioni ma eseguite consapevolmente, aiutandosi con la respirazione corretta.
Esecuzione consapevole
Tantissimi addominali eseguiti di fretta e sommariamente non donano la pancia desiderata, anzi possono danneggiare le articolazioni o causare dolori molto fastidiosi.
Dunque, è importante non andare di fretta ma eseguire ogni movimento in modo consapevole e lento. Infatti, "ascoltare" e percepire appieno lo sforzo dei muscoli addominali, aiuta a tonificare al meglio l'area del "core" e a ottenere risultati sorprendentemente migliori.
Provare per credere: meglio meno ripetizioni ma eseguite consapevolmente, aiutandosi con la respirazione corretta.
Quando alleni gli addominali, attenzione alla postura e agli errori più comuni. Le contratture e gli strappi, infatti, possono essere in agguato
Una pancia piatta e tonica è l’obiettivo di ogni donna. Per questo motivo, gli esercizi dedicati agli addominali non possono assolutamente mancare in una routine fitness che si rispetti. Ma attenzione all’esecuzione dei classici crunch, del plank o dei piegamenti a terra. In tutti questi casi, infatti, è molto facile cadere in errori di postura scorretta. Eseguire male gli esercizi per gli addominali non solo compromette il risultato finale desiderato, ma può causare anche contratture muscolari e strappi davvero dolorosi. Basti pensare alle zone delicate del collo e delle spalle o, ancora, all’area lombare. Per addominali al top, quindi, l’esercizio andrebbe eseguito in modo consapevole facendo lavorare soltanto i muscoli giusti e mantenendo “in asse” tutto il resto del corpo. Il consiglio è quello di farsi seguire per le prime volte da un istruttore esperto, a casa poi sarà semplice replicare l’esercizio nel modo giusto
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