5 esercizi che possiamo fare usando semplicemente una sedia

Quante volte ci ripetiamo che dovremmo fare un po’ di attività fisica per tenerci in forma e quanto faccia bene alla salute? Eppure i nostri mille impegni (e anche un pizzico di pigrizia, ammettiamolo) possono impedirci di dedicarci ad attività come corsa, passeggiate, lezioni di aerobica e quant’altro. Sappiate, però, che possiamo fare degli esercizi con la sedia anche a casa.

Potrebbe essere un’ottima soluzione per chi non può proprio iscriversi in palestra. Ma c’è di più. Alcuni esercizi vanno benissimo anche per chi ha qualche problema di movimento (vedi le persone in là con gli anni) o per chi in generale non può permettersi di fare grandi sforzi.

Gli esercizi con la sedia hanno molti vantaggi. Possiamo eseguirli comodamente a casa, occupano poco tempo e in più rafforzano il fisico e tonificano i punti critici. Scopriamone insieme 5 davvero molto semplici (e mettiamoci all’opera)!

Esercizio dello scalatore

Probabilmente ne avrete sentito parlare, specialmente se avete provato programmi di allenamento in palestra. Conosciuto anche come mountain climber, l’esercizio dello scalatore si può fare anche con la sedia!

Ecco come si fa, step by step:

• Mettetevi di fronte a una sedia (robusta, mi raccomando), con i piedi alla larghezza dei fianchi;
• Piegatevi con il busto verso la sedia, posizionando i palmi delle mani sul bordo della seduta;
• A questo punto allungate le gambe all’indietro, ben dritte e poggiando sulle dita dei piedi;
• Schiena dritta, sguardo in avanti e corpo leggermente inclinato: da questa posizione portate il ginocchio destro verso il braccio destro, poi tornate alla posizione iniziale e fate lo stesso con l’altra gamba.

L’esercizio dello scalatore funziona così, alternando a rimo moderato questi due movimenti. Rinforza gli addominali e i muscoli delle braccia, distende la schiena e rassoda le gambe!

Squat con la sedia

Ebbene sì, anche i “temutissimi” squat sono esercizi che possiamo fare tranquillamente con l’aiuto di una sedia, anzi probabilmente è un modo più semplice per eseguirli, specialmente per chi è un po’ fuori allenamento e vuole riprendere l’attività fisica.

Ecco come fare:

• Mettetevi in piedi allargando i piedi fino all’ampiezza delle spalle, con la schiena rivolta verso la sedia e i talloni vicini alle gambe della stessa;
• Unite le mani davanti al petto, come per formare un pugno;
• Spostando il peso sui talloni, spingete indietro i fianchi e piegate le ginocchia fino a sfiorare appena la sedia.

Il classico squat, dunque, con la differenza che ad aiutarvi c’è la sedia che fa da “guida” per favorire il vostro movimento. Mi raccomando, tenete sempre i talloni ben piantati a terra e stringete i glutei verso l’alto. Rassoda tantissimo!

Donkey kick

Inglesismi a parte, il donkey kick è conosciuto anche come “calcio dell’asino” ed è uno dei classici esercizi che si fanno in palestra nei circuiti di allenamento.

E sì, possiamo farlo anche con la sedia:

• Mettetevi di fronte allo schienale della sedia (quindi al contrario), con i piedi a qualche centimetro di distanza da essa;
• Poggiate le mani sulla parte superiore dello schienale;
• A questo punto allungate la gamba destra all’indietro, mantenendola dritta e con le dita dei piedi che puntano verso il basso; tornate alla posizione iniziale e fate lo stesso anche con l’altra gamba.

Facile, facile. Ma sentirete come “bruciano” cosce e glutei! Questo esercizio serve proprio a insistere su queste aree, spesso problematiche, contraendo e distendendo alternativamente i muscoli e quindi tonificandoli.

Crunch incrociato sulla sedia

Volete rassodare i glutei e contemporaneamente scolpire gli addominali? Il crunch incrociato (e alternato) è l’esercizio che fa per voi! In genere si fa distesi sul tappetino, ma potete cominciare comodamente sedute su una sedia.

Non è difficile, ma richiede un po’ di sforzo:

• Sedetevi su una sedia (sempre robusta, s’intende), con il busto ben dritto ma senza appoggiarvi allo schienale;
• Piedi ben saldi sul pavimento alla larghezza dell’anca, mani dietro la testa e gomiti rivolti verso i lati;
• Ecco che si inizia: sollevate il piede sinistro e contemporaneamente portate il gomito destro verso il ginocchio, ruotando il busto; fate la stessa cosa con l’altro piede e l’altro gomito.

Se gomito e ginocchio all’inizio non si toccano, non preoccupatevi…siete semplicemente fuori allenamento! Con il tempo riuscirete a farlo in modo più fluido e ne beneficeranno gli addominali obliqui!

Jack seduto

No, non è il nome di un tizio che si prende una pausa. In genere si parla di jumping jack, uno degli esercizi aerobici bruciagrassi per eccellenza, ma stavolta ve lo proponiamo in versione più “comoda” sulla sedia.

Pronte? Via:

• Sedetevi sulla sedia, con il busto dritto e lontano dallo schienale (non appoggiatevi!);
• Sollevate le braccia, ma piegate, con gli avambracci rivolti verso l’alto e la parte superiore perpendicolare al pavimento;
• Unite i piedi e i gomiti, dopodiché iniziate ad aprire e chiudere contemporaneamente gambe e braccia, in modo alternato.

Non “saltellerete”, ma anche da sedute sentirete l’effetto. Ripetete più volte l’esercizio aprendo e chiudendo ritmicamente gambe e braccia, senza esagerare o sforzarvi troppo. Questo esercizio fa bene a tutto il corpo, glutei inclusi!