Allenamento sul divano: il workout efficace e divertente

21 04 2022
Maria Teresa Cafiero

Come sfruttare al meglio il tuo divano per un allenamento total body efficace e divertente

Allenarsi a casa

Vuoi mantenerti in forma ma:

non hai spazio in casa per eseguire gli esercizi a terra;
non disponi di nessun attrezzo, neanche di un tappetino fitness;
non riesci a sederti e ad alzarti da terra con semplicità;
hai poco tempo da dedicare al movimento;
vorresti allenarti ma, riesci ad avere tempo solo la sera e magari non vuoi perdere la tua fiction preferita in tv;
non hai un budget sufficiente da investire per frequentare un ambiente sportivo o per acquistare degli attrezzi per l’home gym;
non hai un mezzo personale per spostarti e non ci sono mezzi pubblici vicino casa tua per raggiungere un centro sportivo;
non sai a chi lasciare i tuoi bimbi la mattina presto, mentre dormono per andare a camminare prima del lavoro, oppure per andare in palestra la sera;
non puoi fare troppo rumore perché ti alleni in orari particolari e abiti in un condominio o non vuoi svegliare la tua famiglia o la coinquilina;
pensare al divano ti piace e ti fa venire voglia di raggiungerlo il prima possibile.

Se ti ritrovi in almeno uno di questi punti, a breve scoprirai come il tuo divano può essere la soluzione a tutte le problematiche sopra riportate e trasformarsi in un vero alleato per il tuo allenamento fitness.

Cosa occorre per mantenersi in forma con il divano

Le cose che ti servono sono davvero poche, hai bisogno di un abbigliamento comodo, il divano, 1 cuscino.

Mentre ti alleni se vuoi mantenere più alta la concentrazione ascolta la musica con delle cuffie bluetooth o guarda dei videoclip musicali in tv che sono meno impegnativi da seguire. Se invece vuoi vedere la tua fiction in tv, perché hai poco tempo e non riesci a fare le due cose in momenti separati, svolgi gli esercizi con un ritmo di esecuzione più lento, in questo modo potrai guardare la tv ed evitare di sbagliare gli esercizi.

L’allenamento sul divano porta ad avere dei buoni risultati come gli esercizi che si svolgono sul tappetino

Qualsiasi tipo di movimento porta il corpo a raggiungere dei risultati positivi sia dal punto di vista fisiologico legato al benessere e al miglioramento della salute, che dal punto di vista estetico e funzionale.

I tempi per raggiungere i risultati dipendono sempre dall’intensità, dalla costanza, dalla continuità, dal tipo di esercizio che si sceglie di svolgere in base al proprio livello fitness e dalla condizione fisica di partenza (intesa come massa grassa).

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2 esercizi di riscaldamento

Corsa da seduti sul divano: siediti sul divano con la schiena dritta e le mani piegate vicino ai fianchi. Solleva i talloni e inizia a muovere a ritmo costante braccia e piedi come per simulare una camminata veloce o corsa, ma stando seduta. Ripeti 3 volte per 60 secondi, con una breve pausa tra una ripetizione e l’altra.
Apertura e chiusura gambe e braccia: siedi sul divano con le braccia aperte a croce e le ginocchia più larghe rispetto le anche. Con sinergia e un ritmo costante chiudi ed apri le braccia e le gambe. Tieni le braccia sempre in linea con le spalle sia in posizione frontale che a croce. Ripeti 3 volte per 40 secondi, con una breve pausa tra una ripetizione e l’altra.

4 esercizi livello molto facile

Squat con alzata delle braccia in alto: siediti sul divano, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferra tra le mani un cuscino e alzalo sopra la testa. Alzati e siediti dal divano. Resta con le braccia in alto e non superare le dita dei piedi con le ginocchia mentre ti alzi e siedi. Ripeti 3 giri per 20 volte, con una breve pausa tra una ripetizione e l’altra.
Slancio della gamba in alto distesa su un fianco: sdraiata sul divano con il fianco destro. Tieni la testa e le braccia in una posizione comoda, puoi usare anche un cuscino da tenere sotto la parte laterale della testa. Tieni la gamba sotto leggermente piegata e quella sopra distesa con il tallone sulla stessa linea della spalla. Effettua 20 slanci in alto con la gamba sinistra e ripeti 3 giri con una breve pausa, sempre dallo stesso lato. Portati sul fianco sinistro e ripeti.
Ponte gluteo distesa sul divano con un cuscino tra le ginocchia: distenditi a pancia in alto sul divano, con le gambe piegate e con i piedi appoggiati sul divano. Posiziona un cuscino in mezzo alle ginocchia e stringilo forte. Mentre continui a stringere il tuo cuscino solleva e abbassa le anche dal divano per 20 volte senza toccare il divano con il sedere. Ripeti per 3 giri con una breve pausa tra una serie e l’altra.
In piedi piega e stendi la gamba con le mani in appoggio sul divano: portati con le mani in appoggio sul bracciolo del divano. Resta con la schiena e le braccia dritta e i talloni sotto le anche. Piega e stendi la gamba destra per 20 volte e poi ripeti con la gamba sinistra. Ripeti 3 giri per ogni gamba, con una breve pausa tra una serie e l’altra.

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4 esercizi livello intermedio

Ponte con le spalle in appoggio sul divano: portati seduta a terra con la schiena poggiata vicino al divano e tieni i gomiti sul bordo della seduta del divano. Fatti forza con le gambe e le braccia, solleva il sedere da terra e posiziona le scapole e le spalle nel bordo della seduta del divano. Puoi sostenere la testa con le mani o mettere sotto dei cuscini. Spingi su e giù le anche per 15-20 volte senza toccare con il gluteo per terra. Ripeti per 3 giri con una breve pausa tra una serie e l’altra.
Pistol squat: siediti sul divano con le braccia nella posizione che preferisci. Solleva il piede destro dal pavimento, attiva il core, resta con la schiena dritta e alzati dal divano, resta qualche secondo in piedi e senza appoggiare il piede destro a terra, siediti nuovamente sul divano. Per una versione più facilitata aiutati con le mani per alzarti e sederti dal divano. Ripeti per 10-20 volte con il piede destro sollevato e poi con il piede sinistro sollevato. Ripeti 3 giri per gamba con una breve pausa tra una serie e l’altra.
Plank declinato con i gomiti appoggiati sul divano: portati in posizione di asse declinata con i gomiti in appoggio sul divano. Tieni i gomiti sotto le spalle e le orecchie lontane dalle spalle. Attiva il core non inarcare la schiena, cerca di tenere le gambe distese, la schiena dritta e le anche parallele al pavimento. Resta dai 20 ai 40 secondi. Ripeti per 3 giri con una breve pausa tra una serie e l’altra.
Dip sul divano: siediti sul bordo del divano con le mani sotto al sedere. Solleva il gluteo dal divano fino a portarlo di poco fuori dalla seduta. Piega e stendi le braccia. Mentre effettui il movimento delle braccia la schiena deve restare molto vicina al divano. Spingi su e giù le braccia per 15-20 volte. Ripeti per 3 giri con una breve pausa tra una serie e l’altra.

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4 esercizi livello avanzato

Bulgarian split: posiziona il collo del piede e lo stinco destro sulla seduta del divano. Tieni la gamba sinistra in avanti con il ginocchio sopra il tallone. Piega la gamba sinistra fino a formare un angolo di 90 gradi. Resta con la schiena dritta e non superare le dita dei piedi con il ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Resta qualche secondo in affondo e poi risali lentamente senza distendere completamente la gamba davanti e staccare lo stinco dal divano. Ripeti per 10-20 volte per gambe in modo alternato. Ripeti 3 giri per ogni gamba con una breve pausa tra una serie e l’altra.
Push up declinato mani a terra e stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano. Attiva il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani in avanti fino a distendere completamente le gambe. Resta con la schiena dritta e piega e stendi le braccia. Non ruotare il bacino, non inarcare la parte bassa della schiena e abbassa il petto verso il pavimento nel punto massimo che riesci. Ripeti per 10- 20 volte. Ripeti per 3 giri con una breve pausa tra una serie e l’altra.
Spiderman declinato mani a terra con gli stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano. Attiva il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani in avanti fino a distendere completamente le gambe. Resta con la schiena e non inarcare la parte bassa della schiena. Tieni le braccia ferme e distese, piega la gamba destra fino ad avvicinare il più possibile il ginocchio destro al braccio destro, riporta la gamba destra sul divano e fai la stessa cosa con la gamba sinistra. Ripeti per 10-20 volte in modo alternato. Ripeti per 3 giri con poca pausa tra una serie e l’altra.
Bicicletta seduta sul divano: siediti sul bordo del divano fino a sentire il tuo sedere stabile in appoggio. Solleva i piedi da terra ed afferra le ginocchia con le mani. Portati con la schiena leggermente indietro. Resta con la schiena dritta, afferra con le mani solo il ginocchio destro e distendi la gamba sinistra di fronte a te, parallela al pavimento, in modo rapido scambia la gamba, quindi afferra con le mani il ginocchio sinistro e distendi la gamba destra di fronte a te parallela al pavimento. Ripeti per 12-20 volte. Ripeti per 3 giri con poca pausa tra una serie e l’altra.

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2 esercizi di stretching

Ginocchio al petto con una gamba distesa: distenditi con la schiena e le gambe sul divano. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto, resta per 30 secondi e ripeti a destra. Ripeti per 2 volte con poca pausa.
Posizione del bambino: portati con le ginocchia sul divano. Scendi con i glutei verso i talloni e distendi le braccia in avanti fino a poggiare la fronte sul divano. Resta per 30 secondi e ripeti 2 volte.

Scegli e mescola i 12 esercizi a seconda del tuo livello fisico e del tempo a tua disposizione. Puoi svolgere da un minimo di 4 ad un massimo di 12 esercizi.

Puoi svolgere gli esercizi anche sotto forma di circuito e ripetere i round, ad esempio: svolgi l’esercizio 1, 2, 3 e 4 uno dietro l’altro con i tempi di workout e pausa da te scelti e poi ripeti nella stessa sequenza. Lo stretching va eseguito alla fine di tutto il workout.