Esercizi per chi sta tante ore al pc

Oggi avremo modo di parlare di una condizione da sempre molto frequente, ma in crescita esponenziale soprattutto in periodi come questo: ovvero della sedentarietà, data dallo studio, dal lavoro, ancor piu presente in questi mesi grazie allo smart working e quindi alla riduzione degli spostamenti di cui magari qualcuno poteva beneficiare magari come camminata o bicicletta nel tragitto casa-lavoro.

La sedentarietà è causa di molteplici fattori sfavorevoli alla nostra salute e al nostro benessere, quali: basso dispendio energetico, scarsa circolazione, perdita massa muscolare, rettineilizzazione della colonna, atteggiamento ipercifotico, muscoli flessori dell’anca sempre accorciati…

Sappiate però che ci sono piccoli accorgimenti che possiamo adottare per migliorare la condizione di sedentarietà  e semplici esercizi che potrete svolgere prima di iniziare la vostra giornata lavorativa/di studio o al suo termine per compensare le numerose ore trascorse in posizione seduta.

Ricordatevi che l’allenamento deve essere sempre funzionale al proprio corpo e può esserlo anche in questo caso: possiamo allenarci per riequilibrare gli scompensi che può causare una prolungata sedentarietà.

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Durante e fine della giornata lavorativa: qualche consiglio utile

• – Impostare un timer ogni tot tempo di lavoro e sgranchirsi le gambe/fare una mini passeggiata tra le camere o per le scale
• – Prima di sedersi e riprendere il lavoro approfittarne per fare 10 squat
• – Massaggio con pallina da tennis sotto arco plantare
• – Massaggio con foam roller: arco plantare, polpaccio, coscia, gluteo.
• – Stendere le gambe al muro e schiena a terra per una decina di minuti
• – Vediamo insieme alcuni esercizi specifici per:

Mobilizzare la colonna

In questo serie di esercizi non c’è un numero minimo o max di ripetizioni da eseguire, prova a svolgere tutti gli esercizi e imparando ad ascoltare di cosa ha piu bisogno il tuo corpo, regolati sul numero di ripetizioni da realizzare; E’ importante che ciascuna fase del movimento sia collegata ad una fase della respirazione.

– Standing Roll up and roll down : in piedi, inspirando allungo la colonna verso l’alto, espirando partendo dalla testa arrotolo la colonna verso il basso, una vertebre alla volta; rimango per un respiro completo; inspiro, mi preparo a risalire, espiro, fletto leggermente le ginocchia e partendo dalle vertebre lombari srotolo la colonna una vertebra alla volta e risalgo

– Gatto mucca in quadrupedia /standing : in quadrupedia: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena in neutro (quindi non inarcata); inspiro e porto l’ombelico verso il pavimento inarcando la schiena, espiro e porto l’ombelico verso il soffitto disegnando una gobba con la schiena. Lo stesso movimento lo si può eseguire in posizione eretta appoggiando le mani alle ginocchia.

– C curve: partiamo in posizione seduta, piedi in appoggio, ginocchia piegate, mani sotto le ginocchia: inspiro allungo la colonna verso l’alto, espiro faccio una grande C con la schiena

– Inclinazioni laterali del tronco (da seduta): seduta, gambe incrociate o piedi a rana, come mi sento piu comoda, schiena dritta e spalle lontane dalle orecchie: inspiro e fletto la colonna lateralmente, allungando il braccio sopra la testa, espiro e ritorno in posizione di partenza

– Torsioni della colonna (da seduta): seduta, gambe incrociate o piedi a rana, come mi sento piu comoda, schiena dritta e spalle lontane dalle orecchie: inspiro allungo entrambe le braccia sopra la testa, espiro effettuo una torsione del tronco portando dietro il braccio dello stesso lato in cui sto ruotando, inspiro torno al centro , espiro cambio senso della torsione.

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Aprire l’angolo tra tronco e gambe

BASE: scegli una o piu posizioni, mantienile o eseguile per 30” recupera per 20”/30” e ripeti 4 volte

AVANZATO: esegui tutte le posizioni proposte, mantieni ogni posizione per 30” , recupera per 20”/30” e passa alla successiva

– Bridging: posizione supina braccia distese lungo i fianchi, spalle lontane dalle orecchie, piedi in appoggio, gambe piegate. Inspiro preparo il movimento, espiro schiacciando la zona lombare al pavimento, sollevo il bacino fino alla completa apertura del fianco, senza inarcare la schiena; rimango per un respiro completo, ed espirando, appoggio a terra una vertebra alla volta. Ripeto il movimento.

– Isometric bridge: posizione di partenza identica all’esercizio precedente, ma una volta raggiunto il sollevamento del bacino con la massima apertura dell’angolo

– Isometric low lunge (ginocchio in appoggio) si può fare anche su sedia: partiamo con entrambe le ginocchia a terra, avanziamo appoggiando un piede a terra , spingendo i fianchi verso il pavimento ed allungando la colonna verso l’alto; sentire così allungare la parte posteriore della gamba anteriore e la parte anteriore della gamba posteriore.

– Upward dog: partiamo in quadrupedia, ovvero mani sotto le spalle ginocchia sotto le anche, passiamo in plank su leva lunga; scendiamo con i fianchi verso il pavimento, appoggiamoli a terra insieme a gambe e ginocchia, manteniamo le spalle lontane dalle orecchie, lo sguardo rivolto avanti e la colonna allungata verso l’alto

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Alleggerire tensione collo/spalle

In questo serie di esercizi non c’è un numero minimo o max di rep da eseguire, prova a svolgere tutti gli esercizi e imparando ad ascoltare di cosa ha piu bisogno il tuo corpo, regolati sul numero di ripetizioni da realizzare

– Inclinazioni laterali della testa: in piedi o in posizione seduta, schiena dritta, sguardo rivolto avanti, incliniamo lateralmente la testa (avviciniamo orecchio a spalla), manteniamo le spalle in asse, e spingiamole verso il basso.

– Segno si con la testa: in piedi o in posizione seduta, schiena dritta, sguardo rivolto avanti,  spalle rilassate, abbassare il mento verso lo sterno, così da allungare tutte le vertebre cervicali

– Circonduzioni lente e controllate del capo: in piedi o in posizione seduta, schiena dritta, sguardo rivolto avanti,  spalle rilassate, disegnato col capo dei cerchi lenti e controllati allungando tutti la muscolatura del collo

– Intra-Extra rotazioni delle spalle con braccia a croce in piedi, apriamo le braccia lateralmente a croce, intraruotiamo una spalla, ed extraruotiamo l’altra spalla, portando il mento verso la spalla extraruotata, ripeto da entrambi i lati

Circonduzioni braccia avanti e indietro : in posizione eretta, realizzo dei cerchi a braccia tese cercando di mobilizzare bene la muscolatura delle spalle, prima in avanti e poi indietro.

Penso di avervi dato un bel po’ di materiale del quale spero abbiate preso nota, perchè sono certa che l’inserimento di anche solo alcuni di questi accorgimenti nelle vostre giornate potrà donarvi davvero molto beneficio. Poi è importante che ognuno ascolti il proprio corpo, per cui a seconda della propria situazione e delle proprie esigenze potrà aver bisogno di eseguire una tipologia di esercizi piuttosto che un’altra. Non sono leggi scritte, ne prescrizioni mediche da rispettare alla lettera!