PER SCOLPIRE I GLUTEI
IL PONTE
● Distesa schiena a terra, con le pattine sotto i talloni e le braccia lungo i fianchi, piega la gamba destra, creando con il ginocchio un angolo di 90 gradi; quindi solleva il bacino insieme alla sinistra, tesa. Bacino e gamba devono essere sulla stessa linea.
● Facendo forza sul tallone, allunga quindi la gamba destra, scendendo contemporaneamente verso terra con la sinistra. Senza appoggiare a terra il bacino piega la gamba sinistra, alza la destra e ricomincia l’esercizio.
● Ripeti per 30 volte.
LA CORSA
● Metti le pattine sotto la punta dei piedi. Assumi la posizione a quattro zampe, con le braccia larghe quanto le spalle, lo sguardo rivolto in basso e la schiena parallela al pavimento; poi mettiti in punta di piedi e allunga le gambe indietro.
● Avvicina quindi il ginocchio destro al busto, evitando di ruotare il bacino, poi ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Fai dei movimenti ampi e veloci, tenendo sempre contratti gli addominali.
● Ripeti per un minuto.
L’INCHINO
● In piedi, con una pattina sotto il piede sinistro, fai scivolare la gamba all’indietro. Contemporaneamente fletti la gamba destra, in modo da riuscire a toccare terra con il ginocchio sinistro. Esegui il movimento lentamente.
● Rialzati mantenendo il busto eretto, senza sbilanciarti e tenendo contratti gli addominali. Per aiutarti, puoi appoggiare le mani sulla gamba destra.
● Ripeti 15 volte, poi sposta la pattina sotto il piede destro e ricomincia dall’altro lato.
PER TONIFICARE LA SCHIENA
IL CANE A TESTA IN GIU'
● Sistema le pattine sotto le punte dei piedi, poi stenditi prona con le braccia in avanti e la faccia a terra.
● Spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino sfruttando la forza degli addominali: in questo modo i piedi scivoleranno verso le mani. Fai attenzione a non inarcare il collo: tieni la testa sempre tra le braccia.
● Raggiungi la posizione che vedi nel disegno: tipica dello yoga, è una sorta di V rovesciata; poi rilascia gli addominali, abbassando spalle e bacino e ritornando alla posizione di partenza.
● Ripeti 8 volte.
PER RASSODARE LE GAMBE
IL PASSO LATERALE
● In piedi, con una pattina sotto il piede sinistro, piega leggermente il ginocchio destro, allungando il busto in avanti con il petto ben aperto.
● Contemporaneamente fai scivolare il piede sinistro lateralmente, tenendo la gamba dritta, ma non rigida. Mantieni l’equilibrio con le braccia. Ritorna quindi alla posizione di partenza.
● Ripeti 15 volte, poi fai l’esercizio sull’altro lato spostando la pattina sotto il piede destro.
IL RAGNO
● Mettiti a quattro zampe con le pattine sotto le punte dei piedi. Allunga le gambe tenendo il viso verso terra e restando in appoggio sulle braccia tese. Cerca di tenere gambe e schiena sulla stessa linea.
● Piega il ginocchio destro a 90 gradi e aprilo lateralmente fin dove riesci senza forzare.
● Ritorna poi alla posizione di partenza e fai l’esercizio con l’altra gamba.
● Ripeti 15 volte per ciascuna gamba.
LA RANA
● Sistema le pattine sotto le punte dei piedi, poi mettiti a 4 zampe con le ginocchia a terra e le braccia larghe quanto le spalle, lo sguardo rivolto verso il basso e la schiena parallela al pavimento. Quindi sollevati in punta di piedi sulle pattine e allunga le gambe indietro.
● Fai scivolare entrambe le ginocchia verso il busto, sino ad arrivare all’altezza del bacino, che si solleverà leggermente (come vedi nella figura).
● Spingile verso l’esterno, imitando il movimento della rana, sino a tornare nella posizione di partenza con le gambe allungate.
● Ripeti per 30 volte.
Sì, proprio quelle della nonna: le puoi usare ogni giorno per un workout completo che rafforza gli addominali, non stanca e dura in tutto 20 minuti
Il workout più nuovo e divertente? Si chiama gliding, arriva dagli Stati Uniti e si pratica utilizzando due attrezzi simili a freesbe che si mettono sotto i piedi o le mani e permettono di allenarsi “scivolando” sul pavimento. Se non hai tempo di andare in palestra, però, lo puoi fare anche sul parquet o sulle piastrelle della tua camera, sfruttando due piccoli asciugamani o semplicemente le pattine della nonna. Senza spendere nulla, farai un lavoro di tonificazione globale.
«Il gliding allena gli addominali e migliora la postura, ma non affatica muscoli e tendini» spiega la personal trainer Maria Lupinc. «Il lavoro è intenso, ma non te ne accorgi perché gli esercizi sono molti e sempre diversi, quindi usi muscoli differenti» aggiunge l’esperta.
Con l’aiuto della personal trainer abbiamo messo a punto sette esercizi che puoi provare a casa. Un workout completo che richiede circa 20 minuti al giorno e ti garantisce pancia piatta, lato B sodo, gambe modellate e schiena senza dolori. Se provi per la prima volta, comincia sostituendo le pattine con un paio di calzini che ti permettono di scivolare con più facilità, senza perdere l’appoggio.
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