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Afa, stanchezza, periodi fuori città che ti impediscono di andare in palestra: ecco come continuare a tenersi in forma anche quando fa caldo L’estate porta ad uscire di più, godersi il sole, le lunghe giornate di luce, concedersi più drink, cene all’aperto in compagnia e momenti di relax e ozio. Godersi i piaceri dell’estate è sacrosanto, ma spesso questa ventata di attività estive – unite al caldo che rende ancora più faticoso e disagevole allenarsi – fa sì che la palestra diventi pian piano un ricordo. Al bando i sensi di colpa: il nostro obbiettivo è mantenere uno stile di vita attivo per stare bene e non sentirci appesantite. Cominciamo allora a vedere come allenarsi quando fa troppo caldo. Allenarsi quando fa troppo caldo Sei amante dello sport all’aria aperta? Fare attività fisica ti fa sentire meglio e ti fa scaricare la tensione (oltre ovviamente a tenerti in forma)? Allora non sarai disposta a fermarti neanche davanti al solleone. Se non si hanno i giusti accorgimenti e se non ci si prepara nel modo giusto a fare sport con il grande caldo estivo, però, allenarsi al chiuso e peggio ancora all’aperto, può diventare pericoloso. Ecco allora alcuni consigli per continuare a fare sport anche con il caldo senza rischi. Allenarsi quando fa troppo caldo: idratazione Che tu vada in palestra o al parco d’estate, non dimenticare mai di portare con te una bottiglia d’acqua grande (a meno che nel parco che frequenti non ci sia una fontanella di acqua potabile). Le grandi sudate, inevitabili quando fa molto caldo, portano a perdere grandi quantità di acqua e sali minerali, per questo è bene bere almeno ogni 20 minuti durante l’attività fisica. Oltre all’acqua potrai comprare in erboristeria o in farmacia delle bevande ricche di sali minerali, per ritrovare l’energia e idratare correttamente l’organismo. Durante la giornata bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Bere più acqua aiuta a mantenere bassa la temperatura interna durante gli allenamenti, riduce la ritenzione idrica, ti fa sentire meno fame. Non bere acqua troppo fredda e riduci l’apporto di bibite troppe zuccherate. Preparati un buon smoothie salutare o bevande detox, che oltre a toglierti la sete ti aiuteranno a fare il pieno di energia e vitamine. Bevi gli alcolici con moderazione, concediti al massimo 3 drink a settimana. Allenarsi quando fa troppo caldo: alimentazione Anche se con il caldo ti passa l’appetito, non sottovalutare una corretta alimentazione: inizia da una ricca colazione a base di latte e fette biscottate, yogurt e muesli o spremuta d’arancia e ciambellone fatto in casa. Saltare la colazione rallenta il tuo metabolismo basale; iniziare la giornata con una sana colazione ti aiuta a dare carburante al tuo corpo per affrontare al meglio la giornata. Fai scorta delle energie di cui hai bisogno per fare sport con il caldo. A pranzo e a cena non appesantirti troppo, ma alterna carboidrati e proteine in modo equilibrato. E durante la giornata, a metà mattina e metà pomeriggio, fai un sano spuntino con della frutta fresca. Se non puoi fare a meno di mangiare dolci freschi e gelati, preferisci quelli alla frutta rispetto alle creme. Limita il consumo di cibi fritti, poveri di fibre e di nutrienti. Riduci i condimenti e i carboidrati, preferisci quelli integrali. Organizza pranzi e cene equilibrate e leggere dal lunedì al giovedì e concediti i cibi più golosi nel fine settimana lungo, senza star a contare le calorie. Mangiare mirtilli e banane L’attività fisica comporta, per sua natura, la produzione di stress ossidativo: come evitare che lo sforzo accentuato dal caldo sia ancor più “stressante”? La risposta è semplice: mangiando mirtilli e banane. Entrambi, infatti, sono alimenti preziosissimi nel controllo del sistema immunitario e della risposta infiammatoria all’esercizio fisico. I mirtilli sono stati oggetti recenti di uno studio che ha verificato, tra le altre cose, come anche mangiarli un’ora prima di fare movimento significhi avere più protezione da infiammazioni e ossidazioni. Quanto alle banane, un altro studio ha confrontato gli effetti del consumo di un drink energetico e del frutto prima di un momento di esercizio: chi aveva mangiato banane aveva più protezione antinfiammatoria e maggior livelli di dopamina. Allenarsi quando fa troppo caldo: evitare le ore più calde Soprattutto se fai sport all’aperto (jogging, tennis, bicicletta), evita le ore più calde della giornata: svolgi la tua attività fisica alle prime ore del mattino o verso il tramonto. Se ti trovi al mare, opta per una corsa in spiaggia mentre il sole scompare all’orizzonte, magari in buona compagnia o da sola con la tua playlist preferita nelle orecchie. Allenarsi quando fa troppo caldo: abbigliamento traspirante Quando fa caldo non coprirti troppo e non indossare un abbigliamento sportivo poco traspirante: nei negozi di sport puoi trovare dei capi realizzati con tessuti di ultima generazione, che assorbono il sudore mantenendo sempre fresco e profumato il tuo corpo. Allenarsi quando fa troppo caldo: andare veloce come il vento Se ami le attività all’aria aperta, scegli la bici, il pattinaggio (in linea o artistico), lo skateboard o tutti quegli sport amici della velocità, che ti permettano di sentire addosso una piacevole arietta anche quando ci sono 40 gradi all’ombra. Allenarsi quando fa troppo caldo: sport d’acqua Non vuoi rinunciare allo sport, ma odi il caldo? Opta per uno sport d’acqua. Una bella nuotata, un’ora di acquagym o hydrobike, una lezione di aerobica in acqua sono delle ottime soluzioni per tenerti in forma senza avvertire il caldo. Allenarsi quando fa troppo caldo: attenzione all’aria condizionata L’aria condizionata è un’importante risorsa d’estate, ma con il sudore addosso può essere molto pericolosa (e provocare persino bronchiti e polmoniti). Se fai sport in palestra, in una sala chiusa e condizionata, fai attenzione a non posizionarti mai sotto la bocchetta dello split. Allenarsi quando fa troppo caldo: tamponare la nuca Tamponare la nuca con un po’ di acqua fredda donerà immediatamente refrigerio a tutto il corpo. Soprattutto se fai sport all’esterno, bagna spesso la testa per evitare insolazioni e colpi di calore. Allenarsi quando fa troppo caldo: non esagerare Fare il passo più lungo della gamba quando fa troppo caldo non è una cosa consigliabile. Se ti senti più debole del solito, se inizi ad avvertire dei leggeri giramenti di testa, non fare l’eroe, fermati, rimani seduta per un po’ e mangia qualcosa di zuccherato. Forse sarà meglio fare una pausa. Allenarsi quando fa troppo caldo: crema solare e cappello Se pratichi sport all’aperto, infine, non dimenticare di proteggere la tua pelle con un’adeguata crema solare e di indossare un cappello o una bandana. In questo modo eviterai scottature e insolazioni. Allenarsi quando fa troppo caldo: la corsa La corsa si può praticare anche d’estate: ecco i nostri consigli su idratazione, abbigliamento, orari e tipo di allenamento. Cosa succede al corpo quando fa caldo? “In estate, aumenta la vasodilatazione e affluisce più sangue verso la superficie cutanea, un meccanismo utile per eliminare il calore e disperderlo più velocemente. Allo stesso tempo, si riduce la pressione arteriosa che il sistema nervoso tenta di mantenere stabile aumentando i battiti”, spiega Elisa Adorni, ambassador del team Corri Con Noi di Parma. Il nostro corpo deve abituarsi a tutte queste novità. Bisogna dargli il tempo di prendere il ritmo giusto. Hai notato che le prestazioni diminuiscono? Niente di grave. Non serve demoralizzarsi e rinunciare. “Il modo migliore per continuare le uscite senza sottoporre l’organismo a uno stress improvviso e dannoso è usare un cardiofrequenzimetro (ne esistono anche da polso) per monitorare i battiti e mantenere un allenamento con intensità sotto soglia se il caldo e l’afa sono eccessivi”, continua l’esperta. Non forzare l’allenamento Forzare l’allenamento quando fa molto caldo è controproducente, non è questo il periodo migliore per aumentare il carico di lavoro o programmare allenamenti “di qualità” che prevedano un aumento del chilometraggio. Approfitta, invece, di questa stagione per lavorare su forza e velocità e aspetta una temperatura più mite per correre i lunghissimi. “Può essere l’occasione per inserire allenamenti brevi ma ad intensità un po’ più alta, per esempio gli interval training. Eccone un esempio: breve riscaldamento di 10 minuti e successivamente 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta per 6 volte. Oppure sessioni di 40 minuti che alternano 3 minuti di camminata veloce e 2 minuti di corsa. In alternativa, può essere utile alternare alle uscite di running anche delle sedute di bici, nuoto, potenziamento a corpo libero. Così arriverai a fine estate ancora più preparata mantenendo e potenziando la forma aerobica, la capacità polmonare e il tono muscolare”, continua l’esperta. Non saltare il riscaldamento Può sembrare un controsenso, ma anche se ci sono 40 gradi e il 90 per cento di umidità ricordate di fare sempre un po’ di riscaldamento prima di ogni allenamento. “I muscoli, i tendini, le articolazioni hanno bisogno di essere attivati e preparati anche quando fa molto caldo. Qualche esercizio di stretching dinamico e di mobilità articolare aiuteranno a risvegliare la muscolatura e a preparare il sistema cardiocircolatorio per l’allenamento”, sottolinea Elisa Adorni. L’ora migliore per allenarsi Molti runners durante la stagione estiva iniziano a correre al mattino presto. Soprattutto in questo momento della giornata è importante non tralasciare la fase di riscaldamento e stretching per sciogliere le articolazioni. Chi, invece, sceglie il pomeriggio tardi o la sera è più avvantaggiato: da un punto di vista fisiologico è l’ora migliore per allenarsi, quando l’organismo è al top, i muscoli sono già rodati e riscaldati e i livelli di adrenalina raggiungono il massimo. Ma dovrà fare attenzione al cortisolo, l’ormone dello stress che si produce dopo un allenamento intenso e che potrebbe incidere sulla qualità del sonno. Attenzione all’abbigliamento Un outfit femminile fa sentire più sicure e dà maggiore grinta e autostima. Ma se l’umidità è alle stelle anche l’abbigliamento ha bisogno di un piccolo ritocco. “Evitare i capi aderenti a favore di un tessuto più morbido che favorisce la circolazione dell’aria sulla pelle e disperde più velocemente il calore. Bandite anche le t-shirt in cotone, tendono a trattenere il sudore. Via libera al tessuto tecnico in fibra sintetica e traspirante, che quindi non trattiene il sudore”, dice Elisa. Cappellino sì o no? Sì, se corri sotto il sole già alto, purché in tessuto traspirante e leggero. Buona parte del calore, infatti, viene disperso attraverso la testa e un berretto classico aumenterebbe l’effetto “forno” e il rischio di un colpo di sole. Occhio all’idratazione Con le temperature estive il fabbisogno di acqua per un runner che si allena regolarmente è di almeno tre litri al giorno. Ma non di semplice acqua. “Il mio consiglio è di sorseggiare durante il giorno, e non solo prima dell’allenamento, 2 litri di acqua con due bustine di potassio e magnesio per integrare al meglio il nostro corpo ed evitare disidratazione e crampi durante e dopo l’allenamento”, consiglia l’ambassador. Dopo l’allenamento è importante idratarsi con bevande isotoniche che contengono elettroliti e un 6-8% di carboidrati e permettono una rapida reidratazione e recupero energetico. Bere solo acqua può essere controproducente perché può diluire i pochi sali rimasti (iponatremia) e aumentare la stanchezza e i crampi. Anche un’alimentazione leggera, ma nutriente ed equilibrata, è utile per ripristinare il giusto livello di elettroliti. Non solo potassio e magnesio, quindi, ma anche sodio, zinco, calcio e cromo (che trovate naturalmente in frutta, verdura, latticini, legumi), necessari per stimolare la contrazione dei muscoli e controllare meglio il battito cardiaco. Inoltre, evitano nausea, mal di testa e crampi. Allenarsi quando fa troppo caldo: pressione bassa Per chi soffre di pressione bassa, (inferiore cioè a 90/60 mm Hg) o ipotensione, il periodo estivo non è certo dei più facili. Il caldo, l’afa, l’umidità non fanno che accentuare i sintomi ipotensivi: affaticamento, lentezza dei riflessi, vista appannata, tachicardia svenimenti Se anche tu soffri di bassa pressione non è detto però che debba per questo cambiare il tuo stile di vita ed evitare, ad esempio, di fare sport. Basta qualche accorgimento perché l’attività fisica continui a essere piacevole e, soprattutto, sicura. La sudorazione che ne consegue, praticando attività fisica, può portare il corpo a una lenta disidratazione che, a sua volta, causa l’abbassamento dei valori della pressione sanguigna. Aumenta il consumo di liquidi – acqua in primis, ma anche bevande arricchite con sali minerali – evita le ore più calde della giornata per andare a correre o a camminare, porta con te della liquirizia pura e una bustina di zucchero di canna da sciogliere sotto la lingua in caso di malessere e, soprattutto, non strafare. Se non ti senti bene e avverti un improvviso mancamento, fermati in un luogo fresco, sdraiati, respira lentamente e bevi un bicchiere d’acqua. E, se i sintomi non passano, non esitare a chiamare aiuto. Con qualche accorgimento, la giusta alimentazione e comportamenti adeguati, puoi continuare a fare la tua vita normalmente, senza dover rinunciare a nulla, sport incluso. Fare sport nelle ore più fresche Fare attività fisica regolare è indispensabile per uno stile di vita sano, ma se soffri di ipotensione devi attuare qualche accorgimento in più, soprattutto nel periodo estivo, quando le temperature a certi orari si fanno roventi e tu rischi di risentirne maggiormente. Per fare sport – soprattutto all’aperto – prediligi le ore più fresche (il mattino preso o la sera), porta sempre con te una bottiglia di acqua, magari con sali minerali, e mangia spesso frutta e verdura. Un apporto idrico adeguato e una sana alimentazione ti aiuteranno a regolarizzare la pressione arteriosa. Dopo l’attività fisica non farti mancare una rigenerante doccia fredda. L’acqua fredda causa vasocostrizione e, per questo motivo, può essere considerata un rimedio naturale contro l’ipotensione. Reintegrare i sali minerali Ci sono molti prodotti che la natura ci dona per aiutarci a mantenere la pressione corretta e reintegrare i sali minerali, soprattutto magnesio e potassio, quando facciamo sport. Per il potassio ottime le albicocche, soprattutto secche, il cacao fondente, i fagioli bianchi, le patate, gli spinaci, zucche e zucchine, banane, uva essiccata e mandorle. Il magnesio lo trovi invece in abbondanza nelle verdure a foglia verde, nel cioccolato amaro, nelle mandorle, nei pistacchi, nel riso integrale e nella crusca. Rimedi naturali Oltre al caldo, la pressione bassa può essere data da un calo glicemico, cioè da un abbassamento degli zuccheri nel sangue. Per ovviare a questo rischio, quando fai sport porta sempre una bustina di zucchero di canna in borsa da prendere sciolta in acqua nel momento critico. Meglio ancora se assunta sotto la lingua per una più rapida assimilazione. Sono ottime e utili, oltre che dissetanti, anche le bevande con tamarindo e karkadè (i fiori di ibisco) e, tra le spezie e le erbe aromatiche con cui puoi insaporire i tuoi piatti, peperoncino e rosmarino, sono tra le più consigliate. Non da ultimo, anzi è tra i rimedi più efficaci in caso di pressione bassa, la liquirizia da consumare sotto forma di caramelle, di bastoncini di radice da masticare direttamente o di succo puro. Attenta però a non abusarne; il dosaggio di glicirrizina, il suo principio attivo più importante, è di massimo 0,5 grammo al giorno. Calo di pressione: cosa fare Stai camminando, correndo o facendo esercizio e improvvisamente ti senti debole, ti gira la testa, i tuoi riflessi sono più lenti e lo sguardo si fa appannato? Fermati subito, possibilmente in un luogo fresco. Sdraiati, porta le gambe in alto (in modo da far fluire il sangue al cervello), respira lentamente (se ti agiti è peggio), bagnati i polsi e la fronte con dell’acqua fredda e rimani in questa posizione fino a quando non avverti un miglioramento. Se però la sensazione di debolezza e mancamento continua, non esitare a chiamare aiuto. Può infatti capitare che tu svenga; lo svenimento è una risposta del corpo per predisporsi a non utilizzare più energia del necessario. Esiste infine un semplice accorgimento, di secolare memoria e ora studiato scientificamente dalla Vanderbilt University, Tennessee. Bere un bel bicchiere d’acqua. I risultati della ricerca della Vanderbilt University hanno evidenziato che bastano 250 centilitri d’acqua per fare aumentare la pressione di circa 20 mm di mercurio. Il meccanismo alla base non è ancora noto, ma il risultato è certo. 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