Come allenare i pettorali senza attrezzi: la guida completa

I muscoli pettorali sono molto importanti sia da un punto di vista funzionale, sia dal lato estetico. Nelle donne, per esempio, avere muscoli pettorali tonici significano anche seno più alto e all’apparenza più sodo. Il seno, infatti, non ha una sua muscolatura e si “appoggia” appunto ai pettorali.

Tonificare questo gruppo di muscoli, fondamentale sia per le donne sia per gli uomini, è possibile anche se non ci si allena da molto tempo o se si è inguaribilmente pigri. Anche a casa e senza attrezzi, o praticando sport divertenti, si può ottenere un ottimo risultato.

Qualche consiglio per iniziare

Non tutti i pettorali sono uguali. Per svolgere un buon allenamento (efficace sotto tutti i punti di vista) è necessario allenare tutti i muscoli pettorali. I muscoli pettorali alti, per esempio, sono spesso trascurati. Si tratta esattamente della parte alta e interna dei muscoli pettorali.

Quando ci si allena con semplici distensioni sulla panca sollevando i pesi, si tende a lavorare solo sui muscoli pettorali bassi. Oppure, sono le spalle a togliere carico e lavoro (per conformazione e per abitudine nel movimento) alla muscolatura pettorale alta. Il risultato estetico, in tal senso, può essere deludente.

Ne è emblematico il caso dei pettorali che assumono un aspetto “cadente”, che sembrano quindi precipitare verso il basso appesantendo tutta la figura. Nell’uomo, in particolare, questo è un rischio molto frequente.

Esercizi senza attrezzi per i pettorali alti e bassi

Esistono esercizi a corpo libero perfetti per allenare adeguatamente i pettorali alti e bassi, “aprendo” la silhouette e rendendo la figura veramente tonica. Questi esercizi si possono praticare anche nella tranquillità di casa e sono adatti sia agli uomini sia alle donne. Si tratta di un allenamento di tipo funzionale.

Gli esercizi funzionali sono la nuova frontiera del fitness e oggi vengono inseriti in grande misura anche nei percorsi di training come, per esempio, il celebre crossfit. Cosa sono gli esercizi funzionali? Sono movimenti che coinvolgono “globalmente” più muscoli e che li tonificano in modo indiretto. Ovvero, per rassodare e sviluppare i muscoli pettorali non si eseguono sollevamenti o distensioni che esercitino soltanto quelle fasce muscolari ma si tonificano i muscoli pettorali (alti ma, in questo caso, anche bassi) attraverso un esercizio completo. 

I piegamenti a terra (comunemente, ed erroneamente, chiamati “flessioni”) e il plank sono i due esercizi migliori per allenare in modo completo e perfetto i muscoli pettorali. Anche e soprattutto quelli alti, quasi sempre bistrattati.

I piegamenti a terra sono, appunto, quelle che chiamiamo flessioni. In posizione prona ci si solleva facendo forza sulle braccia e sulle gambe e poi si ritorna a terra. La schiena deve restare dritta e ben allineata, le gambe tese e l’addome contratto. Se non si è abbastanza allenati per eseguire l’esercizio in modo canonico, si possono anche tenere le ginocchia piegate. Nei casi in cui non ci si alleni da molto tempo, si possono eseguire “flessioni” persino in piedi contro una parete.

Il plank si esegue sempre in posizione prona, con le gambe tese e sollevandosi sia sulle punte dei piedi sia sulle braccia (in modo simile al piegamento). In questo caso, però, l’esercizio consiste nel mantenere la posizione sollevata e “allineata” il più a lungo possibile. Le regole sono le stesse dei piegamenti: schiena dritta, addome e glutei ben contratti, sguardo in avanti (senza forzare il collo e senza avvicinare le spalle alle orecchie).

Oltre ai muscoli addominali alti e bassi, con questi esercizi si rassodano in modo davvero efficace anche gli addominali, le braccia, i glutei e le cosce.

Seno sodo? Allena i muscoli pettorali

Una premessa è d’obbligo: gli esercizi per i muscoli pettorali non possono ingrandire un seno piccolo né rassodare magicamente un seno cadente e svuotato. Però questi esercizi possono “aprire” la postura rendendo l’aspetto del seno più sodo, alto e quindi anche più importante.

I muscoli pettorali nella donna andrebbero allenati in modo piuttosto moderato: un eccesso, in tal senso, potrebbe addirittura far sembrare il seno più piccolo oppure appesantire la figura. Ma questo tipo di problematica si riscontra più che altro nelle body builders professioniste.

Per tonifcare al meglio i muscoli pettorali e il seno (che è privo di muscolatura propria) si possono eseguire sia esercizi con i pesi sia esercizi a corpo libero. Oppure, ancora meglio, praticare sport aerobici che aiutino anche a rassodare i pettorali in modo armonioso.

Un esempio su tutti è il nuoto, soprattutto lo stile a rana: questo stile, infatti, permette di unire il movimento rassodante eseguito dalle braccia al massaggio tonificante dell’acqua.

A casa, può essere molto utile (e semplice, anche per le principianti e le meno allenate) eseguire un esercizio isometrico “famoso”: sedute a terra, con le gambe incrociate e la schiena dritta, si uniscono i palmi delle mani davanti al petto all’altezza del seno. Quindi, si spinge un palmo contro l’altro con forza mantenendo la contrazione per 15 secondi e ripetendo l’esercizio per 15 volte consecutive.

Altri sport in grado di tonificare efficacemente i muscoli pettorali e il seno sono quelli in cui si “usa” molto la parte alta del corpo: canoa, pallavolo o tiro con l’arco sono solo alcuni esempi.

Ogni quanto? La frequenza ideale dell’allenamento

Ogni quanto allenarsi per ottenere pettorali sodi e tonici? Diciamo che, per quanto riguarda gli esercizi funzionali e isometrici, la frequenza può essere anche quotidiana. Tutto però dipende dal grado di allenamento soggettivo: è sempre molto importante eseguire gi esercizi in modo corretto (le prime volte potrebbe essere utile la supervisione di un personal trainer) e gradualmente, soprattutto se non ci si allena da molto tempo. Anche la fase di riscaldamento è fondamentale.

Per il nuoto e gli altri sport aerobici, invece, sono sufficienti anche solo due-tre allenamenti settimanali.

Eventuali controindicazioni

Le controindicazioni legate all’esecuzione di esercizi per i pettorali senza pesi sono ovviamente correlate al modo in cui ci si allena. Ovvero: bisogna eseguire i movimenti in modo corretto, facendo molta attenzione alla postura e, soprattutto, è fondamentale essere graduali nell’allenamento (sia come intensità, sia come frequenza). L’ideale è farsi seguire da un personal trainer, cosa che si può fare anche a distanza tramite video.

Esistono, poi, controindicazioni indivduali dovute per esempio a traumi o interventi subiti o, ancora, a problematiche di salute che coinvolgano altri muscoli sollecitati durante gli esercizi. Infine, tutti i movimenti che prevedono posizioni prone, “sospese” o con carico sull’addome dovrebbero essere supervisionate e autorizzate dal medico in caso di gravidanza.