Ecco un programma di allenamento da mettere in pratica ovunque: a casa o quando sei in vacanza, nella camera di un albergo, di una pensione o di un bed & breakfast.
Ti serve solo un letto, una sedia, una parete e qualche punto d'appoggio. Tieni sempre un orologio al quarzo con minuti e secondi visibili vicino e segui i tempi alla lettera. Più vai piano, più gli esercizi funzionano. "La lentezza del movimento permette di estendere completamente la muscolatura e dare i tempi di recupero adeguati allo sforzo" spiega Luca Marcheggiani, fisioterapista e personal trainer a Milano. Sei pronta? Comincia subito.
Esercizio 1
L'occorrente: una sedia da appoggiare contro una parete, in modo che resti immobile.
La posizione di partenza: sdraiati a terra e avvicina i glutei alla sedia. Solleva la gamba sinistra e poggia il polpaccio sopra il pianale della sedia. La gamba destra, invece, è stesa verso l'alto.
L'esecuzione: unisci le mani come in preghiera e stacca le spalle dal pavimento fino all'altezza delle scapole. Cerca di avvicinarti il più possibile alla punta del piede destro. Resta così per due secondi poi torna giù lentamente, mantenendo la nuca sollevata da terra.
La durata: ripeti per quindici volte poi fallo con l'altra gamba. Il tutto per 4 minuti.
L'obiettivo: tonificare gli addominali e appiattire la pancia.
Il consiglio: mantieni il mento un po’ abbassato, a un pugno di distanza dalla base del collo. Così non sforzi i muscoli cervicali e dopo non ti viene il torcicollo.
La verifica: se esegui l'esercizio correttamente devi sentire come un nodo appena sopra l'ombelico. È il segnale che i muscoli dell’addome stanno lavorando bene.
Esercizio 2
L'occorrente: una sedia da sistemare in mezzo alla stanza in modo che ci sia spazio davanti.
La posizione di partenza: siediti sul bordo della sedia senza appoggiarti veramente. Il peso del corpo è tutto sostenuto dalle mani poggiate sul bordo della seduta, lungo i fianchi. Stendi le gambe davanti a te, tenendo le ginocchia un po' piegate.
L'esecuzione: scendi con i glutei verso terra, resta qualche secondo in tensione, poi torna su.
La durata: ripeti l'esercizio per dieci volte. Calcola quattro secondi per andare giù e quattro per risalire. In tutto dovresti impiegare un minuto e dieci circa.
L'obiettivo: modellare la parte superiore delle braccia e tonificare il tricipite.
Il consiglio: spingi il petto in fuori e tieni la schiena diritta. Così, lo sforzo è tutto concentrato sulle braccia e non affatichi la muscolatura della colonna vertebrale.
La verifica: devi sentire una forte tensione sulle spalle e un po' di formicolio tra il gomito e l'incavo dell’ascella. Così sei sicura che i tricipiti si stanno tonificando.
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Esercizio 2
L'occorrente: una sedia da sistemare in mezzo alla stanza in modo che ci sia spazio davanti.
La posizione di partenza: siediti sul bordo della sedia senza appoggiarti veramente. Il peso del corpo è tutto sostenuto dalle mani poggiate sul bordo della seduta, lungo i fianchi. Stendi le gambe davanti a te, tenendo le ginocchia un po' piegate.
L'esecuzione: scendi con i glutei verso terra, resta qualche secondo in tensione, poi torna su.
La durata: ripeti l'esercizio per dieci volte. Calcola quattro secondi per andare giù e quattro per risalire. In tutto dovresti impiegare un minuto e dieci circa.
L'obiettivo: modellare la parte superiore delle braccia e tonificare il tricipite.
Il consiglio: spingi il petto in fuori e tieni la schiena diritta. Così, lo sforzo è tutto concentrato sulle braccia e non affatichi la muscolatura della colonna vertebrale.
La verifica: devi sentire una forte tensione sulle spalle e un po' di formicolio tra il gomito e l'incavo dell’ascella. Così sei sicura che i tricipiti si stanno tonificando.
Esercizio 3
L'occorrente: un letto.
Posizione di partenza: stendi il busto a pancia in giù su un angolo del materasso, in modo da tenere le gambe fuori dal letto. Afferra con le braccia i lati del materasso e punta i piedi a terra.
L'esecuzione: solleva la gamba destra da terra e portala in asse con il resto del corpo. Aspetta un secondo così “sospesa” e poi riavvicina la gamba a terra, senza che il piede arrivi a toccare il pavimento.
La durata: conta 10 alzate. Calcola tre secondi per salire e tre per scendere. Quando hai finito, ripeti l’esercizio con l'altra gamba.
L'obiettivo: snellire e tonificare i glutei.
Il consiglio: contrai forte la gamba d'appoggio. Ti darà maggior stabilità durante l'esecuzione dell'esercizio.
La verifica: devi sentire una sensazione di leggero bruciore dietro la coscia della gamba che lavora, proprio sotto il gluteo.
Esercizio 4
L'occorrente: una parete libera sulla quale appoggiarti.
La posizione di partenza: mettiti con la schiena bene aderente al muro e piega leggermente le gambe.
L'esecuzione: scivola con i glutei verso il pavimento, come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Fermati quando le gambe sono ad angolo retto rispetto al busto. Resta così per un secondo, poi torna su.
La durata: fai dieci piegamenti e calcola tre secondi per andare giù e tre per salire. Prima di terminare, cerca di restare un minuto “seduta”. Poi sciogli la posizione.
L'obiettivo: tonificare le gambe e assottigliare il giro coscia.
Il consiglio: controlla sempre che la schiena non si stacchi dalla parete e, durante l'esercizio, tieni gli addominali ben contratti.
La verifica: devi sentire che le cosce e i glutei tirano un po'.
Esercizio 5
L'occorrente: un comò o una scrivania. Tieni presente, però, che più il mobile è alto, più l'esercizio diventa facile.
Posizione di partenza: mettiti davanti al mobile e poggia entrambe le mani sul bordo. Pianta i piedi a circa un metro di distanza dal comò. Divarica leggermente le gambe.
L'esecuzione: piega i gomiti e avvicinati con il busto al mobile tenendo il corpo in asse. Tieni la schiena diritta, più piatta che puoi e stringi forte i glutei. Stai qualche secondo così, poi stendi nuovamente le braccia.
La durata: fai dieci flessioni, impiegando quattro secondi per scendere e quattro per salire.
L'obiettivo: modellare le spalle e le braccia. «Queste flessioni sono meno faticose di quelle “classiche” che si fanno distese a terra. Per questo sono più adatte alla corporatura femminile» dice Juliet Morgan, istruttrice di pesi a Los Angeles.
Il consiglio: tieni sempre i gomiti vicini al corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e fai attenzione a non piegare mai le ginocchia.
La verifica: devi sentire un po' di tensione sulle braccia, tra i gomiti e le spalle, e dietro la schiena, tra una scapola e l'altra.
Esercizio 6
L'occorrente: una cassettiera alta o un armadio basso. L'importante è che sia un mobile stabile, a cui poterti appoggiare stando in piedi.
La posizione di partenza: posizionati davanti al mobile e poggia una mano (o tutte e due, a seconda del tuo livello di equilibrio) sul bordo superiore. Piega leggermente la gamba destra e poggia il piede sulla caviglia sinistra, incrociandola da dietro.
L'esecuzione: sali lentamente sulla punta del piede sinistro. Resta così per due secondi, poi torna giù. La durata: conta dieci salite, impiegando tre secondi per salire e tre per scendere. Poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
L'obiettivo: scolpire le gambe e rassodare i polpacci.
Il consiglio: fletti leggermente il ginocchio d’appoggio per evitare di pesare eccessivamente sull'articolazione.
La verifica: devi sentire tirare il polpaccio e, se hai già un po’ di muscolo, si deve vedere come un piccolo scalino nella parte interna della gamba.
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