esercizi nel letto

I miglior workout per glutei da fare sul letto

1/6 – Introduzione

Se ti trovi in quella situazione nella quale ti è venuta voglia di rassodare il tuo corpo (in particolare i glutei), però c’è ancora la pigrizia a farla da padrona, ecco la miglior soluzione: dei semplici esercizi per il tuo workout quotidiano da poter eseguire comodamente sul letto! Al fine di ottenere una posizione il più corretta possibile nei vari esercizi, il consiglio è di servirsi di uno specchio ampio oppure di una persona che ci osservi e ci possa correggere.

2/6 – Sollevare la gamba stando sul fianco

Si parte sdraiandosi su un fianco, tenendo la gamba ad angolo retto con il piede indietro. Tenere la testa sollevata con la mano dello stesso lato appoggiando sul letto il gomito. L’altro braccio va disteso lungo il fianco, e la gamba distesa aiutandosi tirando le dita dei piedi. Da questa posizione, sollevare la gamba, poi ridiscendere piegando il ginocchio in avanti. Eseguire 20-30 ripetizioni per fianco. Questo esercizio, oltre a rassodare il sedere, lavora anche sulla parte esterna delle cosce e sugli addominali.

3/6 – Distendere la gamba stando a carponi

Appoggiare alle mani sul letto avendo accortezza di tenerle in linea retta con le spalle. La stessa posizione va ricercata tra ginocchia e anche, ottenendo una posizione a carponi. Da questa posizione, distendere una gamba (aiutandosi come nell’esercizio precedente tirando le dita dei piedi) verso l’esterno. Ritornare in posizione e questa volta estendere la gamba all’indietro. Ripetere 20-30 volte per gamba.

4/6 – La bicicletta

Partendo dalla posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il letto, piegare le ginocchia fino a portare i talloni a contatto con il sedere. Fare forza sui talloni fino ad assumere una linea retta dalle spalle ai fianchi. Da questa posizione, bisogna stringere il sedere portando una gamba (sempre piegata) fino a che il ginocchio sia in linea con l’anca. Procedere con 20-30 ripetizioni alternando una gamba e l’altra. Come nel primo esercizio, oltre a far lavorare i glutei, agisce anche sulle cosce e sugli addominali.

5/6 – Sollevare il bacino

Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, questa volta però invece di sollevare le gambe, bisogna tirare i glutei rimanendo in posizione per qualche secondo, cercando sempre di mantenere la linea retta tra fianchi e spalle. Ritornare alla posizione iniziale senza però appoggiare il sedere sul letto. Ripetere per 10 volte.

6/6 – Simulare il nuoto

Sdraiarsi in posizione prona, alzare le gambe facendo forza con i glutei e le cosce fino all’altezza dei fianchi. Abbassare lentamente prima una gamba e poi l’altra come a simulare il movimento del nuoto, senza che le gambe tocchino il materasso. Ripetere per 30 secondi circa.

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