Eliana Liotta, divulgatrice scientifica, nel libro Le ricette smart food (Rizzoli), ci spiega quali sono i cibi che allungano la vita.
Perché alcuni cibi sono più “intelligenti” di altri?
«Perché sono in grado, per le loro caratteristiche nutrizionali, di produrre effetti benefici sulla nostra salute quasi al pari di un farmaco» spiega Eliana Liotta. «Per questo vengono chiamati smart food. Tra questi, ci sono i longevity che sembra abbiano una proprietà particolare: riuscire a mettere a riposo i geni dell’invecchiamento e attivare, al loro posto, quelli della longevità. La cosa più sorprendente è che si tratta di alimenti comuni, frutta e verdure come asparagi, spinaci, cipolle, capperi, cachi o uva».
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Nel suo libro li definisce anche cibi mima-digiuno.
«È necessaria una premessa. I geni della longevità si attivano quando c’è poco cibo: in attesa di riceverne di più, rallentano la produzione di energia e riparano i tessuti dell’organismo» spiega Liotta. «È stato provato dal punto di vista sperimentale con gli animali: se vengono nutriti riducendo del 30% le calorie ingerite ogni giorno, la vita si allunga. Questa restrizione non è applicabile sull’uomo, ma in nostro aiuto arrivano i longevity smart food, alimenti che sembrano in grado, grazie alle loro molecole, di mimare gli effetti benefici del digiuno. Fra questi ci sono la lattuga, le arance rosse, il cioccolato fondente al 70%. In pratica, si tratta di 20 cibi che nutrono e saziano mettendo a tacere i geni dell’invecchiamento, che invece si attivano quando si mangia troppo. Per questo è interessante sperimentarli nella dieta».
Per sfruttarne al massimo le proprietà è importante anche il tipo di cottura?
«Sul fuoco, le componenti dei cibi possono avere reazioni diverse. Un peperone crudo, per esempio, in pinzimonio copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che invece a contatto con il calore si dissolve. Con la cottura, però, è più facile per l'organismo assimilare i carotenoidi dei peperoni, potenti composti che aiutano a ridurre il rischio di alcuni tumori. Il consiglio è di alternare le preparazioni crude con quelle cotte. E, in generale, di affidarsi spesso alla cottura al vapore, che rimane la più sana in quanto non prevede grassi in cottura, conserva proprietà e sapore. Un ultimo consiglio è quello di fare in modo che a ogni pasto il piatto sia composto per metà da verdure e un po’ di frutta: la fibra che contengono rallenta l'assorbimento degli zuccheri, proteggendo da diabete e obesità».
Di seguito, alcuni cibi allunga vita e ricette per consumarli al meglio. Continua a sfogliare per leggere i consigli e le ricette dell'esperta
Focaccine di castagne con crema di cachi Miscela in una terrina 100 g di farina di castagne e 100 di farina integrale, aggiungi 1 cucchiaino di lievito e mescola. Unisci 300 ml di acqua. Taglia a pezzi 5 cachi, schiacciali, aggiungi 2 amaretti sbriciolati e mescola. Ungi d’olio una padella e versa 2-3 cucchiaiate di pastella. A fine cottura distribuisci sopra la crema di cachi e 40 g di cioccolato fondente al 70% tritato e poi servi.
Gli ingredienti allunga-vita: i cachi, che contengono la fisetina, molecola in grado di proteggere da diabete, ipertensione e ictus; il cioccolato fondente al 70%: grazie alla quercetina, potenzia l'apparato cardiovascolare.
Minestrone invernale Taglia a pezzetti 2 carote, 250 g di zucca, 600 g di bietole, dividi in cimette 500 g di broccoli, affetta a rondelle 2 porri e riduci in listarelle 250 g di cavolo verza. Metti tutto in una pentola, copri con acqua fredda e cuoci a fiamma media per 20-30 minuti. A metà cottura aggiungi una manciata di prezzemolo tritato, un pizzico di sale e 2 cucchiai di concentrato di pomodoro. Servi con olio a crudo e peperoncino.
L'ingrediente allunga-vita: il peperoncino. Contiene la capsaicina e un consumo costante di questa sostanza previene l’ossidazione del colesterolo cattivo, responsabile della formazione di placche aterosclerotiche.
Crema di asparagi alla curcuma Taglia le punte di 600 g di asparagi e riduci il resto a rondelle. Scalda poco brodo vegetale con 1 cipolla, 6 foglie di lattuga e i gambi degli asparagi. Coprili con altro brodo, sala e cuoci per 20 minuti. Scalda per 5 minuti al vapore le punte di asparagi e 1 cipolla affettata, frullali con la curcuma e un pizzico di pepe. Servi la crema con sopra le punte di asparagi, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, le cipolle al vapore, un pizzico di curcuma e pepe.
Gli ingredienti allunga-vita: la curcuma (svolge un’azione anti-infiammatoria), mentre lattuga e asparagi, ricchi di acqua e fibre, contrastano l'invecchiamento cellulare.
Maxi grigliata vegetariana Taglia 4 zucchine lunghe, 3 tonde, 3 cipolle e 6 pomodori, 2 peperoni rossi, 2 verdi, 2 gialli, 2 cespi di radicchio rosso. Passali velocemente sulla piastra. Chiudi i peperoni ancora caldi in un sacchetto di plastica per alimenti per 10 minuti, quindi spellali. Adagia le verdure su un piatto, irrora con 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, distribuisci 3 spicchi di aglio a pezzi, pochissimo sale e una manciata di origano.
Gli ingredienti allunga-vita: il radicchio rosso, che, se lo cuoci non più di 7-8 minuti, protegge cuore e vene grazie alle antocianine; la cipolla, invece, rafforza il sistema immunitario grazie all'inulina.
Alici in tortiera al profumo d'arancia Pulisci 750 g di alici. In una ciotola amalgama 150 g di pangrattato integrale, poco sale, una manciata di origano e di prezzemolo tritati, 2 spicchi di aglio tritato. In una tortiera rivestita con carta da forno alterna il pesce e il composto a strati. Terminato il primo, aggiungi una grattugiata di scorza d’arancia. Prosegui, poi irrora con un’emulsione di limone e olio extravergine di oliva e scaglie di mandorle. Inforna a 180 °C per 20 minuti circa. Servi con una grattugiata di scorza.
L'ingrediente allunga-vita: l'arancia rossa. Impedisce l’accumulo di grasso, causa di importanti malattie, come l'infarto e il cancro.
Sono alimenti comuni come le arance rosse. E andrebbero portati in tavola più spesso. Per stare leggeri e assicurarsi un effetto anti-age
Quanto influisce il mangiare sano sulla nostra saluta? Ci sono davvero cibi che allungano la vita?
La risposta è sì: esistono alimenti speciali, capaci con le loro molecole di modificare addirittura l’espressione del Dna e permetterci, così, di vivere più a lungo e meglio. È questa l’ultima scoperta della nutrigenomica, la scienza che studia l’influenza del nostro modo di mangiare sui geni e che sta dimostrando come alcuni cibi aiutino a prevenire malattie importanti (neurodegenerative, metaboliche e cardiovascolari) e, non ultimi, i tumori.
Ne parla Eliana Liotta, divulgatrice scientifica, nel libro Le ricette smart food (Rizzoli) e a lei abbiamo chiesto come funzionano i longevity smart food. Sfoglia la gallery per scoprire tutti i suoi consigli e le migliori ricette.
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