Benessere

Per invecchiare bene dopo i 60 anni la danza è particolarmente utile, come sottolineano gli autori del Libro bianco sull’invecchiamento attivo. Ecco anche i consigli su Parkinson e ictus Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità nel mondo 1 adulto su 3 non fa abbastanza attività fisica. Il problema riguarda anche i giovani, tra i quali l’81% è troppo sedentario, e le persone over 60 anni. La stessa OMS, infatti, stima che proprio a partire da questa età ci sia un forte aumento dell’’inattività, specie tra le donne. In Italia, purtroppo, non va meglio. Dopo i 60 anni si fa poco movimento «L’Annuario Statistico Italiano 2021 (ISTAT, 2021) riporta che nel nostro Paese nel 2020 i sedentari erano il 35,2%. I Dati di Passi d’Argento (Epicentro, 2024) mettono in evidenza che in Italia quasi il 40% degli ultra 65enni raggiunge i livelli di attività fisica raccomandati dall’OMS, il 22% è definibile come “parzialmente attivo”, mentre il 38% risulta completamente sedentario», spiega Maurizio Massucci della Società italiana di medicina fisica e riabilitativa (Simfer) e tra gli autori del Libro bianco, presentato agli Stati generali dell’invecchiamento attivo a Roma. Il documento è stato realizzato da HappyAgeing, che ha anche elaborato una serie di proposte per la diffusione dell’attività fisica tra gli anziani. Il Libro bianco per invecchiare bene dopo i 60 anni Secondo la fotografia contenuta nel Libro bianco, solo il 27% degli over 65 ha ricevuto da parte di un medico o di altro operatore il consiglio di fare attività fisica. Eppure l’importanza del movimento è fondamentale: «La sedentarietà e l’inattività fisica hanno effetti negativi sulla salute», conferma Massucci, che è anche Direttore Struttura Complessa Riabilitazione Intensiva Ospedaliera USL Umbria 1, Ospedale Passignano sul Trasimeno (Pg). Una ricerca dell’Eurobarometro indica come tra gli over 55, il 71% degli uomini ed il 79% delle donne (in Europa il 52% e 57% rispettivamente), dichiarano di non praticare mai o raramente attività come spostarsi in bicicletta da un luogo a un altro, camminare, ballare, fare giardinaggio. Chi non pratica mai sport è oltre l’83% degli uomini e l’86% delle donne. Perché? Più sport per invecchiare bene dopo i 60 anni «Ci sono fattori personali, come la mancanza di tempo o di motivazione, la mancanza di informazioni oppure di confidenza con l’attività fisica, il timore di danni per la propria condizione di malattia o di disabilità – spiega Massucci – Incontriamo anche cosiddette barriere ambientali, come la scarsità di informazioni corrette da parte dei sanitari, la mancanza di palestre o di percorsi nel proprio territorio o la presenza di programmi di attività fisica con modalità di frequenza e orari rigidi». A volte incidono anche trasporti poco accessibili e costi. Eppure l’attività fisica non consiste solo nella corsa, nel nuoto o altri sport ad alta intensità. La danza, ad esempio, è particolarmente indicata per invecchiare bene dopo i 60 anni. La danza per invecchiare bene dopo i 60 anni «La danza si distingue dalle altre attività perché può essere modulata ed adattata praticamente a tutti: ad una persona adulta senza alcuna patologia e all’anziano, magari meno performante o con patologie croniche – sottolinea Massucci – Per esempio un anziano può partecipare a balli di gruppo o balli di coppia non impegnativi come il valzer. È riconosciuto che la danza, oltre a determinare benefici sulla resistenza fisica, migliora l’equilibrio, la coordinazione motoria (si contano i passi) ed il controllo della postura. Fa bene anche alla mente per il suo effetto aggregante e di stimolo alla socializzazione. I benefici, come per tutta l’attività fisica, ricadono non solo sul corpo ma anche, e direi soprattutto, sulla mente». Le raccomandazioni dopo i 60 anni Prima di intraprendere in modo strutturato un’attività fisica o uno sport, però, «è bene sempre sentire il parere del proprio medico curante o uno specialista che conosce le nostre condizioni fisiche ed il nostro stato di salute», suggerisce l’esperto. «Oggi non è più strettamente necessario seguire le raccomandazioni ufficiali (30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana di attività leggera o 150 minuti di attività più intensa nel week-end). Si può fare anche meno, ma in modo costante mantenendo benefici per la salute. Un po’ di movimento è sempre meglio di niente. Il cammino è l’attività fisica che mi sento di consigliare maggiormente a tutte le fasce d’età. Meglio se in gruppo ed in un ambiente naturale o urbano ma comunque piacevole. Si potrà modulare la distanza e la velocità in base alla forma fisica di ciascuno». Quale e quanta attività fisica, dai 60 anni in poi Come spiega Massucci, ad ogni età corrispondono indicazioni differenti: «La danza e la ginnastica aerobica in palestra sono ugualmente utili a tutti. Sconsiglio però il fai da te. È bene affidarsi ad un istruttore qualificato. Per i 50-60 sono indicati i gruppi di cammino abbinati alla corsa leggera o altra attività sportiva guidata. Lo stesso per i 60-70. A meno che non ci sia qualche “acciacco”. Allora può essere utile abbinare i percorsi di cammino ad un’attività di gruppo con esercizi specifici in base alle proprie capacità (programmi di attività fisica adattata o AFA). Anche per gli over 70 consiglio il cammino ed esercizi aerobici calibrati sulle proprie condizioni. Il tai chi si è dimostrato utile per l’equilibrio e la coordinazione anche nelle persone con Malattia di Parkinson». Quale attività in caso di ictus Anche in caso di malattie o disabilità, dunque, ci si può (e dovrebbe muovere). L’attività fisica dopo un ictus, ad esempio, migliora le capacità motorie, la forza muscolare e la camminata, se si seguono programmi personalizzati. «La letteratura internazionale suggerisce 20-60 minuti di esercizio a lieve e moderata intensità per almeno tre volte a settimana (fonte, Ministero della salute, 2021). I benefici ottenibili sono in termini di recupero della mobilità, di miglioramento dell’equilibrio e di prevenzione della spasticità. Programmi di esercizio che includano esercizi di forza, flessibilità e aerobici possono accelerare il recupero e migliorare le capacità funzionali», come si legge nel Libro bianco. Il movimento per chi ha il Parkinson Alcuni dei problemi più frequenti nei pazienti affetti da Parkinson sono rigidità, tremori e problemi di equilibrio. Il tai-chi, ad esempio, può migliora l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute in queste persone. «In soggetti con malattia di Parkinson lieve-moderata, la partecipazione ad una seduta di 60 minuti di tai-chi due volte alla settimana per 24 settimane ha prodotto miglioramenti della capacità funzionale che si mantengono per 3 mesi. Inoltre, programmi regolari di attività aerobica, movimento ritmico e ginnastica di resistenza hanno mostrato miglioramenti nella coordinazione e nella forza e possono rallentare la progressione della malattia», ricorda l’autore del documento. Lo sport e sindrome metabolica: quale? Per chi ha, invece, problemi di obesità addominale, insulino-resistenza, ipertensione e iperlipidemia – che spesso precedono il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari – «Camminare per almeno 30 minuti al giorno (individualmente o in gruppo) riduce il rischio di sviluppare il diabete. È importante interrompere regolarmente (ad esempio, ogni 20-30 minuti) il tempo trascorso in posizione seduta e/o reclinata – spiegano gli autori del Libro bianco – In sintesi, l’attività fisica aiuta a perdere peso, migliorare la risposta insulinica, regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di colesterolo LDL e della pressione arteriosa. Per ottenere il massimo beneficio, è consigliato praticare sia attività aerobica che di forza in modo congiunto». La dieta: cosa non deve mancare Fondamentale è anche la dieta. Se la malnutrizione è uno dei problemi degli anziani, col passare del tempo si può andare incontro a disturbi intestinali. Per evitare la sarcopenia, invece (una condizione frequente soprattutto negli anziani, che consiste in una perdita progressiva di massa muscolare, forza e funzione) «Gli anziani dovrebbero consumare almeno 1,0-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con alcune raccomandazioni che suggeriscono fino a 1,5 grammi per chilo, in presenza di malattie croniche o durante il recupero da malattie acute», si legge nel documento rivolto ad anziani e caregivers. Si tratta di una quota proteica superiore rispetto a quella raccomandata per gli adulti più giovani (circa 0,8 gr/kg di peso corporeo al giorno. Quali proteine contro la sarcopenia Siccome non tutte le proteine hanno lo stesso impatto sulla salute muscolare, «Le fonti proteiche consigliate includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e anche prodotti a base di soia», spiega Massucci, che aggiunge: «Servono proteine ad alta qualità. Le troviamo nella carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e anche prodotti a base di soia. Allo scopo ci sono anche integratori alimentari sotto forma di capsule, polveri o liquidi», ricorda Massucci. Quali sono gli integratori davvero utili per invecchiare bene dopo i 60 anni L’integrazione, quindi, può essere utile, purché mirata. «Questi prodotti possono contenere nutrienti essenziali utili, come aminoacidi ramificati e derivati», dice l’esperto. Si tratta dei cosiddetti BCAA: «La leucina, in particolare, aiuta ad attivare la sintesi proteica muscolare, un processo che contrasta la riduzione della massa muscolare dovuta all’invecchiamento. Integrare con BCAA può quindi essere molto utile per mantenere la massa muscolare degli anziani». Altre supplementazioni possono comprendere la vitamina D, K2 e il calcio, per il mantenimento della densità ossea, e la creatina, insieme ad antiossidanti, acidi grassi polinsaturi, probiotici, prebiotici, proteine, kefir e acidi grassi a catena corta. «In ogni caso – conclude l’esperto – è sempre necessario affidarsi ad un professionista nutrizionista per un regime dietetico personalizzato».