Il 40% degli italiani soffre di risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata. Con un rischio aumentato dal cambio dell'ora che altera il generale metabolismo e la produzione di melatonina e serotonina
Disturbi del sonno da ora solare
Nella notte tra il 27 e il 28 ottobre si è tornati all'ora solare, ma non senza qualche problemino. Secondo la ricerca Morfeo, che ha coinvolto diversi centri specializzati nei disturbi del sonno, "il 40% degli italiani resta desto nell’arco della notte, tormentato da risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata. Con un rischio aumentato, a fine settimana, dal prossimo cambio dell'ora che altera il generale metabolismo, compreso quello neuro-endocrino e, dunque, la produzione di due ormoni – le melatonina e la serotonina – che contribuiscono a regolare e favorire il buon risposo", spiega Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione e Dietetica.
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“Qualunque sia il tormento, gambe senza riposo, apnee notturne o una delle 60 specie dei disturbi del sonno, va adeguatamente affrontato – suggerisce l'esperta – con cure specialistiche nelle forme più importanti e con una adeguata prevenzione e assunzione di stili di vita corretti, talvolta risolutivi, nelle forme più lievi. Dormire un buon sonno migliora la qualità psico-fisica: mantiene alto il rendimento a scuola o al lavoro, rende vigile la concentrazione e l’attenzione, allena il buon umore, aumenta la voglia di socialità. Tutte potenzialità messe Ko da un sonno bizzoso che, invece, fa svegliare già stanchi, ma alcuni trucchi smart possono abbassare sensibilmente il rischio di una notte insonne o travagliata”.
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Secondo l'esperta “non basta mettere la testa sul cuscino: per garantirsi un buon sonno, occorre conoscere i meccanismi che lo stimolano e gli ingredienti che lo favoriscono: ovvero molecole, alimenti e comportamenti corretti da assumere specie in prossimità delle ore che precedono l’addormentamento”.
“Il sonno, dal punto di vista neuro-endocrino – spiega Lertola – viene facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina. Si tratta di sostanze che hanno un effetto calmante sia sull’organismo sia sul riposo, di contro il buon riposo viene infastidito da altri ormoni tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina che svolgono un’azione eccitante, penalizzando il riposo sia in termini di qualità, caratterizzata ad esempio da frequenti risvegli notturni che non consentono all’organismo di rilassarsi e recuperare, sia in termini di quantità con una riduzione anche sensibile delle ore dormite”.
“La serotonina – aggiunge Lertola – è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-Rem. Per immagazzinare gli effetti migliori indotti da questo ormone, occorre consumare cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale per la qualità del sonno e la cui azione può essere potenziata anche da carboidrati complessi preferibilmente integrali che aumentano la biodisponibilità del triptofano attraverso lo stimolo dell’insulina. Inoltre – prosegue – si può trarre giovamento da alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e da alcun sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare”.
Si può aiutare il riposo notturno anche con una alimentazione selezionata. “Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle – ricorda l'esperta – E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna. Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un effetto chewing-gum, tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come la fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi”.
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